（一）肩臂练习
肩臂练习主要是为了增强肩关节韧带和肌肉的柔韧性、加大肩关节的活动范围、发展臂部力量、提高上肢运动的敏捷灵活性等。常用的肩臂练习方法有压肩、臂绕环、抡臂等。
1.压肩
两脚左右分开，与肩同宽或稍宽，两手抓握肋木，上体前俯（挺胸、塌腰、收髋），并做下振压肩动作（图11-1）。也可以两人面对面站立，互相扶按肩部，用上述同样的动作做体前屈的振动压肩练习。注意，压肩时两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部，压力应由小到大。
图11-1
2.抡臂绕环
两脚开立与肩同宽，前后绕环时，左右臂依次做绕环；交叉绕环时，左臂由下向前、向上、向后做向前绕环，右臂由上向后、向下、向前、向上做向后绕环。注意，抡臂时肩部要放松，两臂要伸直，可以向两个方向交替抡臂。
（二）腿部练习
腿部练习主要用来发展腿部的柔韧性、灵活性和力量等专项素质。常用的练习方法有压腿、劈腿和踢腿等。
1.压腿
主要用于拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。压腿的方法有正压、侧压和后压三种。
（1）正压腿。面对肋木或一定高度的物体并步站立，左腿提起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，两手扶按在膝上。两腿伸直，立腰收髋，上体前屈，并向前向下做压振动作（图11-2）。
图11-2
动作要求：直体向前向下压振；逐渐加大振幅，逐步抬高腿的高度；先以前额、鼻尖触及脚尖，然后逐渐过渡到用下额触及脚尖。
（2）侧压腿。侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外展；左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起；右臂屈肘上举，左掌附于右胸前。两腿伸直，立腰开髋，上体向左侧压振（图11-3）。
图11-3
动作要求：身体向侧向下压振，逐步过渡到上体侧卧在被压腿上。
2.劈腿
主要是加大髋关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿的方法有竖叉和横叉两种。
（1）竖叉。两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线；左腿后侧着地，脚尖勾起右腿前侧着地，两腿伸直（图11-4）。动作要求：挺胸、立腰、沉髋、挺膝。
（2）横叉。两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，两腿内侧着地（图11-5）。动作要求：挺胸、立腰、开髋、挺膝。
图11-4
图11-5
3.踢腿
踢腿是练习腿部的柔韧、灵敏和控制力量的能力，踢腿的方法有直摆性和屈伸性腿法。
（1）正踢腿。两腿并立，两手立掌或握拳，两臂侧平举；左脚向前上半步，左腿支撑，右脚脚尖勾起向前额处猛踢，两眼向前平视（图11-6）。
图11-6
动作要求：挺胸直腰，踢腿时脚尖勾起绷落或勾起勾落；收髋猛收腹，踢腿过腰后加速，要有寸劲。练习时左右腿交替进行。
（2）侧踢腿。两臂侧平举成立掌，右脚向前上半步，脚尖外展，左脚脚跟稍提起，身体略右转，左臂伸直，右臂后举；随即左脚脚尖勾紧向左耳侧踢起，同时右臂屈肘上举亮掌，左臂屈肘立掌于右肩前；两眼向前平视（图11-7）。
图11-7
动作要求：挺胸、直腰、开髋、侧身、猛收腹。
（3）外摆腿。两臂侧平举成立掌，右脚向右前方上半步，左脚尖勾紧，向右侧上方踢起经面前向左侧上方摆动，直腿落在右腿旁，眼向前平视（图11-8）。
动作要求：挺胸、塌腰、松髋、展髋、外摆幅度要大，成扇形。
（4）里合腿。两臂侧平举成立掌，右脚向右前上方上半步，左脚脚尖勾起内扣并向左上方踢起，经面前向右侧上方直腿摆动，落于右脚外侧；眼向前平视（图11-9）。
动作要求：挺胸、直腰、松髋、合髋，里合幅度要大，并成扇形。
（5）弹腿。两腿并立，两手叉腰，右腿屈膝提起，大腿与腰平，右脚绷直；提膝接近水平时，要快速挺膝，向前平弹击，大腿与小腿成一直线，力点达脚；两眼平视（图11-10）。
动作要求：挺胸、直腰、脚面绷直、收髋，弹击要有爆发力。
（6）蹬腿。动作要领与弹腿相同，唯脚尖勾起力点达于脚跟（图11-11）。动作要求：与弹腿相同。
图11-8
图11-9
图11-10
图11-11
4.扫腿
扫腿是旋转性的腿法，分前、后扫腿两种。(www.xing528.com)
（1）前扫腿。右仆步开始，左脚跟抬起，以左脚前掌碾地，右脚平铺，脚尖内扣，脚掌着地随身体左转，右脚沿地面逆时针扫转一周。
动作要求：头部上顶，眼睛随转体平视前方，上体正直；在扫转时，始终保持右仆步姿势，保持身体重心平衡，右膝不要弯曲。
（2）后扫腿。从左弓步双推掌开始；随身体右转双掌向下于体前撑地，左脚尖内扣，左腿屈膝全蹲，成右仆步姿势；随即依靠双掌推地和上体向右后拧转的惯性力量，以左脚前掌为轴，使右脚贴地向右后顺时针扫转一周。
动作要求：转体，俯身，撑地用力，要连贯紧凑，扫转时扫转腿伸直，扫转脚沿地面画大圆。
（三）跳跃动作
