21天爱上跑步：克服比赛恐惧，成为真正的跑步者

或许你在平时的训练中跑得很轻松、从容。可一旦进入比赛，你就会变得莫名恐惧。这种情况很多跑友都有过。在我看来，之所以会出现这样的情况，主要有以下几个方面的原因。

1.开始时跑得太快

赛场是一个很容易影响人的地方，很多时候，你会因身边人的快节奏而打乱自己原有的跑步速度，比如受比赛高昂的气氛感染，你跑得比预先的速度要快。而这通常都是在平常训练中途或者要结束时，才鼓励大家采用比赛时的速度。现在为了比赛，一开始就跑得太快，以致后来毫无节奏了，这是恐惧的原因之一。

有效的措施是用比赛速度练习。当你准备参加半程或全程马拉松的时候，要用比赛时的速度跑5~8千米，同时还要分别慢走3千米来热身和放松。而准备跑10千米的跑友可以用比赛速度跑2~3个1千米，然后休息1分30秒；跑5千米的话，用比赛速度跑3千米，慢跑500米休息，然后再用比赛速度跑1500米，最后休息1分30秒。

2.比赛复杂的地形

马拉松大都是在城市的公路上举行的，当然也有的在郊外举行的。所以地形是复杂的，避免不了上下坡，甚至是弯弯曲曲的山路，这样的比赛路线会让有些人望而却步。如何来克服这种恐惧呢？

模拟训练是很不错的选择。你可以在网上查询比赛路线海拔高度的落差，然后在平时训练时选择与之落差相当的路线。如果比赛地形多山，而你的住所附近又找不到多山的地形来锻炼的话，可以在最近的大桥或者停车场重复进行下列练习：快速攀爬10次，每次用5分钟。这些练习有助于你适应赛场的道路。

3.担心跑不完全程(www.xing528.com)

马拉松全程42.195千米，平常的训练很难做到每次跑这么长的距离。所以跑一次如此长的距离可能会让你感到害怕。想要克服这种恐惧，必须保证平时训练的足够跑量。这种方法从体力上讲是很有必要的，在心理上也可以给你更大的信心。

平时多练习长跑。比如练习3段长跑，每一段都比比赛长度长1~2千米；如果是马拉松，选择35千米就可以了。跑完其中一段就表明比赛时你可以跑完全程；如果三段全跑下来，就更不用担心了。

4.后半程速度放慢

当比赛进行到最后几千米的时候，无论是对生理还是对精神，都是富有挑战性的。这时候的恐惧，是你的速度会越来越慢。怎么办呢？

进行节奏跑和长跑交替是你坚持下去的好方法。最好是在平时多进行训练。比如周六进行节奏跑，速度可以采用半程马拉松的速度或者更快；周日用轻松、舒缓的步法练习长跑。跑5千米和10千米的跑友，可以跑1~4千米的节奏跑，然后再进行4~6千米的长跑。

俗话说：“台上一分钟，台下十年功。”要想跑完一个马拉松比赛，与平时的训练是分不开的。会出现恐惧，与准备得不够充分有直接关系。说到底，要想克服恐惧，足量的训练是保障。