心理健康教育解决学习疲劳与考试焦虑

(一)学习疲劳的表现与调适

学习疲劳是指,由于长时间进行学习,在生理和心理方面产生了怠倦,致使学习效率下降,甚至到了不能继续学习的状况。疲劳现象有各种形态,主要可分为生理的(或身体的)疲劳和心理的疲劳。生理疲劳主要是肌肉受力过久或持续重复伸缩造成肌肉痉挛、麻木、乏力、手足发冷、动作失调、感觉失调、眼球发疼发胀、视力减退、食欲不振、面色苍白、头晕、腰酸背痛、打瞌睡、失眠等。心理疲劳是感觉器官活动机能降低、注意力涣散、思维迟钝、记忆衰退、情绪上躁动,忧郁、厌烦、易怒等。

学习疲劳的原因是多种多样的。学习疲劳的出现不仅取决于所从事的学习的性质和数量,也和一个人的学习动机、学习态度、学习兴趣等个人的特点以及环境的条件有关。

1.常见的学习疲劳表现

(1)容易走神,不能有效地控制自己的心理活动,经常想一些与学习毫无关系的事情,思绪远离当前的活动。

(2)易受干扰,很容易被外界的无关刺激吸引,偏离当前的学习活动。比如听到外面的谈笑就想出去看看。

(3)多余动作增多,注意力不集中的人往往伴随一些多余动作或无关动作,如东张西望、玩弄手指;摆弄笔杆或这儿摸摸,那儿翻翻等。

(4)效率低下,学习时间没少花,学习效果却很差。

2.调适办法

(1)善于科学用脑。大脑有左右两半球,大脑左半球主要同抽象的智力活动(如数学计算、语言分析等逻辑思维活动)有关;大脑右半球则主要同音乐、色彩、图形、空间想象等形象化的思维活动有关。为了克服疲劳,就要使大脑左右两半球交替使用,把数学、哲学等需要高度抽象思维的活动同音乐、绘画、文娱体育活动交替进行,以利于克服疲劳,提高学习效率。

(2)注意劳逸结合。学习一定时间后,就应该休息片刻,放松一下。在学习之余,可参加一些文体活动,使身心得到放松和调节,有利于消除疲劳,提高学习效率。另外,每天还应保证充分的睡眠时间,一般认为,对大学生来说,每天的睡眠时间应保证7～8小时。当然,这有很大的个体差异,每人都应视自己的实际情况而定。

(3)培养兴趣。如果对学习兴趣浓厚,学习时心情愉快,则即使学习时间长也不易感到疲劳;反之,学习那些兴趣不大甚至厌烦的内容时,就会感到枯燥,很快会进入疲劳状态。因此,培养自己的学习兴趣也是防治学习疲劳的方法之一。

(二)考试焦虑的表现与调适

考试焦虑,是指因考试压力过大而引发的一系列异常生理心理现象,包括考前焦虑、临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。心理学认为,心理紧张水平与活动效果呈倒“U”字曲线关系。紧张水平过低和过高,都会影响成绩。适度的心理紧张,可以使人对考试有种激励作用,产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则会导致考试焦虑,影响考场表现,并波及身心健康。

1.考试焦虑症的一般表现

(1)躯体异常:失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适、小便频繁等。

(2)心理异常:紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退,学习效率下降,情绪抑郁、缺乏自信和学习热情,过度夸大失败后果,常有大难临头之感。

(3)行为异常:拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声,考试时思维混乱,手抖出汗,视力模糊,常草草作答,匆匆离开考场。

2.自我调适方法

(1)自我暗示法。法国大作家大仲马说过:“人生是一串由无数的烦恼组成的念珠,达观的人总是笑着念完这串念珠的。”在我们的生活中到处充满着自我暗示法。例如,清晨你对着镜子梳洗打扮一下,如果看到自己的脸色很好,往往心情舒畅,这就是一种自我暗示。假如你是一位正处于“考试焦虑”的临考学生,你恰恰听说你的同学通过自我保健,考试焦虑情绪很快消失,你就会想,我也一定会告别“考试焦虑情绪”,做一个真正健康的人。

(2)睡眠消除法。事实证明,很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡眠不足引起的。针对这种情况,临考学生一般不易“夜半挑灯”苦读,要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳,换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提,也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。

