走一字步调节便秘：简单有效法

研究表明，每天走500 m一字步，并且长期坚持下去，不仅能促进排便，还可预防直肠癌。

据统计，中青年便秘发生率为1%～5%，老年人发生率为5%～30%。人体随着年龄的增长，饭量和活动量都明显减少，肠胃蠕动减慢，肠内水分减少，更容易导致便秘。走一字步也叫走猫步，类似于T台上模特的走路方式，双脚向前走动的同时，双脚要踏在身体投影的中线上。每天走一字步，可以促进肠胃蠕动，调节便秘。当然，具体的运动量还应视个人身体情况而定。身体虚弱的老人不宜过量，以身体微微出汗而又感觉不到疲乏为度。走一字步的时候，应选择地面比较平整的地方，比如广场、体育场等，不宜在人多拥挤的场所锻炼。走一字步时，要有摆髋扭胯的动作，应当心情放松，还应注意防止脚踝扭伤。

科学

原理

一字步调节便秘的机制

一字步走路会产生一定幅度的扭胯，跨步的扭动有助于改善盆腔的血液循环，增强腰部力量，有效刺激内脏，特别是促进肠胃蠕动的频率和幅度。对消化不良、排泄不畅等锻炼者来讲，有帮助消化吸收、促进大小便排泄的作用；对肥胖者来讲，通过左右扭转摇摆能燃烧腹部储存的和内脏上附着的脂肪，达到肥臀瘦腰、减轻身体负担的作用。在跨步扭动时，排出的汗液中包括水分、尿素、乳酸和氯化钠等物质，排出身体不必要的废物，调节便秘症状。

小课堂

一字步的动作要领

走一字步最基本的动作要领包括以下四点：

（1）上身动作：两眼目视前方，头部随身体重心的转移左右摆动。肩颈自然放松，双手自然置于体侧前后摆动，上身保持放松。(www.xing528.com)

（2）腿部动作：两脚前行时，前行脚画半弧至两脚之间中线的位置；左右脚掌着地的同时，分别向左右两侧顶胯，双脚循环反复。

（3）摆动幅度：走时需要注意，摆髋扭胯的动作幅度不要太大，尽量保持身体平衡，以免扭伤脚踝。

（4）步幅大小：可以采取小步幅、快速度的行进方式，也可以采用稍大步幅、中等节奏的行进方式，按个人喜好决定。

小常识

走一字步的注意事项

走一字步以穿软底、平底和低跟的胶鞋、布鞋或皮鞋为宜，不宜穿着中跟、高跟的皮鞋运动锻炼，以防扭伤和蹩伤。

走一字步不宜在吃饱饭后半小时内进行，严重的会引起消化系统紊乱。

走一字步时要放松全身，上下对扭有度，不求过分过力扭动和大角度扭转，否则会损伤腰肌，扭伤腰椎和胸椎关节。