管理负面情绪，为大学生心灵护航

有一个男孩脾气很坏，于是他的父亲就给了他一袋钉子，并且告诉他，当他想发脾气的时候，就钉一根钉子在后院的围篱上。第一天，这个男孩钉下了40 根钉子。慢慢地，男孩可以控制他的情绪，不再乱发脾气，所以每天钉下的钉子也跟着减少了，他发现控制自己的脾气比钉下那些钉子来得容易一些。终于，父亲告诉他，现在开始每当他能控制自己的脾气的时候，就拔出一根钉子。一天天过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于把所有的钉子都拔出来了。于是，父亲牵着他的手来到后院，告诉他说：“孩子，你做得很好。但看看那些围篱上的坑坑洞洞，这些围篱将永远不能回复从前的样子了。当你生气时你所说的话就像这些钉子一样，会留下很难弥补的疤痕，有些是难以磨灭的呀！”从此，男孩终于懂得管理情绪的重要性了。

人们的情绪包括正面情绪和负面情绪。正面情绪是指以开心、乐观、满足、热情等为特征的情绪，负面情绪是指以难过、委屈、伤心、害怕等为特征的情绪。对于表现出来的负面情绪，如愤怒、悲伤、嫉妒、厌恶、绝望等，我们要积极面对处理，否则不仅可能降低个人的生活质量，还会使个人丧失工作热情，影响个人与周围人的人际关系。我们可以从以下几个方面尝试排解负面情绪，构筑坚强的情绪堡垒。

1.自我激励法

自我激励是人的精神生活的动力源泉之一，主要指用生活中的哲理、榜样的事迹或明智的思想观念来激励自己，同各种不良情绪进行斗争。古人云：“知足者常乐。”大学生不要总为没有得到的东西而烦恼；相反，要经常想到自己是幸福而充足的，相信凭借自己的意志、能力和奋斗精神，这些没能得到的东西总有一天一定会得到。这样，便能增强自信心，驱除自卑感，保持心情舒畅，从而增加了获得成功的可能性。

2.转移调节法

心理学的研究表明，在发生情绪反应时，大脑皮层上会出现一个强烈的兴奋中心。这时，如果另找一些新颖的刺激引起新的兴奋中心，便可以抵消或冲淡原来的兴奋中心。因此，当某种情绪激动起来时，为了使它不至于立即爆发，可以有意识地通过转移问题或做点别的事情，来分散和转移自己的不良情绪。采取行动，也是转移注意力、驱散烦恼的一种有效的精神疗法。一旦出现烦恼情绪的征兆，便激励自己多做有意思的工作、劳动或娱乐，把时间表尽可能排得满一些、紧凑些，或者帮别人做事，这样不仅可以使自己忘却烦恼，而且也可以体验到自己存在的价值，更可获得珍贵的友谊。

3.调整认知法

有一个大家都非常熟悉的故事。有两个秀才一起去赶考，路上他们遇到了一支出殡的队伍。看到那一口黑乎乎的棺材，其中一个秀才心里立即“咯噔”一下，凉了半截，心想：“完了，真触霉头，赶考的日子居然碰到这个倒霉的棺材。”于是，他心情一落千丈，走进考场后，那个“黑乎乎的棺材”在心里一直挥之不去，文思枯竭，果然名落孙山。另一个秀才也同时看到了，一开始心里也“咯噔”了一下，但转念一想：“棺材，噢，那不就是有‘官’又有‘财’吗？好，好兆头，看来今天我要红运当头了，一定高中。”于是他心里十分兴奋，情绪高涨，走进考场，文思如泉涌，果然一举高中。回到家里，两人都对家人说，那“棺材”真的好灵。

为什么两个秀才同样看到了棺材，却产生了不一样的情绪而导致了不一样的结果？

遇到困难和挫折时，要学会从积极的角度重新认识引发不良情绪的事件，从而得到新的结论，使自己的情绪得到平衡。例如，当你在生活中遇到麻烦时，可以换一个角度考虑，告诉自己“破财免灾”“就当是交学费”“坏运很快就会过去”等，这样心情就会轻松，情绪就会稳定下来。只要能正视现实，充分地利用客观现实积极的一面，就能够妥善地、合理地处理好现实的困难挫折。

小贴士

解读艾利斯“ABC 情绪理论”

著名心理学家艾利斯有一个著名的“ABC 情绪理论”。艾利斯宣称：人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起的，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。这就成了ABC 理论的基本观点。在ABC 理论模式中：A 是指诱发性事件；B 是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C 是指特定情景下，个体的情绪及行为的结果（见图4-2）。

