（一）入定姿势
入定指在修行中身体静止不动并且心也不动，端端正正使意识定止在专注状态的过程。
瑜伽有很多的入定姿势，初学者可以从简单的盘坐开始。对于大多数人来说，起初在一个位置上坐很长时间很困难，但可以每天延长2～10分钟，经过练习，身体僵硬的人也能进步很快。
1.造诣式（图13-1）
图13-1
坐位，双腿向前伸，曲叠左腿，左脚底平抵右大腿上，脚跟放在会阴部。曲叠右腿，把脚放在左小腿和左大腿上，左脚足趾拉入右大小腿之间的空隙，伸直脊柱，重心在腿和臀之间的平面，双眼平视前方或闭眼。此时双腿应当与双膝固定着地，右脚跟在左脚跟上。脊柱稳定、竖直，好像种在地上。
（1）注意事项。坐骨神经痛或骶部感染的女性不宜练习。
（2）要点提示。如果身体柔韧性比较差，可以逐渐增加练习时间；练习时可以用一块垫子在臀部下稍微垫高，就容易采用这个姿势保持更长时间。
（3）健身作用。这是一个良好的入定姿势，在此姿势中，人们可以保持脊柱的稳定，易于入定。它对练习者的性功能有控制力，这样可以集中精神，并对整个神经系统有镇静滋补和平衡作用。
2.简易式（图13-2）
图13-2
坐位，双腿前伸，弯起右小腿，右脚放在左大腿之下。弯起左小腿，将左脚放在右大腿之下。双手放在两膝上，手心朝向膝关节。头顶向上提起，整个脊椎竖直成一条直线。
（1）要点提示。动作简单、易学，适合初学者练习。
（2）健身作用。加强两髋、两膝、两踝的韧带和关节的力量，补养和加强神经系统功能，减轻和消除风湿和关节炎症状。
3.霹雳式（图13-3）
图13-3
双膝跪地，双脚后伸，两只大脚趾交叉。双膝并拢，但两脚跟分开。放低臀部坐两脚内侧，两只脚跟在臀部旁边。双手放布两膝上，掌心朝下。
健身作用
1）可加强整个消化系统功能，尤其在饭后练习5～10分钟效果更显著。可缓解胃溃疡、胃酸过多等病症。
2）减少慢流向外生殖器的血流，按摩、连通外生殖器的神经纤维。对由于过度血流引起的睾丸膨胀的男子有用。
3）对强骨盆肌有伸张作用，可预防疝气发作，也有助于妇女分娩。
4.莲花式（图13-4）
图13-4
坐位，双脚前伸。屈叠一腿，将其脚放到对侧大腿的上面。脚心需朝上，脚跟应该触及骨盆。屈叠另一腿，也将其脚放在对侧大腿的上端。
（1）注意事项。如果这个动作刚开始很难练习，那么可以练习简易坐，习惯了之后再开始练习莲花坐。在练习中一旦感到难受，就应当解除这个姿势，如果间歇地做一个月后，还感到疼痛，那就应改练其他动作。
（2）健身作用。可减慢下半身的血液循环，从而增强上半身、特别是胸膛和脑部区域的血液循环，因此练习莲花坐对患有哮喘和支气管炎的人有益处，可增强神经系统功能，强壮脊椎和腹部脏器；可附带地增强消化系统功能，逐渐地放松两踝、两膝，使大腿结实，使两髋、两腿变柔软；还可预防和治疗风湿病。它使人身体变得稳定而安静，身体的稳定带来了心神的稳定，心灵变得平和，有助于消除许多躯体、神经和情绪上的疾病。
（二）体式练习
1.颈部转动功
以入定的姿势坐立，吸气，头顶向上提起。感觉到脖子向上拔长，颈椎节节拉开。呼气，抬头，伸展颈部前侧。吸气，头顶向上领起。呼气，慢慢低头，以头顶为最远点向远伸展，用下颚去找锁骨，放松颈部，伸展颈部后侧。吸气，头顶向上提起。呼气，抬头，伸展颈部前侧。吸气，头顶向上提起。呼气，把头慢慢向左边倒，放松颈部，伸展颈部右侧。吸气，头顶向上领起。呼气，把头慢慢地向右边倒，放松颈部，伸展颈部左侧。保持自然呼吸，放松颈邮，逆时针方向旋转一周。保持自然呼吸，放松颈部，顺时针方向旋转一周。
