太极拳的基本功：行功走架提升实力

基本功很重要，拳架动作及姿势的好坏，都取决于基本功扎实与否，做一切事情都需要有扎实的基本功才能事半功倍。从前的人学艺必定先练基本功，然后再进入正题学习，现今之人贪图快速而不太重视基本功的练习。练太极拳者，丝毫也不能忽视基本功，扎实的基本功能为今后更好地掌握太极拳打下良好的基础。

太极需从无极始

许多太极拳练习者都是先立正再左脚平行分开，紧接着就做太极起势动作，缺少了预备式的无极状态，这是健身活动的拳操做法。有些所谓传统拳术练习者，也学拳操做法而忽略了预备式的重要性。拳操活动以愉悦健身为先，以外形动作为主，立正、开脚、起势，随音乐翩翩而动，符合拳操表演的要求。练习传统拳术是求内在的修为，以内形为主，要进入太极状态必须从无极始。这是拳操活动与传统拳架套路从起始就存在的重大差别之处。

做任何事情前都必须做好预备工作，练拳也需要有一个预备的过程，太极拳起势之前的预备式即无极式，要求做到全身放松、平心静气、排除杂念、调匀呼吸、虚领顶劲、敛臀提裆，只要全身内外上下能够放松，其他各项要求就容易达到。外形放松的关键在于腰胯，腰胯如能松沉，则全身其他骨节和肌肉都能放松；内形放松的关键在于大脑中枢神经，中枢神经如能自然松静，则内脏各器官也能自然而放松。充分做好预备动作，练拳的效果将会更好。

无极，指合二为一的混元一气，是无分别的混沌状态；太极，指一分为二的阴阳二气，分别了的日月天地，两者皆为道，道是物所归依及开启的奥秘之门，两者名称不同，故称玄同。无极就是一个混沌的圆球，没有内外、上下、左右之分，也没有南北东西和阴阳虚实，在做预备式时，脑海中呈现出一片寂静和空虚的状态。静极而生动，待体内产生内动感觉时，便可转入太极的起势动作，即有阴阳虚实和动静开合之分，不入无极圈，难成太极图，所谓：“无极一动生太极，太极动静阴阳分，虚实开合万物生，生生不息理循环。”《太极拳谱》也明确指出：“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。”太极拳练家都十分重视这种无极状态，拳谚云：“练拳需从无极始，阴阳开合认真求。”因此，练太极拳必须由无极开始，中间的练拳过程便是太极的阴阳、虚实、动静、开合的相互变化，最终又回归于无极状态。

桩功习练

太极拳运动看似容易，如真要学练却并不简单。初学者最好不要急于求成，快速学成的都非常粗糙、不成拳路。凡是武术都讲究站桩，桩是拳的根基，没有根基的拳架，便是无根之木、无源之水，正如俗话所说，百练不如一站。站桩也称桩功，是传统武术中基本功的训练内容之一，各门各派的拳种均有不同形式的站桩方法，其目的是对腰腿、手臂及脊柱功力进行训练，使下盘稳固。拳谚云：“拳以桩为根，桩以拳显神，桩无拳不灵，拳无桩不稳。”武术中的站桩好比建造房屋之前的基础打桩，房屋不能没有基础，基础越深，建造的房屋越牢固。

太极拳当然也不能缺少站桩这样的筑基行功。拳架习练之前应该先练好基本功，这将对以后的行拳走架大有裨益。太极拳的站桩形式除了无极桩、混元桩以外，还有弓步桩、虚步桩、马步桩、独立桩、扑步桩，拳架动作任意的一招一式都可作为站桩训练。其实，行拳走架之前的预备式便是在站无极桩，要求是先站立一两分钟，待心静体舒、腹中微动时随之起势。站桩不仅有利于接下来的动作准确无误，还能将意气松沉到脚底，使下盘稳固，整个身躯产生支撑八面的感觉。练拳不站桩等于房屋没有基础，然而仍有个别人认为练太极拳功法根本不需要站桩，提出“练拳必须先站桩的刻板做法与圆融自然的行功境界相悖”，此论对拳操活动者而言尚可，但对传统太极拳术练习者就是一种误导。其实站桩同样要求自然而松圆融通，对太极拳的行功走架有利而无弊。《太极拳谱》云：“其根于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”随着拳架套路的练习逐步深入，站桩的水平也会逐渐提高，练好站桩才能脚下生根，下盘稳固而不失重心。

基本步法及步型

（1）基本步法：太极拳的基本步法也称迈猫步，其动作要求“迈步如猫行”，猫步的特点是既轻盈又稳健，这是锻炼两腿脚虚实变化的重要步骤。基本步法练习时应注意以下几个要点。(www.xing528.com)

