体育活动中情绪调控方法

（一）情绪调节的常用方法

情绪调节是个体管理和改变自己或他人情绪的过程，在这个过程中，通过一定的策略和机制，可以使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的变化。具体的情绪调节的方法和手段如下。

1.表情调节

表情调节是有意识地诱导学生改变其面部和姿态表情以调节情绪的方法。由于情绪状态与外部表情存在着密切有机的联系，因此有“情动于衷而形于外”的说法。瑞典有位医生在对心情忧郁的患者进行治疗时，患者们每周来一次医院，由一位医生和三位护士组成的医疗小组讲笑话，治疗室中陈列了喜剧读物，各种装饰也使治疗室充满着欢快的气氛。除笑话之外，还放映喜剧电影。整个治疗时间持续一个半小时。医生指导患者如何在生活中培养幽默感。就这样，患者们经常开怀大笑，病情很快就康复了。研究人员对此做了这样的说明：由于笑，人们脸部乃至全身的肌肉放松了，减轻了紧张状态；与此同时，神经系统和血脉都得到活络，病情恢复的速度也就加快了。

情绪的产生会伴随一系列生理过程的变化，并因此引起面部、姿态等外部表情。例如，愉快时兴高采烈，手舞足蹈；愤怒时咬牙切齿，双拳紧握；沮丧时垂头丧气，萎靡无力等。既然情绪状态与外部表情存在着密切而有机的联系，我们就可能通过改变外部表情的方法而相应地改变情绪状态。具体方法是：情绪过度紧张、焦虑时，诱导学生有意识地放松面部肌肉，或用双手手掌按着脸部，顺鼻两侧、眼眶、前额做洗脸动作，搓擦面部；情绪低沉时，诱导学生回忆自己最高兴的某件事、某个时刻，以唤起其笑容。

2.呼吸调节

调节呼吸频率和深度是改善情绪的有效方法，它能促进神经系统迅速恢复平衡，保持血液中氧气和二氧化碳浓度的平稳，使得呼吸平静而有节奏，起到稳定情绪状态的作用。紧张时，可以采用缓慢的呼气和吸气练习使情绪的兴奋性下降。情绪低沉时，可采用长吸气与有力的呼气练习来提高情绪的兴奋水平。

呼吸调节的具体方法是：逆势呼吸练习，也称腹式呼吸，舌轻舔上腭，鼻吸气，同时腹部收缩、胸部鼓起，呼气时腹部鼓起，胸部放松，反复进行；顺势呼吸练习，鼻子呼气时，舌舔上腭，呼气时，腹部收缩，反复进行。

3.暗示调节

暗示调节即以不明显的方式（如语调、休息、面部表情等）对个体施加心理影响的方法。它是调节情绪状态的一种行之有效的方法，它通过大脑的思维活动对来自外界的多种信息进行科学的处理，运用代表体内外环境的一切事物或现象的词语对心理过程施加影响，使学生产生积极的内心想象和增力性情绪，增加信心，达到调节情绪状态的目的。

暗示调节的具体方法是：消除和缓和过度紧张、焦虑时诱导学生反复默念“我的心情很平静”“我完全相信自己”“完成这个动作特别有信心”等暗语，教师的暗示语为“我相信你”“你能发挥得比平时好”等；教师可采用点头示意、竖大拇指等表情和动作。

4.活动调节

大脑与肌肉的信息是双向传导的，神经兴奋可以从大脑传至肌肉，也可以从肌肉传至大脑。肌肉活动积极，从肌肉向大脑传递的冲动就多，大脑的兴奋水平就高，情绪就会高涨。反之，肌肉越放松，从肌肉向大脑传递的冲动就越少，大脑的兴奋性就会降低，情绪就不会高涨。

活动调节是指利用不同速度、强度、生的情绪状态。例如，情绪过分紧张时，幅度、方向和节奏的动作练习来控制学可采用一些强度小、幅度大、速度和节奏慢的动作练习（如扩胸运动等）来降低情绪的兴奋性，消除过度紧张状态；情绪低落时，可采用幅度小、强度大、速度和节奏快的动作练习（如原地快速小步跑等）来提高情绪的兴奋性。