（1）要点提示。要缓慢而轻柔，不要过于用力。频率为两天一套较好。
（2）健身作用。可以使神经、肌肉、韧带得到按摩，有助于消除紧张和头痛。做此动作时，如果脖子发出喀喀的响声，是因为脖子的紧张得到舒缓放松，可以使头脑变得清爽。
2.屈肘和旋肩
直立，两脚开立，两臂伸开，掌心朝上，屈曲双肘，用手指触双肩。以周关节为原点，做圆周运动，顺时针旋转6圈，逆时针旋转6圈。两肘向上，使相合。两肘尽量打开，可做两次。两肘向前，与两肘相合，抬头，拉长颈部，可做两次。
健身作用：放松肩部，补养和加强上背部韧性，治疗和预防肩周炎。
3.三角伸展式（图13-5）
图13-5
直立，双脚分开。吸气，两侧举双臂，形成一直线，并把髋关节推向一侧。呼气，转体向右，把左手放到左脚，使两臂相互成直线，向上看右手。吸气，恢复立式，双臂保持成直线。换一边做同样的练习。
（1）要点提示。应尽力伸展双臂，不要把重心放在下面的手上，应放在上侧髋关节和侧面的伸展上。每天都应练习。
（2）注意事项。怀孕6个月后，不应练习。有眩晕或高血压症状的练习者，眼睛可以向前或向下看。
（3）健身作用。可调节神经，加强消化系统和各个器官的功能；改善脸部的血液循环，可治疗皮肤病，如雀斑、痤疮等。
4.转体三角式（图13-6）
图13-6
吸气，直立，两脚分开，两臂平举。呼气，转动身体向下弯，左手放在右脚旁，右手臂向上伸展，使得两手成一条直线，保持这个姿势做自然的呼吸。慢慢还原，另一边做同样的动作。
健身作用
（1）加强胸部的力量，刺激肠胃的蠕动，有助于消化，减少腰周围的脂肪。
（2）加强整个脊椎及腿部的关节和肌肉力量，预防消化系统的疾病、关节炎和坐骨神经痛。
5.战士式（图13-7、图13-8）
图13-7
图13-8
吸气，两脚分开，两臂向两侧平举。弓步尽量成90°，两手向两侧伸展，头顶向上领起。两手合十并向上伸，保持胯根松沉，腹部收紧向上，上身无限延展。
附：战士式的变形式（图13-9）
图13-9
练习方法：使双臂、上身和右腿形成一条与地面平行的直线，而左腿与此线保持直角。换一边做同样的练习。
（1）要点提示。心脏衰弱的练习者不要做。
（2）健身作用。加强全身各个关节，消除颈部和背部的紧张疲劳。扩展胸部，增进深呼吸，对肺部有益。减少胯部的脂肪，改善平衡。加强腿部和背部的韧带肌肉，防止痉挛。
6.树式（图13-10）
直立，右脚抬离地面，抵住左大腿内侧，同时把膝关节向外打开。双手合十于胸前。双手举过头顶，保持手臂伸直，腹部收紧向上拔起，自然呼吸。
（1）要点提示。初学者可以根据自己的平衡能力，让一侧脚抵住另一侧的脚踝、膝关节、胯根等，慢慢地提高。
（2）健身作用。树式可以提高平衡能力，加强钙质的吸收；辅助治疗驼背、恐高症、肩周炎；调整身体的线条等。
附：树式的变形式（图13-11）练习方法：呼气，双手下落合十于胸前；吸气，左手向上，右手向下落于腹前，保持食指与大拇指相合。
7.风摆树干式（图13-12）
两脚并拢直立，两手交叉，转动手腕，使手心朝天，两臂高举过头顶，吸气，脚跟抬起，身体无限向上延展。呼气，上体躯干从腰部弯曲，倾向右侧，保持身体成一个平面，面向前方。慢慢地还原，另一边做同样的动作。
（1）要点提示。屈曲动作应来自腰部，每侧屈曲腰部时，应放松身体，保持平衡开始练习，可用全脚着地。