(3)运动消除法。学生以脑力活动为主,而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考学生可根据自己的实际情况,散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质,虽然使肌肉疲劳,但可以放松神经。

(4)兴趣消除法。人们在从事自己感兴趣的事情的时候,整个身心都会投入进去,进入一种物我两忘的境界,什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此,广大临考学生在紧张的学习之后,做一些感兴趣的事情,如,唱唱歌、看看报、听听音乐等,都可以消除疲劳、化解烦恼,远离考试焦虑情绪。

(5)情绪宣泄法。情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。众所周知,有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的,可采用以下方法:聊天法。即通过向亲人或朋友述说自己的积怨,求得他人的理解和同情,让自己的内心得到调整;哭笑法。如果内心憋得难受,又无法与人倾诉,应当找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,以宣泄自己内心的不平;书面释放法。可以用写日记或书信的方式,释放自己的苦恼;上网法。有条件、会上网的临考学生朋友可通过电脑网络与网友交流思想,排遣烦恼。

(6)游戏转移法。即通过开展游戏活动,让处于“考试焦虑情绪”的学生参与其中,进入角色,忘记疲劳,转移注意力,释放体内积聚的能量,调整机体的平衡,摆脱内心的烦恼。

(7)食疗法。食疗法就是增加身体营养的方法,临考学生脑力劳动强度大,能量消耗大,需大量补充营养。因此,必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物,同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。

(8)音乐疗法。音乐能影响人的情绪行为和生理机能,不同节奏的音乐能使人放松,使人的生理、心理节律发生良性的变化。如圣洁、高贵的音乐,可使人净化灵魂、开阔境界;速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感;清澈、高雅、透明的古典音乐,可以增进人们的记忆力、注意力;浪漫的音乐,可激起人们恻隐、怜悯之心;流行音乐,可使人感情投入;时尚音乐可释放心声。

学习心理综合诊断量表

指导语:对以下问题回答“是”或者“否”。

(1)学习态度的自我诊断。

A.是否有强烈的求知欲和努力学习的愿望?

B.是否有主动积极的进取精神?

C.学习是否认真?

D.是否自觉独立地完成各科的学习任务?

(2)知识水平的自我诊断。

A.能否明了基本概念、基本知识?

B.是否善于将新知识和旧知识联系起来?

C.所学的知识能否做到举一反三、触类旁通?

D.能否运用概念正确区分事物?

E.所学知识能否结合实际灵活运用?

F.自己的知识结构是否合理?

(3)学习能力的自我诊断。

①思维能力。

A.是否有探究与讨论问题的爱好?

B.是否善于抓住两个不同事物的异同点?

C.思维是否严密、准确?

D.思维是否深刻?

E.思维是否灵敏?

②理解能力。

A.对所学的概念、公式、定理,是否能做到不仅知其然,而且知其所

以然?

B.能否把握知识之间的内在联系?

C.考试中的论述题(问答题)是一字不漏地照课本回答,还是用自己的语

言回答?

③解决问题的能力。

A.对自己解决问题的能力是否充满信心?

B.是否善于质疑和多发问?

C.解决问题时你是否能准确果断地抓住要点?

D.能否把注意力集中在要解决的问题上,而较少注意那些与此问题无关的

东西?

E.解答问题的方法是搬用以前的解答模式,还是来自创新的解答方法?(www.xing528.com)

F.解答问题的思路是否有条有理?

G.能否发挥已有知识在解答问题上的作用?

④自学能力。

A.是否善于安排和调整学习时间?

B.是否具有良好的自学习惯?

C.能否正确地使用工具书?

(4)学习技能的自我诊断。

①阅读技能的自我诊断。

A.阅读时你是默默地读,还是出声地读?

B.朗读时你是否能段句分明、节奏适中、富有感情?

C.能否边阅读边思考?阅读完后能否准确地概括出段意或中心思想?

②听课技能的自我诊断。

A.上课是否能专心地听老师讲课?

B.听课时是否能紧跟老师的思路?

C.能否抓住老师讲课的要点?

D.是否善于发现老师讲课的错误?

③笔记技巧的自我诊断。

A.是否能记下讲课的梗概、重点、特别重要的内容、老师反复讲授的地

方、开场白、结束语和章节的联系?

B.能否记下系统的板书?

C.能否记下老师分析问题和解决问题的思路?

D.能否记下听课时的体会?