图4-2　ABC 情绪理论

通常人们会认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发性事件A 引起的，即A 引起了C。比如人们会认为：“我太生气了，因为我弟弟没经过我同意就拿了我的东西。”“我这几天心情很差，因为前几天跟老板吵架了。”也就是说，他们认为“我生气”“我心情差”是直接由“我弟弟没经过我同意拿了我的东西”“和老板吵架”引起的。

而ABC 理论则指出，诱发性事件A 只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释B 才是引起人的情绪及行为反应的更直接的原因。根据ABC 理论，“我”之所以生气，直接的原因是“我”认为“我弟弟没经过我同意拿了我的东西”这件事情是值得“我”生气的，“和老板吵架”会让“我”心情差。试想，如果“我”认为“我弟弟没经过我同意拿了我的东西”“和老板吵架”只是小事，不值得“我”去为之烦恼，甚至认为这是给“我”成长的机会，“我”还会因为这两件事情而生气、心情差吗？

那么，各位现在认为哪种想法更加有道理呢？或者不要说有没有道理，各位认为哪种想法能够帮助我们更好地掌控我们的情绪和我们的生活呢？

依据ABC 理论，分析日常生活中的一些具体情况，我们不难发现人的不合理观念常常具有以下三个特征。

绝对化的要求

是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。它常常表现为将“希望”“想要”等绝对化为“必须”“应该”或“一定要”等。例如，“我必须成功”“别人必须对我好”等。这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物都有其自身的发展规律，不可能以个人的意志为转移。对于某个人来说，他不可能在每一件事上都获得成功，他周围的人或事物的表现及发展也不会依他的意愿来改变。因此，当某些事物的发展与其对事物的绝对化要求相悖时，他就会感到难以接受和适应，从而极易陷入情绪困扰之中。

过分概括化

这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”“某些”过分概括化为“总是”“所有”等。用艾利斯的话来说，这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。它具体体现在人们对自己或他人的不合理评价上，典型特征是以某一件或某几件事来评价自身或他人的整体价值。例如，有些人遭受一些失败后，就会认为自己“一无是处、毫无价值”，这种片面的自我否定往往导致自卑自弃、自罪自责等不良情绪。而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨愤、敌意等消极情绪。我们应该认识到，“金无足赤，人无完人”，每个人都有犯错误的可能性。

糟糕至极

这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕的。例如，“我没考上大学，一切都完了”“我没当上处长，不会有前途了”。这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。但如果一个人坚持这种“糟糕”观时，那么当他遇到他所谓的百分之百糟糕的事时，他就会陷入不良的情绪体验之中，从此一蹶不振。

因此，在日常生活和工作中，当遭遇各种失败和挫折时，要想避免情绪失调，就应多检查一下自己的大脑，看是否存在一些“绝对化要求”“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理想法，如有，就要有意识地用合理观念取而代之。

4.行为补偿法

即把某些情绪化为行动的力量，它具有修复和补偿功能。倘若其貌不扬，便把精力集中到学习和科研上，从事业的成就中求得补偿，保持心理平衡。有的同学在情绪压抑时，喜欢到外面走走，或踏青，或赏景，这也不失为一个简便有效的调节方法。大自然的风光能够旷达胸怀、欢娱身心，对于调节人的心理活动有很好的效果。(www.xing528.com)

5.情绪宣泄法

很多人认为可以选择性地去除一些情绪，可以完全不生气或者完全不难过，可以永远快乐。实际上当我们压抑情绪时，就累积了一些紧张，而压制了我们感受快乐与爱的能力。情绪的能力是整体的，只有自由地体验各种情绪，才能感受更多流畅的情绪。就如纪伯伦所说：“悲伤在你心中切割得愈深，你便能容纳更多的快乐。”当你快乐时，深察你的内心吧，你将发现，那曾使你悲伤的，正给你快乐；当你悲伤时，再深察你的内心吧，你将明白，事实上你正为曾使你快乐的事物哭泣。

微课：情绪的管理

对待愤怒的情绪，或是悲伤、焦急的情绪，都各自有不同的办法，不过，有一个总的原则：找到疏导感情的渠道，利用情绪表达适当宣泄。咨询法心理学家们认为，人的情绪处在压抑状态时，应该允许有节制的发泄，即使是畅快的哭一场，也是有利于调节机体平衡的。如能把闷在心里的苦恼倾吐出来，求得别人的疏导和指点，往往更能使矛盾迎刃而解。咨询的对象可以是父母、教师、好友等。如果是心理方面的问题，向专门的心理医生咨询当然更好。