5.音乐调节

音乐是人类最古老的情绪调节形式之一。音乐调节主要是通过情绪色彩鲜明的音乐来调节情绪的方法。研究证明，音乐对大脑边缘系统和脑干网状结构的神经结构有直接影响。优美动听的音乐给予人的“声波信息”不仅可以消除和缓解紧张状态，恢复人的生理、心理的平衡和内部稳定状态，还可以帮助学生内在地集中注意力，提高神经系统的灵敏性，促使大脑的冥想状态井然有序。不同旋律、节奏、速度、音调的音乐可以分别起到镇静、兴奋、情绪调整、降压等不同作用。一曲舒缓优美的乐曲能使人心情舒畅、心跳平稳、呼吸均匀，身心得到充分的休息；一曲欢快的乐曲则可使人心跳加快、兴奋性提高。在体育活动过程中，根据不同的活动性质和紧张程度选择播放不同旋律的音乐或歌曲，往往能起到调节情绪的良好效果。

体育活动中播放适合的音乐，能够帮助学生建立较好的音乐韵律感，促进学生身心健康，激发学生进行体育活动的愿望，使身体能更加放松、协调、准确地完成动作。

6.颜色调节

颜色是视觉刺激物，可以同时引起其他感觉，使人感到冷暖、重量、味道等的不同，这被称为联觉。例如，有一家工厂因生产需要，车间的室内温度保持在22℃不变，工人们都说觉得冷。后来把青绿色的墙壁改成珊瑚色，就再也没有人喊冷了；又如，一家工厂装载货物的木箱是黑色的，搬运工人都说很累，工作效率很低，后来把木箱改漆成淡绿色，工作效率便有了很大提高。有人还做过这样的实验：把黄色的西瓜汁分成两份，一份是原来的黄色，另一份染成食用红色，让几位味觉正常的人来品尝，结果大部分人都说红色的西瓜汁好喝，但实际上色素并没有改变西瓜汁的味道。

在教学中也可以利用联觉现象通过颜色调节学生的心理状态，即为颜色调节。不同的颜色会引起人们不同的情绪变化。一般而言，红色容易使人奋进和充满豪情；灰色容易使人沉闷、忧郁；黄色容易使人欢快、喜悦；绿色容易使人冷静、稳定；蓝色容易使人安逸、宽心；黑色容易使人肃穆、烦闷和丧气；粉红色则有制怒作用。在体育教学中，学生过分紧张时，看些绿、蓝、紫色彩，具有镇静作用，可建议学生用绿毛巾擦汗；在选择活动的地点时，教师可以选择绿化环境较好的地点；课上，可用红色或黄色等颜色鲜艳的学习器材或教具来激发学生的学习兴趣，也可以课前在操场上根据上课的需求画上雪白的各种图形，以激发学生学习的好奇心。

7.气味调节

气味能影响情绪。美国的气味疗法专家采用某些香味的油剂按摩，或者让病人嗅一嗅装有香料的瓶子，来治疗由精神紧张引起的疾病。例如，苹果能产生一种黄昏时刻的安静效果，因为苹果的香味对肾上腺有调节作用，能使激动、焦虑和发怒等情绪得到控制。嗅一嗅或者只要简单地想象一下食物的香味就能引起脑电波的改变，苹果与香料的混合物有很好的镇静作用，甚至能使某些人避免产生恐惧心理。

根据这样的原理，体育教师上课时一定要选择干净清洁、空气清新的环境。如果是室内的形体课等，也可以在教室里喷洒一点空气清新剂，这样就能通过淡淡的香味在一定程度上调节学生的情绪状态，此即为气味调节。

