中小学生心理辅导：解决考试焦虑

由于考试焦虑是在内外因素相互作用下形成的，所以要降低考试焦虑水平，必须内外结合，多方努力方能奏效。

一、引导学生进行考试焦虑心理的认知矫正

对于考试焦虑，认知矫正是一种重要的辅导途径。根据一种认知的情绪理论，从情境事件的刺激到产生特定情绪反应，中间存在着两级评价过程，即“初级评价”和次级评价”。“初级评价”是个体判断所面临的事件是否存在压力或威胁；“次级评价”是在初级评价得出“存在威胁”的结论后，个体衡量自己有多少种选择的反应方式，以及自己有多少资源（能力、努力、其他条件）可以用来应付压力和威胁。这些评价是决定情绪反应的重要的中间变量。我们可以通过影响这些评价过程（尤其是次级评价过程）来控制学生的焦虑反应。

认知矫正的主要目的是通过影响学生对考试的知觉和评价，使学生对考试获得一种现实合理的态度，进而对“即将面对考试”这一情景产生一种控制感。因为大量研究表明，一个人对即将面对的生活事件的可控制预期会有效地减轻焦虑反应。学生产生考试焦虑的一个重要原因，就是不能正确地认识自己。因此，教师要指导他们进行认知矫正，帮助他们发现自己的长处，肯定自己的优点，才能增强他们学习的信心，从而对考试情景产生一种控制感，减轻考试焦虑。以下是一套包含四个步骤的自助性认知矫正程序。

1.引导学生检查自己的担忧

要求学生对自己有关考试的担忧进行检查。一是让学生把想起的一切担忧全部写下来，不要分析这些担忧好不好，也不要怕重复。二是让学生整理写出的“担忧”，去掉重复的内容，把实质相同的合并起来。三是让学生按“担忧”尺度的大小依次排列各项目。

2.引导学生对自己的担忧进行合理性分析

学生对考试的担忧大都具有两面性，既有现实、合理的一面，也有不现实、不合理的一面；或者从一个角度来看是合理的，从另一个角度来看又是不合理的。教师要侧重要求学生对自己的担忧进行合理性分析，寻找担忧中的认知错误。（1）自己的担忧是否有事实依据？有的学生常根据他人对自己的评价或将自己与他人进行比较来认识自己，了解自己的优势与不足。如果拿自己的不足与他人的优势比较，反而越比越自惭形秽，越比越使自己的考试焦虑水平升级，越比越加重对考试结果的担忧。教师应要求学生对自己的每一种评价都进行自问：“有什么事实证明这种评价是正确的？”“这些‘事实’充分吗？”“这种比较有什么依据？”等等。（2）自己的担忧是否以偏概全？是否一次考试不好就推想将来一定考不好？是否某一章、某一科目没掌握好就认为所有章节、所有科目都没有掌握好？（3）自己的“担忧”是否极端化？自己是否把自身的不足、缺点过分夸大了？把自己的能力、长处过分缩小了？

3.引导学生与“担忧”质辨。要求学生针对担忧的不合理之处，以事实、理性的分析予以辩驳。即使是“合理的担忧”，也可以分析它的危害。因为任何担忧都可能有以下几种危害：一是使人分心，不能集中精力复习；二是使人背上思想包袱；三是使人紧张，影响在考场上的正常发挥；四是使人痛苦。下面以实例说明如何与不合理的担忧进行质辩。

例1：“上次考试没考好，我预感在这次考试中我将一败涂地。”

自我质辩：这种担心有必要吗？没有必要！我认为这不是真的，因为上次考试后，我把错题全做了一次，总结了失误的原因，并采取针对性的补救措施。同时为这次考试，我又做了大量的准备工作。此种担忧有危害吗？当然有！我这样说容易使自己按照消极的期待生活，把注意力更多地集中在可能出现的消极后果上，而不是在即将来临的考试上，从而涣散了自己的精力，妨碍自己能力的发挥，使自己的真实能力和水平没有反映出来，考试成绩又会不尽人意。我应该采取什么样的态度？要牢记：当前最重要的是有条不紊地搞好复习，既要对考试充满自信，又要扎扎实实地做好各项准备工作。这就是自己应采取的态度。

例2：“我担心其他同学在这次考试中都比自己强。”

