膝腰导引音乐4/4-舞韵敦煌第2册

1.膝部屈伸蹲步导引：

［1］-［2］准备拍：一手扶把，一手背手于尾椎上，成后单包圆佛手，肘向自身3点方向。双脚并步站立。目视自身1点方向。下蹲时双膝放松顺脚尖方向下蹲（量力而行），尾椎对准脚后跟，胯向上提。起立时双脚踩地。下蹲和起立时，胯与膝要有反作用力。下蹲时背手从下位画上弧线经旁单平展臂、上位单包圆手至平屈肘端手于腰前（或提屈肘肩前），起立时自然恢复背手。手动眼随。

①并步蹲步：

［1］-［2］：并步下蹲，手平屈肘于腰前。

［3］-［4］：并步起立，恢复背手。

［5］-［12］：重复做［1］-［4］动作两次。

［13］-［16］：左拧身向自身2点方向，右脚后撤成后勾点步，左腿直立，双膝相叠，左前右后，目视1点方向，背手。

②前勾别后勾点蹲步：双膝下蹲后膝顶在前膝窝，大腿夹紧。手从下位画上弧线经旁单平展臂、上位单包圆手再经画下弧线后上提至提屈肘手在右肩前。

［17］-［18］：前勾别后勾点下蹲。

［19］-［20］：起立，站立姿态不变，右手收回背手。

［21］-［28］：重复做［17］-［20］动作两次。

［29］-［32］：右拧身向自身1点方向收回右脚，双脚并步，背手。

2.腰部屈伸扭拧导引：腰部屈伸扭拧要注意做动作时吸气、吐气，气息要流畅，扭拧时以腰为轴，身体随动。旁腰训练时，一边腰的肋骨拉长延伸，另一边的收缩挤压。胯固定不动。手从背手至下位画上弧线经旁单平展臂，停上位单平展臂（或从旁单平展臂画平圆外绕腕手至平屈肘佛手在腰前）。

①下前腰：

［33］-［34］：手从下位经旁单平展臂至上位单平展臂，手心向上。(www.xing528.com)

［35］-［36］：从胯折叠下前腰。

［37］-［38］：拉长、延伸、起立。

［39］-［40］：手画下弧线收回叉腰手。

［41］-［48］：重复做［33］-［40］动作一次。

②拧腰：

［49］-［50］：手从下位至旁单平展臂。

［51］-［52］：左拧腰至3点方向，手经外绕腕手画平圆至平屈肘佛手。

［53］-［56］：右拧腰至1点方向，手随身打开画平圆至旁单平展臂，里绕腕手自然收回叉腰手。

［57］-［64］：重复做［49］-［56］动作一次。

③下旁腰：

［65］-［66］：手从下位画上弧线经旁单平展臂至上位单平展臂。

［67］-［68］：下左旁腰手不变。

［69］-［72］：起身，手画下弧线收回叉腰手。

［73］-［80］：重复做［65］-［72］动作一次。