蛙泳技术详解与练习方法

蛙泳是最古老的一种游泳姿势，是模仿青蛙的游泳动作形成的。在蛙泳游进过程中，身体位置随着手腿动作不断变化，两臂和两腿的动作在同一水平面上同时进行。

（一）蛙泳技术动作

1.蛙泳的腿部动作

蛙泳的腿部动作是推动身体前进的主要动力之一。它的主要动作环节可分为收腿、翻脚、蹬夹水和滑行四个阶段，这四个环节是紧密相连的完整动作。

（1）收腿。是为翻脚、蹬水创造有利的位置，同时既要减少阻力，又要考虑到手腿配合的需要。开始收腿时，两腿随着吸气的动作自然放下，同时两膝自然逐渐分开，小腿向前回收，回收时两脚放松，脚跟向臀部靠拢，边收边分。收腿时力量要小、速度要慢，两脚和小腿回收时要收在大腿的投影截面内，以减少回收时的阻力。收腿结束后，大腿与躯干约成120°～140°，两膝内侧大约与髋关节同宽。大腿与小腿之间的角度约为40°～45°，这样能为翻脚、蹬水做好有利的准备。

（2）翻脚。收腿即将结束时，脚仍向臀部靠近，这时膝关节向内扣，同时两脚向外侧翻开，使脚尖朝外，脚和小腿内侧对好蹬水方向，这样蹬时对水面积加大，并为大腿发挥更大力量做好积极准备。收腿与翻脚、蹬水是一个连续的完整动作过程。正确的翻脚动作是在收腿未结束前就已开始。如果翻脚后，腿稍有停滞，则会破坏动作的连贯性并增大阻力。

（3）蹬腿（蹬夹水）。蹬水应由大腿发力，先伸髋关节，小腿和脚掌做向下和向后蹬夹水的动作，腿在向后蹬的同时向中间夹紧，其次是伸膝关节和踝关节，两腿并拢伸直。蹬夹水的动作实际是一个连续的完整动作，只是蹬水在先，夹水在后。实际上在翻脚的动作中，两膝向内、两脚向外已经为蹬夹水固定住唯一的方向。

蹬夹水效果的好坏不但取决于腿部关节移动的路线和方向，而且取决于蹬夹水时对水面积的大小，最主要的是取决于两腿蹬夹水的速度和力量的变化，蹬夹水的速度是从慢到快，力量是从小到大。

（4）滑行。蹬夹水结束后，脚处于水平面的最低点，这时身体随着蹬水的动力向前滑行，腰部下压，双脚接近水面，两腿尽量伸直并拢，腿部肌肉和踝关节自然放松，准备做下一个循环动作。

手臂滑下（抓水）的同时，开始逐渐抬头，这时腿保持自然放松、伸直的姿势。手臂划水时，头抬至眼睛出水面，腿保持不动。只有收手时才开始收腿，并稍向前挺髋，这时头抬至口出水面，并进行快速、有力的吸气。伸手臂的同时低头，用鼻或口鼻进行呼气，并且在手臂伸至将近1／2处时，进行蹬夹水的动作，之后让身体伸展滑行一段距离，蹬水速度降低时进行第二个周期的动作。

2.蛙泳的手臂动作

蛙泳手臂划水动作可以产生很大的推动力，掌握合理的手臂划水技术，并且使之与腿和呼吸动作协调配合，能有效地提高游进速度。它的主要动作可分为开始姿势、滑下（也可叫作“抱水”或“抓水”）、划水、收手和向前伸臂几个阶段。

（1）开始姿势。当蹬水动作结束时，两臂应保持一定的紧张，自然向前伸直，并与水面平行，掌心向下手指自然并拢，使身体成一条直线，形成较好的流线型。

（2）滑下（抓水）。从开始姿势起，手臂先前伸，并使重心向前，同时肩关节略内旋，两手掌心略转向外斜下方，并稍屈手腕，两手分开向侧斜下方压水，当手掌和前臂感到有压力时就开始划水。

抓水动作一方面能给划水创造有利条件，另一方面还能造成身体上浮和前进的作用。抓水的速度，根据个人的水平不同而不同，水平较高者抓水较快，反之则慢。

（3）划水。当两手做好抓水动作、两臂分开成大约40°～45°时，手腕开始逐渐弯曲，这时两臂两手逐渐积极地做向侧、下、后方的屈臂高肘划水动作。划水时，手的运动应该分为两个部分，前一部分：手向外、向下、向后运动，水流从大拇指流向小拇指一边。后一部分：手向内、向下、向后运动，水流从小拇指流向大拇指一边。

在划水中，前臂和上臂弯曲的角度是在不断变化的，其标准是以能发挥出最好的力量为准则。在整个划水过程中肘关节的位置都比手高。手运动的路线，不应到肩的下后方，而应在肩的前下方。其速度是从慢到快，至收手时应达到最快速度。