一是两脚虚实的变化应渐变，不可突变。虚实的变化随着人体重心的转移而变化，重心偏向的脚为实，重心偏离的脚为虚。

二要注意重心的转移，指的是人体中心垂直线的位移，即头顶百会穴到裆下的会阴穴连线所形成的人体中心垂直线，虚实两端的重心受力分配与距人体中心垂直线的距离，也印证了人体得以平衡的杠杆原理。

三是应做到点起点落，向前进步出脚时，应以前脚脚跟先轻轻着地，然后全脚掌着地，身体渐向前移，待身体重心移至前脚欲提起后脚时，应先提起后脚脚跟，最后再将脚尖轻轻提起。如向后退步时，应以后脚脚尖先轻轻着地，然后全脚掌着地，身体渐向后移，待身体重心移至后脚欲提起前脚时，同样先提起脚跟，最后将脚尖轻轻提起。

四是在虚实变化中必须有一个中间过程，无论是由虚变实或由实变虚，都必须经过虚实五比五的中间过程，这个“中”也就是由实变虚和由虚变实的临界点，又是阴阳、虚实、起落、开合、呼吸的转换点。

五是腿脚虚实变化的动力源头不在于两脚，而应以腰为主宰，腰动属于外形范畴，内形在于丹田。如果将两脚掌比喻为两条货船，装载货物多的船为“实”，有沉降的感觉，装载货物少的船为“虚”，有飘浮的感觉。丹田就像架在两船中间的大吊车，将“实船”中的一部分货物吊起并转移到“虚船”上，那么原来的“实”变成了“虚”，就由沉降变为飘浮，原来的“虚”变成了“实”，就由飘浮变为沉降，而“吊勾”就来自脚掌心的涌泉。腰的左转右旋带动了“吊杆”的移动，丹田的提放也就是“吊勾”提物的起落，所以太极拳的基本步法训练被有些拳友称为“吊车原理”。丹田的吊车原理与地心的作用力和反作用力相配合，就成了内外、上下、前后、左右一动无有不动的整体性运动。

这种步法的练习完全是靠丹田和意气的提放，与一般练拳者所说的“后脚蹬，前脚弓”，凭腿脚之力的步法截然不同。太极拳锻炼是用意不用力，基本步法锻炼也是如此，如果长期使用腿脚之力练拳定将产生弊端，“老年人练太极拳伤膝盖”等说法，皆由此而起。有一位拳友练太极拳八九年了，就是受了“前脚弓，后脚蹬”的影响，练拳时一直使用的是腿脚之力，损伤了膝盖，越练膝盖越疼痛，几乎对练拳感到害怕！后来这位拳友掌握了正确的基本步法，2个月后膝盖疼痛便消失了。

（2）基本步型：拳架套路中的基本步型是以弓步和虚步为主。弓步是以前脚为实后脚为虚，一般来说，实脚承受全身2/3的重量，虚脚承受全身1/3的重量，但也不是绝对的，而应根据自身步子大小和骨架高低而定。实脚的屈膝下蹲以膝盖不超越脚尖为限，虚脚的伸展以膝关节放松略带微屈为准。弓步的前脚尖随前脚掌平稳着地，后脚尖外撇应控制在45°～　60°，脚掌平稳着地，前后两脚与两肩纵平行，两脚横向间距约为20厘米，相当于头脸的宽度。裆部会阴的垂直点位与前脚的距离为两脚距离的1/3，与后脚的距离为两脚距离的2/3，重心与前后间距必须成这样的比例才能达到平衡。虚步以前脚为虚后脚为实，实脚承受全身9/10的重量，虚脚承受全身1/10的重量。实脚屈膝下蹲，脚尖外撇45°～60°，脚掌平稳，膝盖与脚尖对齐；虚脚伸展，脚尖向前，膝关节放松略带微屈并以脚尖或脚跟着地。两脚的横向间距与弓步相同，裆部会阴的垂直点位与虚脚的距离占两脚间距的9/10，与实脚的距离占两脚间距的1/10，重心与前后间距需成这样的比例才能达到全身平衡。弓步与虚步都称川字步，左肩、左侧腰胯和左脚成一线，右肩、右侧腰胯和右脚成另一线，两线分别形成“左撇”和“右竖”；从头顶百会穴穿过脸中的口鼻，经膻中、神阙至裆下会阴穴，形成的人体中心线为中间一“竖”；这三根虚拟的人体线就组成一个“川”字。

除站桩和步法、步型外，压腿、踢腿、甩手臂、单式动作复练等都属于基础锻炼，也可作为练拳之前的热身运动。