最有效的肌肉强度训练

对于跑者来说，特定的肌肉力量训练在跑步动作的稳定度上是很重要的，但你必须小心地用正确方法来锻炼肌力。肌肉力量训练基本上可分为成长期、维持期和恢复期。它们的不同点在于强度与重复的次数。

一般来说，成长期的训练量比较大，困难度与强度较高，组数也比较多；维持期则在组数和重复次数上相对降低；恢复期则是大幅度降低强度和困难度，提高组数与重复次数。

一般来说，在成长期，你应该每星期安排2~3次的肌肉训练，而且尽量不要加入其他练习，只要专心锻炼肌肉力量就好。进入维持期，你就可以进行跑步训练了。不同的时期，肌肉力量训练也有不同的意义。当你的训练量很大的时候，每天的里程数很多，强度也很高，你仍然要把肌肉力量训练排入课程。不过，此时的肌肉力量训练重在恢复。

另外，成长期每周的3次肌肉力量训练最好针对身体的特定部位，比如腿部、上半身、下背部与腹部都是可以的。针对腿部的训练要完全休息一天，这样才不至于过度。

在循环训练期间，你的有些部位可能会感觉紧绷，小心不要超过极限而使肌肉拉伤。经过几次训练之后，你就会认清自己各部位肌肉的限制，提高你的能力。(www.xing528.com)

进入维持期，之前每周进行的肌肉力量训练，现在最好保持下去，但你可以加入各种跑步动作。不过，这个时候的训练强度不要太大，以跳跃来说，你可以连着跳10下，但不要超过3组。

同样的，你也可以到健身房里去，当你把肌肉力量训练放进跑步训练中时，你在跑步过程中会更专注，不去想一天计划要跑多少千米。有时候，你会觉得偶尔的肌肉力量训练也是很有趣的。

要注意的是，你在成长期进行肌肉力量训练时，一旦感觉到自己的肌肉过于疲劳或疼痛，就应该停下来休息，慢慢地去感受你的肌肉与组织在身体里的恢复。尤其是你刚跑完的时候，是最好的恢复时机，此时做一些缓和的运动比躺在沙发上或者立即冲澡有益得多。

总之，如果你想让你的跑步进步，就必须认真地把肌肉训练当成跑步的一部分，不要认为它只是额外的训练，也不要找借口说自己没有时间进行这样的训练。肌肉力量的培养是整个跑步训练过程中不可缺少的一部分，它与里程数一样重要。