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放松训练

1.深呼吸

要领：闭上眼睛，尽量让脑海空白或者想一些愉快的事情，深深地吸气，感觉自己的头部、肩膀等部位因为吸气而紧张，仔细体验这种紧张感；稍停一会，呼气，注意感受因为呼气而带来的头部，特别是肩膀部位的放松体验。

做的时候可以循序渐进，一开始的脑海里可能不能够马上摒除杂念，还可能笑场，我们可以不去管，多做几个深呼吸，让自己安静下来，再仔细地去体会当时的感觉。在平时有空的时候也可以训练自己做，你会发现越做越有效果。

这个方法随时随地都可以使用，特别是在考试紧张时。

2.想象放松

要领：适合在不被打扰、安静的地方进行，环境尽量舒适，可躺在床上或者舒适的沙发椅子上。最好有指示语，大家可以事先将它录下来，伴随柔和的音乐播放，指导自己做想象放松训练。

坐好（或躺好），闭上眼睛。注意聆听，随着指示语开始想象放松。先是头部、肩部、胳膊、腿部、脚。（说的时候要尽量缓慢、轻柔。）然后集中精力想象一个你非常熟悉的场景。你已经身在其中了，正在尽情地享受……想象着自己越来越轻柔，越来越轻柔……想象自己飘了起来……飘飘忽忽来到了一个海滩。这里风平浪静。海水在阳光的照耀下波光粼粼，沙滩柔软舒适……周围空无一人，现在你躺到了沙滩上……阳光暖洋洋地抚摸着你的脸庞，清凉的海水，温柔的海风，柔软的沙子，你感觉到无比的舒适……你好像就是这景象当中的一部分，很宁静……没有地方要去，没有事情要做，没有压力，没有最后的期限，只有周围的宁静与内心的祥和……一切都是静静的……你只是尽情地享受这份舒适的时刻！（持续想象一段时间）接着眼前的一切渐渐地消失，只剩下晴空万里的蓝天和平静似水的白云。再躺一会吧，体会这一切的祥和和宁静。

想象：我的整个身体都在休息……我积蓄了力量……放松和沉静的感觉从手……脚……躯干……颈部……面部……消失了。我全身的肌肉都得到了休息……变得很有力……呼吸加深了……睡意完全消失了……我的大脑休息过了，很清醒！我的自我感觉真好！我愿意进行所面临的任何任务！

好！慢慢睁开眼睛。

一开始做的时候可能也会不习惯，或者不得要领，从而影响放松的效果。在一开始训练的时候，要注意仔细体验当时的感觉，哪怕是一点点的感觉，及时地回味记录，加深这种感觉的印象。这也是一个循序渐进的过程，一直到能够完全放松自己的身心，找到感觉为止。然后把这种感觉扩散到你必须完成的每一件事情当中去。

小贴士

我的情绪我做主

情绪失控的时候，很多负面情绪会影响我们的工作和生活，我们需要对这些负面情绪加以控制。对待愤怒的情绪，或是悲伤、焦急的情绪，都各自有不同的办法，不过，有一个总的原则：对待强烈情绪的最好办法，还是要找到疏导感情的渠道。情绪得到了适当的疏解，不再积压在心里，在平时工作生活的时候就不会总有一块石头压在心上了。

有很多种方式可以使用：

（1）通过一些能陶冶性情的艺术类兴趣爱好来疏导，如琴棋书画之类的，唱歌也行。很多艺术类的活动都能给人以发泄情感的空间，不在乎做得多好，关键是既有兴趣，又能抒发情感。

（2）身体/锻炼方面的活动，比如健身、打球、舞蹈、深层放松、做按摩。想象着坏情绪像球一样被打出去，或者随着汗水挥洒出去，会给人一种痛快的感觉。

（3）所谓“分享的快乐是加倍的快乐，分担的痛苦是减半的痛苦”，身边一定要有三两个知心人，让你随时心情不好时都能够打电话或当面向他们分享自己的烦恼。

（4）通过记日记来理清思绪。一个必然规律是，写在纸上的越多，积压在心里的越少。在写日记的过程中，人可以自己对过去发生的事总结经验，并更加客观地对待。有时候在辅导过程中，心理学家还会让当事人总结出一些警句和座右铭，在关键的时候能够自我激励。

（5）给自己创造一个愉快的生活环境，比如放音乐、熏香，还有柔和的灯光等，或者将自己置身于一个令人心旷神怡的自然环境中，从生理上来舒缓紧张的神经。

除此之外，更重要的是要了解自己的情绪变化，知道什么样的生理、心理或外部因素会影响自己的情绪，在预测到自己会因为某事陷入情绪低谷时，就可以用上面说的那些方式“打预防针”。能及时告知周围的人，获得他们的支持和理解更好。