自我质辩：这种担心必要吗？毫无必要！班里确实有比自己强的同学，但也有不如自己的同学，考试固然意味着同他人竞争，但就个人的发展来说，是要跟自己竞争，努力考出自己最好的水平。实际上我没有必要同别人竞争。把注意力放在担心其他同学都比自己强上，这种担忧多么幼稚！此种担忧有害吗？危害还不小呢！这种担忧使自己离开当前的中心任务，而把精力白白浪费在毫无价值的猜测上；它助长个人的自卑情绪，使自己丧失了应有的信心和勇气，它是一种精神枷锁，对个人的思想起着禁锢作用。个人应采取何种态度？要记住：抓住中心，排除杂念，立足于自我潜能的发挥，善于吸收其他同学成功的经验。这就是自己应采取的态度。

4.得出合理的反应

即以上述三个步骤为基础，帮助学生合理地认知“担忧”，并树立积极的态度。

另外，在操作上，教师可以要求学生把上述各步骤写下来，必要时做成一种三栏目卡片，一栏为担忧认知，二栏为分析和质辨，三栏为合理反应。然后，要求学生至少每天将三栏内容读一遍或默想一遍，在逐渐巩固的基础之上获得这样一种自动反应：一旦某一担忧在脑海里重新出现，就对自己说：“我已经把这个问题解决了，没有必要为此操心。”以后如果再出现程度很重的反复，再重新阅读卡片。

二、指导学生实施考试焦虑心理的行为矫正

中小学生考试焦虑心理的行为矫正包括学生自我放松练习和系统脱敏、帮助学生切实搞好迎考复习和对学生进行考试过程超前辅导等几个方面。

1.引导学生进行自我放松练习和系统脱敏

人在肌肉放松条件下的情绪状态与焦虑状态是互相对抗的，二者不能相容，一种状态的出现必然抑制另一种状态，南非心理学家沃尔扑把这一现象称作“交互抑制”。根据交互抑制原理，就可以通过诱发肌肉放松达到对紧张焦虑反应的抑制。作为行为矫正方法的两种程序，放松练习和系统脱敏都以这一原理为治疗依据。只是在系统脱敏情景下，要求对特定焦虑情景的再体验，因而针对性更强，对抗更激烈，治疗力度也更大。对于考试焦虑不太严重的学生，仅做放松练习即可，对考试焦虑严重，尤其是伴有明显恐惧反应的学生，则还需要做系统脱敏。

（1）自我放松练习

所谓放松练习，就是指通过练习有意识地控制自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。做这种练习时要做到全神贯注、精力集中，先使身体各部位按照一定顺序逐一放松，然后使整个身体都处于松弛状态；也可以只获得局部放松，解除局部紧张，如手腕（经常写字）、颈部（长时间阅读或工作）以及胃肠（情绪失调）等部位；还可以根据不同的目的达到不同深度或不同水平的放松状态，有的只是要消除肌肉紧张，有的则使要达到一种临界睡眠状态。放松练习是一种简便易行的身心放松程序，国外已广泛应用于各种焦虑、紧张障碍的治疗，已证明有较好的疗效。由于放松练习简便易学，所以可以作为一种自助性治疗方法让学生自己掌握。下面简单介绍几种较为常用的自我放松方法。

①意守丹田法

考试之前若自觉自己有焦虑、紧张情绪，可先尽量排除一切杂念，静下心来，什么也不想，放松全身肌肉，把注意力集中到下丹田（脐下一寸处），想像丹田中有一股气，再想像这股气由腹部上升到胸部，再上升到头部，直到头顶，然后再想像这股气顺着脖子、脊梁下降，回到丹田。这样一升一降，周而复始地进行，就能消除心中杂念，收到消除紧张焦虑情绪的效果。

②6秒钟健康法

具体做法是：抓住自己所有的一点点空余时间，什么也不要想，只要记住收缩腹部，收拢下颏，扭动身子，打哈欠。连续地做以上几个动作，就能收到自我放松的效果。

③悬垂松弛法

这种自我放松方法很简单，可找一个小的重物（如小铁锤、小钢块、小铁球、铜钥匙），用一根0.3米左右的细绳把它系牢，然后捏住细绳的另一端，小重物便呈悬垂状态。待它静止不动时，手不要动，在脑中想像小重物按顺时针方向画小圈，然后渐渐画大圈，待小重物在意念引导下真正顺时针方向运动起来后，再改变想像，让小重物做逆时针方向的画圈运动，直至意念成功为止。