（4）收手。是划水阶段的继续。收手时，收的运动方向为向内、向上、向前。手的迎角大致为45°。由于前臂外旋，掌心逐渐转向内。收手动作应有利于做快速向前的伸手动作，并且肘关节要有意识地向内夹。当手收至头前下方时，两手掌心是由后转向内、向上的姿势，这时大臂不应超过两肩的横向延长线。在整个收手动作过程中，手的动作应积极、快速、圆滑，收手结束时，肘关节应低于手，大、小臂的角度小于90°。

（5）向前伸臂。是由伸直肘关节、肩关节来完成的，掌心由开始的向上逐渐转向内，双掌合在一起向前伸出，在最后结束前逐渐转向下方。

蛙泳整个臂部的动作路线无论是俯视或仰视都是椭圆形的，并且是一个连贯、力量从小到大、速度从慢到快的完整过程。尽管从理论上讲，移臂时不产生推进力，应用较慢的速度完成，但现代蛙泳运动员为了节省时间、加快频率，都加快了移臂的速度，而且更注意减小阻力。

3.蛙泳配合技术

手臂滑下（抓水）的同时，开始逐渐抬头，同时腿保持自然放松、伸直的姿势。手臂划水时，头抬至眼睛出水面，腿保持不动。只有收手时才开始收腿，并稍向前挺髋，这时头抬至口出水面，并进行快速、有力的吸气。伸手臂的同时低头，用鼻或口鼻进行呼气，并且在手臂伸至将近1／2处时，进行蹬夹水的动作，之后让身体伸展滑行一段距离，当速度降低时进行第二个周期的动作。(www.xing528.com)

在蛙泳的游进过程中，一般都是一个周期一次呼吸，臂、腿、呼吸的配合多采用1∶1∶1配合。这样有利于机体的有氧供应，从而降低疲劳速度。需要注意的是，在抬头吸气前，必须要将体内的废气全部吐完，才能吸进新鲜氧气。

蛙泳呼吸采用抬头吸气，相对于划水来说，有早吸气和晚吸气两种配合形式。早吸气是指手臂刚开始划水时抬头吸气，吸气时间相对较长，收手和向前伸臂时低头呼气。这种配合易于掌握，可以利用划水时的下压产生升力，有助于上身浮起，抬头吸气；晚吸气是指划水结束收手时吸气，吸气的时间较短，向前伸臂时低头呼气。这种技术有一定的难度，但由于抬头时间短，身体重心和浮心失去平衡的时间短，因而阻力小，一般被高水平运动员采用。

（二）蛙泳技术练习方法

1.陆上模仿蛙泳腿部动作

（1）俯卧模仿蹬腿。俯卧凳上或出发台上，模仿蛙泳腿的收、翻、蹬夹动作。可由同伴站在后面抓住练习者的双脚，帮助练习者体会动作路线。

（2）仰卧模仿蹬腿练习。坐在池边，上体后仰，两手后撑，模仿蛙泳腿的收、翻、蹬夹动作。尤其注意做好翻脚动作。

2.蛙泳手臂动作

原地划臂时，两脚站立在齐胸深的水中，上体略前倾，做蛙泳两臂划水动作，体会屈臂高肘技术和划水路线，可配上呼吸动作。

3.陆上完整配合技术

站立模范配合；原地站立，两臂上举并拢，掌心向前。按4拍做两臂和单腿配合的蛙泳模仿动作。1拍两臂向侧下分开划动，腿不动。2拍两臂向内划至胸前，一腿屈膝上提做收腿和翻脚动作。3拍两臂向上伸直。4拍推向下弧形蹬夹，还原成预备姿势。反复练习，逐渐过渡到连贯进行。

4.水中蛙泳腿部动作

（1）扶边蹬腿。一手抓池壁，另一手朝下在水下撑住池壁，身体俯卧水中，做蛙泳腿的动作。可由同伴站在后面抓住练习者的双脚，帮助练习者体会动作路线，并纠正动作。

（2）滑行蹬腿。蹬边滑行后继续低头闭气，做蛙泳腿动作向前游进，体会连贯的蛙泳腿的收、翻、蹬夹动作。强调蹬腿后的滑行。

5.蛙泳手臂动作

（1）原地划臂。两脚开立站在齐胸深的水中，上体略前倾，做蛙泳两臂划水动作，体会屈臂高肘技术和划水路线。可配合呼吸动作。

（2）行进间划臂。做蛙泳两臂划水和呼吸配合动作，借助划水产生的反作用力向前行进。

（3）夹板划臂。俯卧水中，大腿处夹打水板使下肢上浮，做蛙泳两臂的划水动作向前游进，可配合呼吸，体会划水时身体被拉引向前的感觉。每次划水后手臂前伸并拢稍滑行。

6.完整配合技术

（1）臂、腿分解配合游。蹬壁滑行后继续低头闭气，做蛙泳臂、腿分开的动作向前游进。两臂做一次划水动作前伸并拢后，两腿再做一次收、翻、蹬夹动作，臂、腿交替进行，建立先伸臂再蹬腿的动作概念。

（2）完整配合游。蹬壁滑行后做完整的配合游，即臂、腿配合一次，呼吸一次的连贯动作技术。