篮球训练方案：启动速度

极强的启动速度需要优秀的爆发力、身体柔韧性以及近乎完美的进攻技术为依托。在制订训练计划时，除了关注身体素质方面的专项训练外，一定要安排有针对性的技术练习。无论是进攻时的突破技术，还是防守时的快速移动技术，都十分必要。

计划周期：8周

训练时间：休赛期

训练目标：提升在突破以及防守时的动作速率。

（一）初级版本

1．第1～4周：力量储备期

初级版本第1～4周力量储备期的训练如表4-1、4-2、4-3所示^[7]：

表4-1　第1天：力量训练

表4-2　第2天：速度训练

表4-3　第3天：技术训练

2．第5～8周：速度与技术强化阶段

初级版本第5～8周速度与技术强化阶段如表4-4、4-5、4-6所示：

表4-4　第1天：速度训练

表4-5　第2天：敏捷度训练

表4-6　第3天：技术训练

（二）进阶版本(www.xing528.com)

1．第1～4周：力量储备期

进阶版本1～4周力量储备期的训练如表4-7、4-8、4-9所示：

表4-7　第1天：力量训练

表4-8　第2天：速度训练

表4-9　第3天：技术训练

续表

2．第5～8周：速度与技术强化阶段

进阶版本第5～8周速度与技术强化阶段如表4-10、4-11、4-12、4-13所示：

表4-10　第1天：速度训练

表4-11　第2天：敏捷度训练

表4-12　第3天：技术训练

表4-13　第4天：耐力训练