跳跃动作是基本动作练习的主要内容之一，对于增强腿部力量、提高弹跳能力具有很好的作用。常见的和最基本的跳跃动作有腾空飞脚、旋风脚等。
1.腾空飞脚
并步站立开始，右脚向前迈进一步，左腿紧跟着向前、向上摆踢，右脚蹬地跃起，身体腾空两臂由下向前、向头上摆起，在头顶上用右手背迎击左手掌；在空中，右腿向前上方弹踢，脚面绷直，右手迎击右脚背发声，同时左腿屈膝，左脚收控体下且脚面绷直，脚尖向下；左手在击响的同时摆至左侧后方变成勾手，勾尖向下略高于肩；上体微前倾，两眼平视前方。
动作要求：右腿在空中击响时必须高过腰，右腿伸直；左腿在击响的同时屈膝收控于右腿侧，脚尖向下；在腾空的最高点完成击响动作，拍击动作必须连续、准确、响亮。在空中时，上体正直，微向前倾，不要坐臀。
2.旋风脚
左脚向左上步，同时左手向前向上摆起，右臂伸直向后向上摆动；右脚随即上步，脚尖内扣，准备蹬地踏跳，左臂向下摆动并屈肘收至右胸前，同时左臂向上向前抡臂，上体向左旋转前俯；身体重心右移，右腿屈膝蹬地跳起，左腿提起向左上方摆动，上体向左上方翻转，同时两臂向下、向左上方抡摆；身体在空中旋转一周，右腿做里合腿，左手在面前迎击右脚掌，左腿自然下垂。
动作要求：右腿做里合腿时，要贴近身体，膝挺直，由外向里摆动成扇形；左腿外摆要舒展，并在右脚蹬地前摆动腾空。击响点要靠近脸前。要求抡臂、踏跳、转体、里合击响等动作要协调一致。身体在空中的旋转不少于360°。
（四）基本动作
拳术基本动作包括拳、掌、勾三种手型，冲、架、推、亮等手法，弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种基本步型，以及这些方法结合身体动作构成的单个动作。
1.手型
（1）拳。四指并拢卷握，拇指紧扣食指和中指第二指节（图11-12）。
（2）掌。四指并拢伸直，拇指弯曲紧扣于虎口处（图11-13）。
（3）勾。五指第一指节捏拢在一起，屈腕成钩形（图11-14）。
2.手法
（1）冲拳。分平拳和立拳两种，平拳拳心向下，立拳拳眼向上。两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，拳心向上，肘尖向后；挺胸，收腹，直腰。右拳从腰间向前内旋冲出，转腰，顺肩，力达拳面，臂要伸直，与肩同高。同时，左拳仍于腰间，左肘向后牵拉（图11-15）。
图11-12
图11-13
图11-14
（2）架拳。两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，拳心向上，肘尖向后。右拳向下、向左、向上经面前向右上方划弧架起，拳眼向下，眼看左方（图11-16）。
（3）推掌。两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，拳心向上，肘尖向后。右拳变掌，前臂内旋，以掌根向前发力推击；推击时要转腰、顺肩，掌高与肩平，左肘向后牵拉；左右可交替进行（图11-17）。
（4）亮掌。两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，拳心向上，肘尖向后。右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，至头部右前上方时，抖腕亮掌，右臂微屈。掌心向前，虎口朝下，眼随右手动作转动，亮掌时甩头注视左方（图11-18）。要求抖腕、亮掌与甩头同时完成。
图11-15
图11-16
图11-17
图11-18
3.步型
（1）弓步。左脚向前迈一大步，脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿接近水平，膝关节与脚尖垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣斜向前方，两脚全脚着地。上体正对前方，眼向前平视，两手抱拳于腰间（图11-19）。
图11-19
（2）马步。两脚平行开立（约为本人脚长的3倍），脚尖正对前方，屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，大腿接近水平，全脚着地。身体重心落于两腿之间，抬头挺胸，两手抱拳于腰间，目视前方（图11-20）。
（3）虚步。两脚前后开立，右腿屈膝半蹲，身体重心在右腿上，右脚外展45°；左膝微屈，脚尖稍内扣，虚点地面，脚面绷直，两手叉腰，眼向前平视（图11-21）。左脚在前为左虚步，右脚在前为右虚步。
（4）仆步。两脚左右开立，右腿屈膝全蹲，大腿和小腿紧靠，膝关节外展；左腿挺直平仆，脚尖内扣，全脚着地；两手抱拳于腰间，眼向左前方平视（图11-22）。仆左腿为左仆步，仆右腿为右仆步。
（5）歇步。两脚交叉靠拢，屈膝全蹲；左脚全脚着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，膝部贴紧左腿腘窝，臀部坐于右腿脚跟处：两手抱拳于腰间，眼向左前方平视（图11-23）。左脚在前为左歇步，右脚在前为右歇步。
图11-20
图11-21
图11-22
图11-23
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