大学生控制消极情绪的方法

击倒世界冠军的苍蝇

一场世界台球冠军争夺赛正在举行,名将路易斯一路领先。突然,他看见一只苍蝇停在主球上,便挥手将苍蝇赶走。可当他俯身击球时,那只苍蝇又飞回到主球上,他只好再一次起身赶走苍蝇。

就在路易斯第三次击球时,苍蝇又停到了主球上,观众不由哄堂大笑。路易斯的情绪糟到了极点,顿时失去理智,愤怒地用球杆去击打苍蝇。

球杆碰到了主球,裁判判路易斯击球,他因此失去了一轮机会,这使他方寸大乱,连连失利,而他的对手则愈战愈勇,最终夺走了冠军。

第二天早上,人们在河里发现了路易斯的尸体,他投河自尽了!

这是一场不该发生的悲剧。本来,路易斯完全可以别管苍蝇,当主球飞速滚动起来时,那苍蝇肯定不赶自走了。这桩悲剧令人深思:千万别在冲动情绪下做出决定!

在日常生活中,情绪好像是一种很难控制的东西,很可能因为一件小事激起我们很强的情绪,也可能在我们的不知不觉中销声匿迹。我们真的能控制它吗?答案当然是肯定的。

(一)消除不良认知

美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯在20世纪50年代创立了理性情绪疗法(Rational Emotive Therapy,简称RET)。RET认为,人们的情绪是由人的思维、人的信念所引起的,而不合理的信念往往使人们陷入情绪障碍之中。不合理信念的几个特征是绝对化的要求、过分概括化、糟糕至极。

绝对化要求是指人们以自己的意愿为出发点,对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念,它通常与“必须”“应该”这类字眼连在一起,如“我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”“生活应该是很容易的”,等等。怀有这样信念的人极易陷入情绪困扰中,因为客观事物的发生、发展都有其规律,是不以人的意志为转移的。

过分概括化是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现,主要表现为对自身的不合理评价。自己做错了一件事就认为自己一无是处,以某一件或几件事来评价自己的整体价值,其结果往往会导致自责自罪、自卑自弃,从而产生焦虑和抑郁等情绪。

糟糕至极是指,一个人认为如果一件不好的事发生了,将是非常可怕、非常糟糕,甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验,如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁的恶性循环之中,而难以自拔。

我们可以按照下面案例中的方法与自己辩驳,有意识地改变自己的不良认知,建立合理信念。

小丽是某职业院校二年级学生,她平时性格安静内向,为人胆小敏感,处世谨小慎微,因为从农村来到城市上学,经常感到孤单,希望身边能够有一些好朋友彼此支持、照顾。所以,她特别在意周围同学对自己的眼光和看法,认为“自己应被周围所有人喜欢和称赞,尤其是生活中重要的人”。但是越是抱着这样的想法,在与同学们的相处过程中,越感觉吃力,虽然没有与别人发生矛盾,但是内心却怎么也开心不起来,也不知道为什么。

小丽的不合理信念:“自己应被周围所有人喜欢和称赞,尤其是生活中重要的人。”可以进行以下步骤的辩驳。

辩驳:“自己应被周围所有人喜欢和称赞,尤其是生活中重要的人”这是不可能实现的。人的一生中,不可能得到所有人的认同,即便是家人、亲密朋友等对自己很重要的人,也不可能永远对自己持一种绝对喜爱和赞许的态度。更何况人不是为了他人的喜欢和称赞而活,人活着是为了自己。

合理信念:一个人只要不被周围所有的人否定和排斥,就可以肯定自己是受欢迎的。

一个人必须能力十足,各方面都有成就,这样才有价值。

辩驳:这是不切实际的目标。“金无赤金,人无完人。”世界上根本就不存在一个十全十美的、永远成功的人。一个人可能在某些事上较他人有优势,但在另外一些事上,却可能不如他人。虽然他以前有许多成功的境遇,但他无法保证在每一件事上都能成功。持有这样信念的人,不得不为永远无法实现的目标而徒自悲伤。

合理信念:人的精力是有限的,能在某些方面上有所成就,人生就是有价值的。

当事情不如意的时候,是很可怕,也是很悲惨的。

辩驳:“人生不如意事十之八九。”一个人不可能永远成功,生活和事业上的挫折可以说是家常便饭,关键在于你如何对待它。如果一遭受挫折就感到十分可怕,那么只会导致情绪困扰,使事情更加恶化。如果遭受挫折后能仔细分析并寻求解决的办法,那么挫折将会是一笔无形的人生财富。