E.是否记下了重要的图表和图解?

F.是否记下了没有听懂的地方、疑难点或来不及思考的问题?

G.是否能用自己的话来记笔记?

H.笔记是否记得简明准确、一目了然?

④实验技能的自我诊断。

A.在实验之前是否有亲手去做、亲身去体验的愿望?

B.是否制订了实验计划?

C.是否能熟练地进行实验器械操作?

D.是否能准确地记录、计算、整理实验结果?

E.是否能准确地解释和概括实验结果?

F.能否独立地完成实验报告?

(5)学习兴趣的自我诊断。

A.最喜欢什么学科?

B.最喜欢什么课外活动?

C.是否有广博求知的愿望?

D.求知的欲望是否强烈持久?

评估说明

以上5个方面共53个问题,如果你有45个以上问题均回答的“是”,说明你的学习质量很高;如果有35～44个题回答“是”,说明你的学习质量良好;如果有25～34个题回答“是”,说明你的学习质量一般;如果回答“是”的问题在25个以下,说明你的学习质量较差。

李开复:大学最重要的七项学习

李开复认为,就读大学时,应当掌握七项学习,包括自修之道、基础知识、实践贯通、培养兴趣、积极主动、掌控时间、为人处世。

第一项:自修之道

教育家斯金纳(B.F.Skinner)曾说:“如果我们将学过的东西忘得一干二净时,最后剩下来的东西就是教育的本质了。”所谓“剩下来的东西”,其实就是自学的能力,也就是举一反三或无师自通的能力。在大学期间,学习专业知识固然重要,但更重要的还是要学习思考的方法,培养举一反三的能力,只有这样,大学毕业生才能适应瞬息万变的未来世界。

第二项:基础知识

在大学期间,一定要学好基础知识(数学、英语、计算机和互联网的使用,以及本专业要求的基础课程,如商学院的财务、经济等课程)。应用领域里很多看似高深的技术在几年后就会被新的技术或工具取代,只有对基础知识的学习才可以受用终身。如果没有打下好的基础,大学生们也很难真正理解高深的应用技术。在中国的许多大学里,教授对基础课程也比对最新技术有更丰富的教学经验。

第三项:实践贯通

有一句关于实践的谚语是这样说的:“我听到的会忘掉,我看到的能记住,我做过的才可以真正明白。”在大学里,无论学习何种专业、何种课程,如果能在学习中努力实践,做到融会贯通,就可以更深入地理解知识体系,可以牢牢地记住学过的知识。

第四项:培养兴趣

孔子说:“知之者不如好之者,好之者不如乐之者。”如果你对某个领域充满激情,你就有可能在该领域中发挥自己所有的潜力,甚至为它而废寝忘食。这时候,你已经是为了“享受”而学习了。最好的寻找兴趣点的方法是开拓自己的视野,接触众多的领域。而大学正是这样一个可以让你接触并尝试众多领域的独一无二的场所。

第五项:积极主动

一个主动的学生应该从进入大学时就开始规划自己的未来。积极主动的第一步是有积极的态度;第二步是对自己的一切负责,勇敢面对人生,不要把不确定或困难的事情一味搁置起来;第三步是要做好充分的准备,事事用心,事事尽力,不要等机遇上门,要创造机遇,把握机遇;第四步是“以终为始”,积极地规划大学四年。

第六项:掌控时间

大学四年是最容易迷失方向的时期。大学生必须有自控的能力,让自己交些好朋友,学些好习惯,不要沉迷于对自己无益的习惯(如网络游戏)里。想把每件事都做到最好是不切实际的。我建议大家把“必须做的事”和“尽量做的事”分开。

第七项:为人处世

未来,人们在社会上、在工作中,与人相处的能力会变得越来越重要,甚至会超过工作本身。所以,大学生要好好把握机会,培养自己的交流意识和团队精神。对于如何在大学期间提高人际交往能力,我的建议是:第一,以诚待人,以责人之心责己、以恕己之心恕人;第二,培养真正的友情;第三,学习团队精神和沟通能力;第四,从周围的人身上学习;第五,提高自身修养和人格魅力。

(1)什么是学习?大学生学习的特点有哪些?

(2)大学生学习的方法有哪些?如何培养大学生的学习能力?

(3)大学生常见的学习心理障碍有哪些?应如何调适?