8.宣泄调节

培根曾经说：“如果你把快乐告诉一个朋友，你将得到两份快乐；如果你把忧愁告诉一个朋友，你将减少一半忧愁。”以适当的方式及时地和充分地宣泄自己内心的痛苦、忧愁、委屈、遗憾等以控制情绪的方法叫宣泄调节。这是控制情绪的一个有效方法。在体育活动中，应当尽量给学生提供情绪宣泄的渠道，尤其是在他们遇到困难和受到挫折，或出现情绪波动甚至产生过激的言行时，教师应以宽容的态度给予合理疏导，而不要简单粗暴地批评指责。在有些情况下，教师要善于耐心地倾听学生的倾诉，和他们友好交流，这可以起到明显的情绪调节作用。

体育活动中学生情绪状态的调节方法是多种多样的，教师在选择和应用时，应视对象的体能基础、气质类型、性格特征、意志、年龄特征及动机性质等因素有针对性、合理而灵活地选用，既可单一运用，也可混合交叉使用。教师要注意观察和调查，不断地调整方法和手段，以有效地控制和调节学生的情绪状态。例如，课下可以主动找课堂上动作完成不好、竞赛中失利的学生进行交谈，让他们倾诉心中的苦恼和遗憾，分析原因，缓和学生的不利情绪，增强其信心。

（二）体育教学活动中特殊情绪状态的调节

在体育活动中，学生的情绪表现是复杂、多样的。体育教学活动中教师能否灵活应用不同的情绪调控方法，调动和调节学生的学习情绪，也是能否达到良好教学效果的关键所在。除了将以上介绍的方法实时地应用于体育教学外，教师还应在教学中营造积极的情绪气氛。但教学内容、教学方法等因素的改变都可能引起学生情绪的变化和波动，因此，教师也应掌握一些特殊情绪状态的调节方法。

1.体育教学活动中良好情绪气氛的营造

（1）建立新型师生关系，激励学生情绪

体育教师与学生之间由于共同的体育目的而结成人际关系，这种关系一经建立，双方便具有为了某个共同目标而自觉调节行为的义务。在体育教学活动中，教师必须付出自己真诚的情感，表现出职业热情与关爱，除巧妙设计课程外，还要努力营造和谐的课堂学习氛围。过分严肃、易发脾气、无耐心、讽刺挖苦、责任心差、对学生漠不关心、悲观、言语冷酷霸道、无幽默感是学生最不愿接受和最反感的。在体育教学活动中，学生间的身体碰撞、接触频繁，运动场上的教学竞赛活动中胜与败的心理情感刺激较深刻、多变化，面对课堂中学生各种不同的变化，教师应利用亲切的语言风格尊重学生人格，尊重学生的情感，爱护他们的自尊心，鼓励他们的每一点进步，以激发学生的积极情绪和学习欲望。体育教学中和谐的师生关系有助于乐学、乐教，使全体学生在师生融洽、合作的气氛中生动活泼地求得发展，并在学习过程中充分体验运动的乐趣和克服困难后成功的快乐。课堂中互帮互学、和睦相处的学友关系能创设良好的课堂环境氛围，使学生产生愉悦情绪和充分享受运动的乐趣。

（2）营造美好环境，调控学生情绪

场地、器材布置要美观，力求做到场地干净、放置有序，场地周围配以富有教育意义的标语、图片，使学生赏心悦目，这不仅能调节学生的情绪，还能使学生以最佳的情绪状态进入学习活动之中，并取得最优化的运动效果。(www.xing528.com)

（3）教法灵活多变，激活学生情绪

第一，准备活动形式灵活多样。

要进入体育活动状态，需要一种与之相应的激活水平。在体育教学中，教师应根据课程的需要设计相应的准备活动，以达到运动需要的激活水平。要尽量使准备活动的内容和形式有所变化。例如，不同路队跑、螺旋跑、蛇形跑、“8”字跑、绕器械、穿树行、越障碍、摸高、行进间转身跑等。做操的内容形式也可灵活多变，如定位操、行进间操等。在准备运动的过程中可以配上一段节奏感强的音乐，或者做做游戏及一些协调性练习，以调动学生的情绪。新颖的准备活动能够提高学生中枢神经的兴奋性，使学生情绪和运动状态达到最佳，有利于提高教学效果。