这些放松方法能收到松弛身心、消除紧张的心理奇效。它简单易行，人人都可以做到，即使头一两次不会，多练习几次一定能奏效，只须集中注意力，排除一切杂念即可成功。

（2）自我系统脱敏

系统脱敏综合了好几种独立的方法，如放松、身体意识、思考与想像等。利用这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑的情境，并通过心理放松的状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除神经症焦虑的目的。采用系统脱敏法对考试焦虑者进行行为矫正应包括三个步骤：

①建立考试焦虑的等级层次，这是进行系统脱敏的依据和主攻方向。

②进行放松训练。

③要求考试焦虑者在放松的情况下，按某一焦虑的等级层次进行脱敏治疗。

下面举一个具体的例子来说明系统脱敏疗法的自我运用。(www.xing528.com)

首先，列出引起自己考试焦虑反应的假定的具体刺激情境，并按等级程度由小到大的顺序排列。

①老师宣布，两周后将进行期中考试。

②明天就要考试了，今晚我觉得准备得还不充分。

③我在去考场的路上，看见一个同学忧心忡忡，边走边记单词。

④我坐在考场的座位上，看着其他应试者的陆续到来。

⑤监考的教师到了。我等得发急，脑子也好像失去了知觉。

⑥我中断考试，考虑怎样才能比其他人考得更好。

⑦我从眼角看监考老师，他就在我附近走动。

⑧我被一道试题难住了。

⑨考试快结束了，已经有很多同学交了试卷，我估计做不完了。

⑩考试后我在与别人交谈，发现自己的很多答案与他们的不一样。

其次，通过放松训练使全身肌肉进入松弛状态。

最后，进行分级系统脱敏练习。在通过放松训练使自己处于放松状态后，开始按假定焦虑等级的第一种情境进行想像，看自己是否会出现紧张。如果不感觉紧张，肌肉继续呈松驰状态，便可转入下一个情境。假如在第一个情境的想像中感到存在紧张状态，应在感觉紧张的肌肉部分再做一遍放松练习。直到想象结束以后，同时感觉所有的肌肉完全放松为止。这表明你对“焦虑等级”第一情境的脱敏成功了。然后，依此类推，对下面的情境进行脱敏，一直到对每一个情境都不感到紧张为止。

2.帮助学生搞好考前复习，做好知识准备。

俗话说“艺高人胆大”，考前的知识准备程度在一定程度上影响着学生应试时的焦虑水平。许多中小学生产生考试焦虑的原因之一，就是考前复习不充分，知识准备不足，对应试科目的学习没有一定的把握，惟恐不会。越是担心，焦虑水平越高；焦虑水平越高，心理压力越重，考试的成绩也就可能越糟。因此，教师应教导他们平时要刻苦学习，脚踏实地，循序渐进，全面加强基础，重视能力提高，按各科教学大纲与考试大纲的要求进行全面系统的复习，决不能凭侥幸心理靠押题取胜。因为整个知识体系就像一部高速运转的机器，任何零件的缺失或者错位均可能带来极严重的后果，所以平时复习一定要全面，要稳打稳扎。另外，教师还要帮助学生制订合理的考前学习计划。合理的考前学习计划要具有：（1）极强的针对性。每个学生的情况各不相同，这就决定了备战计划的内容千差万别，但计划中要体现出针对自身的特点，比如某一学生的物理和化学一向很好，但是对某些新颖的题目反应不是很快，而语文的现代文阅读不够理想，英语的完形填空尚待加强，数学解题速度不快等。这样，就可以在计划中拿出较好的时间段做些语文阅读及英语完形填空，而一些课余时间翻看一些有趣的理化题，不一定要解出来，只要弄清思路就可以了，而数学则要有意识地加强速度训练。（2）一定的全局性。在针对性训练的同时不应该放弃对其他知识的复习巩固。学生可以定期自行安排一次模拟考试，一方面能够对针对性训练进行成果检测，另一方面又可以对已掌握的知识进行回顾。（3）可操作性。不能完成的计划只是一种摆设，是毫无价值可言的。因此制订计划一定要量力而行，不能盲目给自己施加压力。这就涉及到安排好作息时间的问题。作息时间的安排一定要合理，学习不能以牺牲身体为代价，劳逸结合是很有必要的。总之，计划一定要有张有弛，具有可操作性。