（2）健身作用。扩展胸部，伸展背部、腰部、胯部及内脏器官；改善体态、增强灵活性、提高平衡。
8.拜日式
祈祷式（图13-13）：直立，双脚并拢。双掌相合放在胸前，放松全身，正常呼吸。
展臂式、双臂前举式（图13-14）：吸气，向上、向后划弧伸展双臂，同时把髋关节向前推，减少腰部的压力，双腿自然伸直，放松颈部。
前屈式、手触脚式（图13-15）：呼气，用腰腹部带动上身向下屈体，上身尽可能地接近腿部，之后使上身放松。
图13-10
图13-11
图13-12
图13-13(www.xing528.com)
图13-14
图13-15
骑马式（图13-16）：吸气，左腿向后伸直，右腿弯曲，成为弓步，伸展脊椎，向前看。
图13-16
直板式（图13-17）：保持自然呼吸，右脚向后退，使身体成一直线，腹部和腰部要尽量收紧、拔长。
八体投地式（图13-18）：屏住呼吸，使膝盖着地，然后放松胸部，抬高髋部。要放松腰部，伸展胸部。
眼镜蛇式（图13-19）：髋部落下，使之催动上身头部、肩部、胸部、腹部等节节抬起，保持上身后仰，眼睛看上方。
图13-17
图13-18
山岳式（图13-20）：呼气，抬高髋部，使得身体成V形，两脚跟用力向下踩，肩肘下压。
图13-19
（1）注意事项。发烧或头晕的人不要练习。
（2）健身作用。拜日式由连贯的12个动作组成，包括前弯、后仰、伸展等动作。配合呼吸，可加强全身的肌肉，提高柔韧性，活跃全身的血液循环，增强消化系统、呼吸系统、循环系统的功能及神经系统、内分泌系统的平衡，使全身达到阴阳平衡的状态。
9.眼镜蛇式（同图13-19）
俯卧，两脚并拢，两手掌平放在身体的两侧，下颚着地；吸气，抬高头部，慢慢地把上身牵起离开地面；随后用双手推地面，尽可能地抬高胸部、头部和躯干往上往后卷起，使脊椎到腰部完全伸展。呼气，身体慢慢地转向左边，眼睛向后看，尽可能地看到脚尖；意识停留在肾脏部位。吸气时还原，换另外一边做同样的动作。
（1）要点提示。腰随头部转向。
（2）注意事项。胃溃疡者不要练习。
（3）健身作用。加速肠胃的蠕动，对肠脏和腹部器官有益。
10.顶峰式（同图13-20）
图13-20
又称山岳式，跪立，两脚踩住地面，抬起臀部，使得身体成V形，伸直双膝。背和两臂应与在两肘间的头成一直线。吸气，脚跟向上抬起。呼气，两脚跟用力向下踩，肩肘下压。
（1）注意事项。练习时应把意识放在上身的伸展上。
（2）健身作用。强化腿部的韧带和肌肉，消除紧张和疲劳，治疗关节炎、坐骨神经痛等。改善面部的血液循环，治疗粉刺、秃顶等。
11.猫弓背式（图13-21、图13-22）
抬起臀部，双膝跪地，同时双手放在身体前的地上，吸气，脊椎下沉，抬头。头低下，使后背成弓形，呼气。脊椎再次抬起，头抬起。手臂保持垂直和笔挺。
（1）健身作用。这个姿势可使颈部、两肩和脊柱柔软。可柔和地增强女性的生殖系统功能。妇女患月经不调和白带过多时，会从此姿势中得到很大缓解。在月经期做可缓解痛经。
（2）注意事项。如果在呼气时收缩胃部，该姿势的效果会大大提高。
12.船式（图13-23）
坐立，双腿伸向体前，保持腿部伸直。两臂平放体侧，掌心朝下。吸气，把两手、两脚一起向上起，使得上身和两腿离开地面30°角左右，双臂与地面平行。屏住呼吸，保持此姿势尽自己所能控制一会儿。呼气，还原。再重复上面动作一次。
图13-21
图13-22
图13-23
