1.反应速度
反应速度训练包括以下内容：
（1）听不同信号分别做起跑、转身、跳跃等动作。
（2）看手势分别做急起、急停、转身、跳跃、下蹲等动作。
（3）听信号追逐跑。
（4）在慢跑中听信号做各种练习。
例如慢跑中听哨声做高抬腿跑、后踢腿跑、双足跳和跨步跳等动作。
2.动作速度
动作速度训练包括以下内容：
（1）各种原地动作练习。原地动作练习包括原地前后摆臂、快速高抬腿、小步跑、连续左右转髋等。
（2）各种短距离跑的专门性练习。短距离跑的专门性练习包括后踢腿跑、高抬腿跑、跨步跑、车轮跑和连续交叉步移动等，训练距离30～40米，完成2～3组。
（3）各种跑跳练习。跑跳练习包括跑台阶、单腿跳和双足并步跳，各20～30米；跨步跳、前踢腿，各30～50米；三级（或二级）蛙跳等，各完成2～3组。
（4）支撑后蹬跑。取站立位，身体前倾且双手支撑于肋木（或墙体），双腿交替做连续前摆腿与后蹬腿练习，要求前摆腿幅度要大，后蹬腿时充分蹬直髋、膝、踝关节。计时10～15秒，完成2～3组。
（5）绳梯左右碎步向前跑。身体正对绳梯，框内、框外碎步往前跑，重复进行，完成3～5组。
（6）绳梯快速垫步向前跑。身体正对绳梯，每框里踩两次垫步向前跑，重复进行，完成3～5组。
（7）持实心球侧蹲。取站立位，双手持实心球于胸前，左脚向左侧分步成侧蹲姿势（重心移至左腿），保持2秒，右腿蹬离地面还原成开始姿势。左右腿交换重复练习15～20次，完成2～3组。
（8）仰卧蹬腿。人体仰卧在地面上，双腿向上轮流蹬伸，并逐渐加快频率，计时10～20秒，完成2～3组。
3.位移速度
（1）加速跑。加速快跑30～60米，完成3～5组。(www.xing528.com)
（2）顺风跑。借助风向，加速快跑50～80米，完成3～5组。
（3）下坡跑。在下坡路段加速快跑（不要迈大步）30～40米，完成3～5组。
（4）追逐跑。练习者两人一组，前后站立相距3米，听信号并疾跑60～80米，完成2～3组。
（5）负重跑。练习者腰部系绳索，拖一个重物（如汽车轮胎）向前跑60～80米，完成2～3组。
（6）计时跑。以最快速度练习60米、100米或120米跑，完成2～3组。
（7）变节奏跑。100米练习采用30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑的方式，完成2～3组。
（8）变速跑。120米练习采用30米快跑+30米慢跑+30米快跑+30米慢跑的方式，完成2～3组。
4.速度素质组合动作练习
体能训练实践中，还可选用以下组合练习方式，各完成3～5组。
（1）原地高抬腿20次+加速跑20～30米。
（2）原地碎步跑10秒+加速跑30米。
（3）跨步跑30米+加速跑20～30米。
（4）侧向滑步或交叉步30米+加速跑30米。
（5）行进间后踢腿跑30米+放松大步跑60米。
（6）行进间高抬腿30米+放松大步跑60米。
（7）行进间后踢腿跑20米+行进间高抬腿30米+加速跑50米。
（8）分腿立定跳1次+原地高抬腿20次+左右倒碎步各10次（重复或持续练习时间应达到40～60秒）。
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