科学安排体育锻炼-体育与健康

体育锻炼参加者应学会科学地安排每次锻炼，以获得理想的健身效果。

1.充分的准备活动

准备活动不仅可以提高锻炼效果，还可以减少损伤。通过准备活动不仅要使身体机能进入最佳状态，而且要使心理活动达到最佳水平，准备活动结束时，应保证全身心地投入。

2.运动强度逐渐增加

在进行体育锻炼时，不要一开始就使强度很大，这样会使身体出现一系列不适反应。这是因为人的各个器官都有一定的惰性，通过准备活动肌肉已经能够进行大强度的活动，但内脏器官的活动并不能立即进入最佳状态，从而造成内脏器官与运动器官的不协调，出现各种不适症状。因此，活动开始后，运动强度要逐渐增加。

3.足够的锻炼时间

以健身为目的的体育锻炼，应以有氧为主，因此，运动强度不要过大，但要保证足够的锻炼时间。为了保证锻炼效果，每天的锻炼时间至少要在半小时以上。在运动强度与时间发生矛盾时，应首先考虑运动时间，如果每天锻炼不能保证半小时的话，即使增加强度，健身效果也不明显。锻炼时间可以采取化整为零的办法，尤其是对于那些刚开始锻炼不能坚持到半小时或工作、学习繁忙的人。当然，并不是锻炼时间越长越好，身体机能好的人锻炼时间可长一些，但即使是散步这种强度较小的锻炼，时间也不要超过2小时。

4.身体疲劳与恢复

锻炼一段时间后，必然会产生疲劳。疲劳是一种生理现象，人体只有通过体育锻炼产生疲劳，才会出现身体机能的超量恢复。但是，疲劳的不断积累也可能造成身体的疲劳过度，从而对机体产生不利影响。了解锻炼时疲劳产生的原因，掌握诊断和消除疲劳的方法，对提高锻炼效果具有重要的意义。

1）疲劳产生的原因(www.xing528.com)

运动性疲劳是一个复杂的问题，由于体育锻炼的形式不同，产生疲劳的原因也不同。疲劳产生的原因主要有以下几种：

（1）能源物质大量消耗：能量的大量消耗，使体内能源物质供应不足，从而造成身体机能下降。

（2）代谢产物堆积：体育锻炼过程中随着能量物质的大量消耗，体内代谢产物也急剧增加，代谢产物的堆积可造成体内代谢紊乱。在所有代谢产物中乳酸是造成身体疲劳的主要物质，它是糖原在缺氧状态下的分解产物，它的堆积可使肌肉pH值下降，引起脑和肌肉工作能力下降。此外，脂肪代谢产生的酮、蛋白质代谢产生的氨类物质在体内的堆积都可使身体疲劳。

（3）水盐代谢紊乱：大量排汗，不注意补水或者补水不科学，都可造成体内水盐代谢紊乱，使渗透压改变，引起细胞内外水平衡失调，造成身体机能下降。

2）疲劳的判断

及时判断疲劳的出现是防止过度疲劳、提高锻炼效果的重要保障。下面介绍几种判断疲劳的方法。

（1）简易的生理指标测定法：肌力是常用的生理指标之一，体育锻炼后肌肉力量不增加，反而下降，说明机体产生疲劳。心率是判断疲劳的最简单的生理指标，体育锻炼后心率恢复时间延长或第二天清晨安静心率较以前明显增加，表示机体产生疲劳。

（2）主观感觉：如果锻炼后感到头昏、恶心、胸闷、食欲减退，身体明显疲劳，甚至厌恶体育锻炼，说明身体疲劳程度较重，应及时调整活动量。