健身作用。①强壮腰背部。②加强腹部器官功能和肌肉，促进肠胃蠕动，改善消化功能。③放松全身的许多关节和肌肉，对神经质和生活紧张的人有益。
13.推磨式（划船式变式）（图13-24、图13-25）
保持坐位，两腿外伸，两臂平举，两手握拳，吸气，上身保持挺直，慢慢地向后倾斜到自己的最大幅度。呼气，上身慢慢向前到最大限度。后两臂做圆周水平运动，手臂伸直，想象你正在磨小麦，只用腰部移动身体。朝顺时针方向做此练习十次，然后朝逆时针方向做十次。
图13-24
图13-25
（1）注意事项。应尽可能地保持上身脊椎伸直，两腿贴住垫子；以头顶、两拳为最远点做圆周运动，把这个圆圈慢慢地加大。
（2）健身作用。按摩子宫肌和腹肌。
14.桥式（图13-26）
仰卧，双腿在膝处弯曲，双踵触臀部。双手握住两踝。屏住呼吸，抬臀拱背，双脚平放地上。切勿移动双手或双肩的位置。身体应由双足、颈、双肩和双臂支撑。
健身作用。伸展背部和腰部，消除颈椎和肩部的紧张，治疗肩周炎、驼背、腿脚乏力等。
15.桥式变形式（图13-27）
仰卧，双腿在膝处弯曲，双踵触臀部，双手支撑住腰部，尽可能地向上抬高髋部，之后慢慢地向前伸直双腿，两手放在垫子上，维持尽可能长的时间。
图13-26
图13-27
健身作用。按摩内脏器官，增强腿部的肌肉，柔软韧带。
16.轮式（图13-28）
仰卧，双腿在膝处弯曲，双踵触臀部，两手扶在头的两侧，吸气，两髋、腰、腹部向上抬起，伸直两腿和两臂，使身体抬到满弓的高度。把身体慢慢地放低，头触地后倒仰卧。
（1）注意事项。高血压、冠心病、胃溃疡、肠巾毒、半聋或毛细血管扩张患者不应练习。近期骨折或做过腹部于术的患者也不能练。除非练习者已适应较初步的后屈姿势，否则不要练习此式。刚开始练习此式时，可以屏住呼吸，在熟练后可保持正常的呼吸。
（2）健身作用。对整个神经系统和内分泌腺系统有利。它影响一切激素的分泌，能对妇女生殖系统各种不同疾病提供根本的治疗。此姿势完全伸展背肌和股肌，使之柔软，也可有力地按摩腹部脏器。
图13-28
17.肩倒立式（图13-29）
图13-29
仰卧，两腿并拢，两手放在两旁，手掌平放地上。两脚向上抬起，以两臂做杠杆，举起两腿和腰部，成垂直。屈曲双臂做靠山，以手掌压迫背部来稳定背部。身体和两腿应向上伸直和颈部成直角，胸部抵压下巴。
（1）注意事项。甲状腺、肝脾肿大、高血压患者或心脏病患者不宜练习。
（2）健身作用。此式刺激甲状腺，从而改善循环、消化、生殖、神经和内分泌系统的平衡。
（三）冥想放松
1.练习方法（图13-30）
图13-30
仰躺，全身放松。两手放在身体两侧，与身体平行，掌心向上。双脚稍微分开至舒适位置。闭上双眼，放松身体，让呼吸变得有节奏、自然，让思想意识到吸气和呼气。使用胸部呼吸的话，将增加心脏的负担，最好缓慢地运用腹式呼吸。左手放在胸口上，右手轻轻放在腹部上，吸、吐气的步骤缓一点，时间最好在5秒钟以上。吐气时，毛细血管会张开，血流就很容易流遍全身；同时自律神经的副交感神经也会发生作用，身心自然就会感到舒畅。
2.健身作用
（1）及时、充分、有效地放松刚才活动的关节、肌肉和韧带。
（2）可治疗神经衰弱、失眠、哮喘、高血压、月经不调、消化不良等。
（3）让人身心更易放松。
3.注意事项
配上轻音乐，更容易使人放松，入静效果更佳。
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