第二，语言要生动形象。

语言是传递信息、沟通情感的最基本工具。运用生动形象的语言调动学生的情绪，有助于提高学生活动的实效性。在课堂上，教师可以运用形式多样的讲解触发学生的敏感点，不断寻找和把握沟通的时机，同时注意及时收集反馈信息，不断调整沟通的方式和方法，力求实现良好课堂气氛与良好教学效果的整合。教师生动形象的语言可以激发学生的学习积极性。例如，讲蹲距式起跑时，用动作技术口诀进行教学。简单明了的专业语言，能够调动学生情绪，使其自觉积极投入到练习当中，细心体会动作要领，促进教学效果。

第三，运用游戏竞赛法。

情绪是一种具有动机和知觉作用的积极力量，它组织、维持并指导行为。根据学生生理、心理特点，采用游戏竞赛形式进行教学，对解决某些教学任务具有积极意义。例如，教弯道跑时，如果只是沿着弯道一次又一次地重复跑，学生会感到枯燥无味，学习被动，情绪不高，这时就可采用游戏竞赛法。具体方法为：画一个半径为15米的圆，在讲解、示范后，先让学生沿圆圈跑，体会动作要领并进行练习，然后把学生分成男、女四组进行接力追逐赛。第一个学生跑一圈后，第二个学生接替，依此类推，每人跑一圈，最后追上前边的一组为胜利。练习时教师用简短的语言表扬或提示纠正学生的动作。每进行完一轮，做一次小结。在游戏中，学生你追我赶，助威加油，在不知不觉中既练习了弯道跑的基本技术和技能，又起到了增强体质的作用。

2.体育教学活动中特殊情绪状态的调节

（1）对状态焦虑的调节

状态焦虑的表现体育教学中状态焦虑的表现主要体现以下几个方面。

①认知表现

低成绩预期是状态焦虑的一种常见表现。例如，教师设置了一个可行的目标，即篮球罚篮10投5中（在之前10投4中的成绩基础上），而学生却拒绝去实现这一目标。在这种情况下，学生很有可能是由于对接下来的任务没有做好充分的准备而导致低成绩预期，或者他可能是担心失败和随之而来的消极评价。低成绩预期也可以表现为对失败的担心。如果一个技能娴熟的学生不愿意示范一个新的动作，这很有可能是因为他认为任务要求超过了他的能力，在以上两个例子中，低成绩预期和担心失败都可能引发状态焦虑。

②情绪表现

焦虑被定义为一种不愉快的情绪状态，如不安、尴尬、羞愧以及不知所措的感受等。这些不愉悦的体验都与状态焦虑紧密相关。当一名学生因为要完成一项任务而感到不安时，往往是由于对成绩和评价的消极思维导致的，这就是状态焦虑。焦虑的学生在体育活动中很少体验到乐趣，其满意感也较低，他们看起来总是心事重重，不会对学习新技能表现出热情，会用各种借口逃避体育课。他们在没有尝试之前就声称自己不喜欢新的任务。体育教师可以通过对学生身体语言的仔细观察，获得关于学生思维和感受的有价值的信息。

③生理症状

生理唤醒是状态焦虑的重要指标之一，但是，在体育教学中很难将来源于有趣任务的积极生理唤醒和与状态焦虑相联系的消极生理唤醒区别开来。因此，观察到的肌肉紧张和自主神经活性增强都不能单独作为确定状态焦虑水平的可靠信息。体育教师应将这些症状与其他焦虑症状结合起来进行评估，以确保自己所观察到的确实是状态焦虑。

④行为表现

在体育教学中，焦虑的行为症状比起生理症状更易于观察和解释。状态焦虑最常见的行为症状是对情境的回避。一个高焦虑的学生会拒绝示范或完成一项困难的任务。在一些较容易的任务中，他们可能会表现出担心失败和消极的评价。在某些情况下，他们会因为示范一个动作而感到尴尬。状态焦虑体验也有可能会导致异常糟糕的表现以及极低的出勤率。