3.加强学生的考前指导，帮助他们提高应试技能

考试学的原理告诉我们，临场经验越多、应试技能越高的学生，他的临场效能也越高。我们常常可以看到这种现象，不少平时学习很勤奋、知识掌握也较好的学生在考试中却出人意料地考砸了。导致这种现象的原因之一，就是他们没有很好地掌握必要的考试技能技巧，临场经验欠缺，一到考场手忙脚乱，产生了过度的考试焦虑，从而妨碍了自己水平的发挥。1999年高考中以标准分900分夺取福建省理科第一名、现在北京大学学习的吴巍同学在介绍自己成功的经验时充分强调了应试技能技巧的重要性。他说：“平时的学习强调的是严谨和认真，对于每一题都要弄懂为止，对于一题多解的题目可以分头去做，比较后择优选取。到了考试，情况就有所不同了，我们的目的很明确：在尽量短的时间内做对所有的题。这样，方法的取舍就显得很重要了。有的题是该用数形结合法做的，有的题是该估算的，有的题用代入法，有的题用排除法，看清了这些，解起题来自然是又对又快了。”因此，加强对学生的考前指导，帮助他们提高应试技能，对于克服考试焦虑，使学生发挥应有的水平，取得考试的成功有着积极的意义。

教师在考前指导中，应让学生掌握以下几种应试的技能技巧：

●临近考试时要注意休息，以旺盛的精力应考，千万不要继续开夜车。

●考前带好各种用具，做好物质准备。

●进入考场后，应该认真了解考试的说明和注意事项。

●试卷分发后，不要急于答题，而是要静静地坐下来稳定一下情绪，待心态平静，再统览试卷，把握全局，做到心中有数。

●答题应该先易后难，先“基础”后“发挥”，分配好时间。这样有利于缓解紧张情绪，也顺应大脑由简单到复杂的思维规律。

●审清题目，仔细解答，做到不看错，不漏做。切忌马虑大意，匆忙解题。对于难题，一要不怯场，二要头脑清醒，三要从多方面考虑。用联想、类比、反推、逆证等方法去思考。如果实在做不出，也可暂时放下，做完其他题后有时间再解。总之一个原则：自己会做的题尽量全部做，能得的分尽量得到。千万不可为了一道题而浪费宝贵时间，那样将得不偿失。

●如果题目以前没见过的话，也不要紧张。以何种形式出题并不重要，“万变不离其宗”，考核的基本内容是不会变的。在考试中一定要记住你是站在一个舞台上按照给定的规则在表现自己，要明白你的优势所在，扬长避短，把你的优势、闪光处最大限度地表现出来。

●考试中出现思维混乱，别着急，先对自己说一声“停”，放下手中的笔，闭上眼睛，什么都不要想，做一个深呼吸，嘴里念着：我只要展现自己，心理压力就会有所缓解，思维也会流畅起来。

●注意卷面整洁。

●试题答完后，要注意认真检查，看题目是否遗漏，题意是否弄错，有没有抄错字母、符号，有无错别字，解题思路、步骤、计算过程有无错误等。

以上是学生自身做出努力以降低考试焦虑。与此同时，学校、教师、家长在降低考生焦虑方面也应做些努力。

三、其他方面的努力

1.目前中小学生的考试焦虑十分严重，这是一个应该引起高度重视的社会心理问题。社会各界要转变观念，理智地把“考试成绩”的价值放到适当的高度，为考生情绪稳定、轻装上阵创造一个具有理解、激励、保护和支持效用的良好社会环境。

2.学校要转变教育思想，努力创造和谐适度的教育环境和学习气氛。要把学生从题海战中解放出来，同进也要抵制社会上不利于人才成长的舆论风气，转变上大学才是惟一成才之路的片面认识，减轻社会对学校的压力。这是预防和降低学生考试焦虑的的根本途径。

3.家长要保持正当的期望心理，接受孩子的现实表现、现有能力，合理施教。变怒其不争为激励促进；变责怪埋怨冷静劝导；变要高分为适当指标；变学习施压为放松调节。其实换个角度考虑，在终身教育的社会中，终身成才的机会也将会很多，此考未必就能决定终生。如果家长能以自己的高屋建瓴、宽宏大量影响孩子，孩子就可能以立长志、勤发奋予以回报。