平衡膳食的概念及原则

平衡膳食是指膳食中的食物种类齐全、数量适当、营养素之间的比例合理，并且与身体消耗的营养素保持相对的平衡。因此，平衡膳食要求每日膳食中的各种营养素都应品种齐全、比例恰当；所提供的热量和各种营养素符合身体每天的生理、学习、劳动的需要，对于学生来说还包括生长发育的需要。那么，怎样才能做到平衡膳食要求呢?那就是要根据人体每天的生理、学习、劳动等的需要量，摄入相等数量的热量和蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水等各种营养素。概括来说，平衡膳食应具备以下原则。

(一)保持三大营养成分供热的最佳比例

每日饮食中三大营养成分所提供热量最佳比例为:50%的热量来自碳水化合物，20%应来自蛋白质，30%应来自脂肪。这条原则简称为50∶20∶30最佳热量来源比例原则。

(二)合理安排一日三餐

一日三餐的食物分配应与学习、运动和休息相适应，高蛋白质食物应在学习、运动和工作前摄取，不应在睡觉前摄取，这是因为蛋白质消化比较慢，会影响睡眠。

1.早餐

热能摄入占全天的25%～30%，蛋白质、脂肪食物应多一些，以便满足上午学习、工作的需要。有些学生早餐分配偏低，仅占全日总热能量的10%～15%，甚至不吃早餐，这与上午学习、工作的热能消耗是很不适应的，既影响健康，又影响学习效果。

2.午餐

热能摄入占全天的40%，糖、蛋白质和脂肪的供给均应增加，因为既补偿饭前的热能消耗，又储备饭后学习、运动和工作的需要，所以在全天各餐中热能应占最多。(www.xing528.com)

3.晚餐

热能摄入应占全天的30%～35%，以多供给含糖多的食物为宜。所以晚餐可多吃些谷类、蔬菜和易消化的食物，富有蛋白质、脂肪和较难消化的食物应少吃。大学生在晚餐后，仍有晚自习，用脑时间较长，所以晚餐不可减量。

(三)食物要力求多样化

因为任何一种食物都不能包含机体所需要的全部营养物质，为了保证营养充足、均衡，进食食物要力求多样化，而绝不能偏食。

(四)节食减肥不可压缩维生素的摄入

为减肥而节食，不要压缩含有丰富维生素的食物摄入，如水果和蔬菜。为了促进沉积脂肪燃烧和防止肌肉总量减少，同时还要参加运动锻炼。

(五)大运动量时的饮食

参加耐力性运动的人，当运动量较大时，可适当补充一些碳水化合物食品。一般的健身运动，则多加一杯低糖饮料即可。