合理信念:受挫是很正常的事情,没有什么可怕的。不喜欢某事可以试着去改变它;如果无能为力那就试着接受它。

我们必须非常关心危险可怕的事情,而且必须时时刻刻忧虑,并注意它可能再次发生。

辩驳:对危险和可怕的事物有一定的心理准备是正确的,但过分的忧虑则是非理性的。因为坚持这种信念只会夸大危险发生的可能性,使人不能对其进行客观地评价、正确地面对并有效地处理解决。杞人忧天只会使生活变得沉重而缺乏生气,导致整日忧心忡忡,焦虑不已。与其担忧不如置之不顾,将精力花在当前需要解决的事情上。(https://www.xing528.com)

合理信念:对危险可怕的事情要有一定的心理准备,但是不可过分忧虑。

人生中的每个问题,都有一个正确而完美的答案,一旦得不到答案就会很痛苦。

辩驳:人生是个复杂多变的过程,人生的问题总是层出不穷,有些问题有明确的答案,有些不一定有答案,有些即使有也不一定有正确而完美的答案,对任何问题都寻求完美的解决办法是不可能的事。如果坚持要寻求某种完美的答案,只会使自己感到迷惑、失望和沮丧。

合理信念:并不是所有的问题都会有正确而完美的答案,对于那些没有确定答案的问题不必穷究到底,更不必因为得不到完美答案而痛苦伤心。但求够好,不求最好。

(二)记日记的方法

情绪日记不是一般的日记,记录的是每天自我情绪的情况。即每天发生了什么事,我有什么认识和感觉,甚至一些微小的感觉也要记录在案。这是心理学家们对情绪控制迟钝型大学生的建议。情绪不悦可通过写情绪日记,仔细思考情绪不悦的原因,对情绪变化的原因进行认真的分析,就能够发现情绪不悦的根源所在,然后找出缓解低落情绪的办法。不管是焦虑、忧郁、挫折、愤怒,都不要埋在心里。事实证明,压抑不是解决问题的办法,日积月累,到最后实在压不住了,一旦发泄出来,十分可怕,不但自己会受伤,对方也更难以接受。这一点特别要引起情绪控制迟钝型人的注意。因此,记情绪日记是迟钝型人控制自己情绪的一种有效方法。

(三)合理疏泄的方法

对情绪的调节与控制不能等同于对情绪的抑制或压抑。正常的情绪体验和反应如果受到过多的压抑,将会有害于身心健康。例如被激怒时,血压升高是正常的生理应激反应,如果愤怒情绪长期受到压抑,会积怒于心,紧张情绪体验不能随愤怒的暴发而平息,其血压升高的生理反应将长期保持下去,将转变为病理状态。情绪的外部表现虽然可以人为控制,但是其内在的情绪体验及伴随的生理变化则不为主观意志所左右,对情绪的压抑并不能真正消除情绪体验和相关的生理变化。研究表明,过度压抑情绪表现,可以增加多种疾病的发生率。如一般来讲,经常生闷气、压抑不良情绪、抑郁的人更容易患癌症,因为不良情绪可以影响正常的免疫功能,降低免疫力,免疫系统识别、监视、杀灭体内变异细胞的能力会下降,增加癌症发生的可能性。所以,情绪控制与调节的原则之一是合理地宣泄情绪,防止压抑情绪所致的种种不良反应。情绪的合理宣泄不仅是必要的,而且有益于身心健康。情绪宣泄的途径主要有以下几种。

1.倾诉

在内心充满烦恼和忧虑时,可以向知心朋友或信任的老师、家长倾诉心声,也可以用写信或写日记的方式倾吐心中的不快,信写好后不一定邮寄出去,可以撕毁、烧毁等。

2.哭泣

美国专家威费雷认为,眼泪能把机体在应激反应过程中产生的某些毒素排泄出去。从这个角度讲,遇到该哭的事情强忍住不哭就意味着慢性中毒。我们很多人都挺欣赏“男儿有泪不轻弹”的说法,把流泪看作软弱的表现,现在从心理健康的方面考虑,就会发现这种观念是不可取的。我们应该提出一个新的口号:为了健康,该哭就哭吧!美国精神病学家曾为30名18～75岁的人进行调查,结果表明女性每月平均哭5.3次,男性每月平均哭1.4次,他们都感到哭过以后心情明显变好了,对恢复心理平衡有帮助。