掌握定向的动机气氛与状态焦虑和其他消极情绪状态的减少相关。因此，体育教师应努力营造这种良好的动机气氛。以下为降低体育教学活动中状态焦虑的具体策略。

①采用有趣的练习，允许学生通过游戏学习。学生在好玩、有趣、快乐的环境中更有可能“忘记”他们的担心和消极想法。

②按照学生的能力和需要组织体育课。选择大多数学生都能完成的练习内容，并逐步增加难度。除非学生已经准备好，否则不要布置非常复杂的练习。

③当学习一个困难的或新的任务时，可将学生按照能力分组。例如，在排球发飘球学习的介绍单元，就可以将学生分为能发球过网组和不能发球过网组。在这种情况下，技术较弱的学生就会与自己能力相似的学生相比较。

④提供辅助练习以降低任务难度，使技能较弱和能力较低的学生也能获得成功。当一些学生不能够完成一种练习时，给他们提供另一种更简单的任务。当学生在简单任务上获得成功时，再让他们练习更难的任务。同样，如果他们不擅长一项运动，就引导他们练习另一项运动，并鼓励他们在这项运动上投入更多的时间。

⑤帮助学生正确认识努力和成功的关系。让学生明白努力就能带来好的表现，多组织一些学生付出努力就能获得成功的活动。

⑥给所有学生提供成功的机会。让所有学生都觉得自己能行是很重要的，这样能够培养学生的内部兴趣并增加他们的乐趣体验。例如，改变练习的要求（强度、距离等），以使能力较低的学生也可以有好的表现。

⑦应用目标设置，帮助学生设置个人目标；给他们时间完成自己的目标；帮助他们评估自己目标达成的程度；接着再帮助他们设置新的、更具挑战性的目标。个性化的、具有挑战性的目标能够让学生专注于当前的任务和个人的进步。

⑧给学生提供反馈。使学生明白评判成功的标准是以自我为参照的。表扬和强调努力、个人进步及个人目标的达成，而不是获胜。给所有的学生都提供反馈，而不仅仅针对技能优秀的学生。

⑨给学生解释评价的标准。在课上采用与测验时相似的练习；将努力和个人进步作为评分标准，而不是参照常模；给学生提供自我评价的机会。

2.对胆怯、恐惧的调节

在体育教学过程中，胆怯与恐惧主要是指学生由于缺乏运动能力或缺乏自信心而产生的对某些动作或项目的害怕情绪，如害怕跨栏过程摔倒、在学游泳时怕水等。造成学生产生胆怯、恐惧心理的因素是多方面的，总体上来讲，主要有两个方面的原因：一是“力”不能及，即学生的运动能力较弱；二是“心”不能及，即学生的意志薄弱，缺乏自信心。因此，在体育教学中，教师一方面要根据学生的实际情况循序渐进地进行教学，使学生从“力”到“心”都得到锻炼。另一方面，教师要采取积极有效的方法，如在跨栏练习中，教师可以结合表象的方法，让学生先表象练习跨栏动作，再进行真实的跨栏练习；对于怕水的学生，教师可以先组织他们进行水中走和水中操的练习，增加他们的水感和水性，逐步过渡到具体动作的教学。

3.对挫折和失败情绪的调节

在体育学习和比赛中，学生经常会遇到这样或那样的困难和挫折。而挫折和失败往往与主观意愿相背离，形成较大反差，对学生的情绪影响很大，特别在体育教学中和体育比赛中尤为突出。挫折感主要是学生在体育学习动机引发下，在实现体育学习目标活动过程中受到阻碍或干扰，从而在内心产生的不快与苦闷。挫折有两种含义：一是指个体动机性行为受阻的情境；二是指个体动机或目标行为受阻而引起的情绪状态。学生可能因为身体素质、体能等客观因素，也有可能因为主观因素在体育活动中遇到挫折，而这种情绪就很有可能成为学生继续参与体育运动的阻碍。所以，当学生遇到挫折时，运用言语激励帮助学生设置更为合理的目标，鼓励其参与更适合自己身体素质条件的运动都是有效的方法。在这一过程中，教师应根据学生的年龄特点和个体差异灵活地采用方法，调控学生情绪，鼓励其磨炼自己，从容应对各种困难和挫折。