腹肌训练可提高跳远成绩？了解科学证据

我们仔细观察也许会发现，不论是立定跳远、急行跳远，还是三级跳远，运动员不论采取哪种腾空方式，运动员在落地前总会有一个动作：收腹举腿、双臂前后摆并使双腿较大幅度前伸。运动员为什么要做这个动作呢？它的作用及原理是什么呢？

科学

原理

跳远中收腹举腿的原理

收腹举腿的主要目的在于使落地点尽可能远地超越人体重心。当人体即将落地时，人体的重心在腰腹部位置附近，收腹举腿可以使落地点超越人体重心在地面的投影位置，能提高跳远成绩；另一方面，人体落地后不会静止不动，会由于惯性作用继续向前运动，收腹举腿可以确保人体在落地后有大关节的屈曲运动，增加落地缓冲时间，缓冲人体向前的惯性，使人体不会因受到较大的惯性而向前扑倒，再加上双臂的辅助摆动动作，有助于人体在空中和落地后保持平衡。

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跳远中收腹举腿的相关练习

收腹举腿动作需要有腰部和腹部的肌肉力量（核心力量）作为基础。经常进行腰腹肌（核心力量）的练习，有利于提高跳远成绩。故下面推荐几种增强核心力量的练习。（1）仰卧起坐：仰卧起坐是较为常见的练习方式，练习者平躺，脚部固定，双手抱头，用腰腹部的力量拉动上身起至竖直状态。（2）悬垂举腿：练习者双手紧握单杠，身体悬垂，用腰腹部的力量拉动下身上举之水平或更高位置。（3）两头起：练习者平躺，手臂向头顶方向伸直，用腰腹部的力量拉动上身和下身至相接触位置。此方式难度相对较大，既需要强健的腰腹力量，又需要良好的柔韧素质。（4）俯卧背起：练习者俯卧，脚部固定，双手交叉置于背后，利用腰背部的力量拉动上身起至最高位置。

小常识

如何减少跳远中收腹举腿的失误

跳远过程中，收腹举腿是为提高跳远成绩而做的动作，因而平时的跳远练习中，需要对此动作加以练习。但如果不注重该动作的练习，或练习质量低时，收腹举腿会出现很多失误，往往会带来事倍功半的效果。怎样才能减少这类失误的出现呢？一方面需要日常的刻苦训练，尤其是针对收腹举腿的练习，把技术动作训练成为肌肉记忆。另一方面，在比赛时如果冒然追逐高成绩导致收腹举腿的幅度过大，会引发落地时后坐或用手支撑，正确的做法是按照训练时的节奏正常收腹举腿即可。