3.剧烈的活动

较为剧烈的体力劳动、较大运动量的体育活动、激烈快节奏的叫喊等,都能在一定程度上起到发泄愤怒的作用。摔打东西若用得适当也可看作是消减不良情绪的有效方法。日本有些公司为了缓解管理人员和工人之间的矛盾,提高工作效率,专门设有一些“出气室”,里面有许多充气工头人像,专供那些当面不敢表示不满、害怕“炒鱿鱼”,而心里又确有一肚子怨气无处发泄的人发泄情绪、宁心息怒之用。他们对这些形象酷似的假人可以又打又骂,借此可以起到消气的作用。在有些国家据说还专门生产和出售“出气产品”,例如,价格比较低廉的瓷器;还有人专门提供“出气”的服务。在利用活动发泄法时,应该注意时间、地点、方式、方法,以不影响别人和不危害自己为基本原则。例如,用喊叫的方式来发泄情绪时,不仅要找别人听不见喊叫声的地方,还要注意别太拼命地喊叫,以免损伤自己的声带。

(四)心理咨询的方法

烦恼、苦闷、忧郁时,尤其需要的是他人的理解和疏导。因此,寻求能够理解自己的对象,把压抑的挫折情绪宣泄出来,求得他人的疏导,是调节情绪的有效措施。大学生可以向父母、老师、好友,也可以到专门的咨询机构咨询。由于专门的心理咨询机构的咨询人员多是某一领域的专家或经验丰富的咨询员,在心理疏导上针对性强,效果明显,加上其保密性强,一些不使他人知晓的困惑造成的心理问题,到心理咨询机构或通过热线电话咨询应该说是相对安全、有效的途径。因此,大学生应正视挫折情绪,主动打开心扉,积极寻求安慰、理解与指导,以便有效地排除不良情绪的束缚,使自己心情更加开朗,行为更富有朝气,以便放下包袱,轻装前进。

(五)音乐放松的方法

音乐作为一种艺术,是人的情绪的一种表现方式。曲调和节奏不同的音乐可以使人产生不同的情绪体验。音乐能通过人的听觉器官和神经传入人体中,和机体的某些组织结构发生共鸣,激发人体的能量。音乐还能使人体分泌一些有益于健康的激素,起到调节血液流量和神经细胞兴奋的作用,以及调节情绪的作用。每个人都可以根据自己的情绪状况,选择适合的音乐来调节自己的情绪。情绪的调适方法是多种多样的,每个人都可结合自身的实际,视具体情况选用适宜的方法。如果情绪的困扰较为严重,自己力所不及,就应及时寻求心理咨询或医疗机构的帮助。

(六)学会转移和解脱,采取积极的心理防御机制

当我们受到无法避免的痛苦打击时,长期沉浸在痛苦之中既于事无补、不能解决任何问题,又影响自己的工作、损害健康,所以我们应该尽快地把自己的注意力转移到那些有意义的事情上去,转移到最能使你感到自信、愉快和充实的活动上去。这一方法的关键是尽量减少外界刺激,尽量减少它的影响和作用。

解脱,则是换一个角度来看待令人烦恼的问题。解脱不是消极地宽慰自己。其实这样做有更重要的、积极的一面。我们的烦恼有很多都是因为自己心胸狭窄,只看到自己眼前的一点利益或身边的几件事,而没有从更广的范围、长远的角度来想,为一些非原则的小事而忽略了生活中的大事。积极的解脱是把长远利益放在首位,抛开小事,而全神贯注地去追求自己的远大目标。

另外,一些合理化的心理防御机制也可以消除消极情绪,如吃不到葡萄就说葡萄酸;投射,如以君子之心度小人之腹;反向形成,个体为了防止自认为不好的动机外露,采取与动机方向相反的行为,这种内有动机与外在行为不一致的现象,称为反向作用。如,一个女大学生对某男生有好感,但在和他见面时,反而采取冷淡的态度;凡是总爱在别人面前炫耀自己的人,恰恰反映了他内心有怕别人瞧不起的自卑感。补偿,如祖父母对第三代的隔代溺爱,此外,还有升华、转移、幽默、否认、幻想等。

(七)环境调节的方法

环境对人的情绪、情感同样起着重要的影响和制约作用。素雅整洁的房间,光线明亮、颜色柔和的环境,使人产生恬静、舒畅的心情。相反,阴暗、狭窄、肮脏的环境,会给人带来憋气和不快的情绪。因此,改变环境也能起到调节情绪的作用,当你在受到不良情绪压抑时,不妨到外面走走,看看美景。大自然的美景能够旷达胸怀、欢娱身心,对于调节人的心理活动有着很好的效果。