选择科学的锻炼方法，达到最佳效果

选定终身体育锻炼内容后，要获得最佳的锻炼效果，必须选择科学的锻炼方法。

（一）练习法

练习法是身体锻炼中最基本的方法，不论选择什么锻炼内容，都必须通过反复练习才能获得锻炼效果。练习法可分为如下三类：

1.重复练习法

重复练习法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求反复练习同一内容的方法。这种方法适用于：第一，运动负荷较小或用时较短的项目进行重复练习；第二，动作技术比较复杂，难于掌握的，通过反复练习，有助于学习和巩固技术；第三，运动负荷安排较大，难以一次完成练习，如健美锻炼中举哑铃300次，分为6组反复进行，每两次间隔中安排一次休息，可以保证计划的完成。

采用重复练习法应注意以下几个问题：

（1）合理确定重复的要素。主要包括：重复练习的总次数、每次重复练习的时间、每次重复练习的强度（速度或重量等）及每次重复练习之间的间歇时间等。

（2）切实保证每次重复练习的质量。不能由于重复次数多而降低运动要求，也不能由于疲劳出现而减少计划练习的数量。

（3）重复练习易产生枯燥感觉。在锻炼时，一方面要注意提高人的锻炼意志，克服厌烦情绪；另一方面，可采取灵活措施，如在练习前后或每次间歇中穿插安排较活泼的辅助练习等。

2.循环练习法

这种练习方法是根据身体锻炼的需要，将多个具有不同身体发展功能的项目搭配起来，在一次练习中依次循环进行练习的方法。

这种练习方法，可以弥补某些项目对身体发展作用比较单一的缺欠，使各项目之间功能互为补充，达到全面发展身体的目的。此外，由于锻炼内容多样，锻炼起来生动活泼，易激发和调动锻炼者的积极性。

采用循环练习法锻炼身体，应解决好以下几个问题：

（1）要根据锻炼的具体任务，确定循环练习的各项内容，使上下肢不同部位互相搭配。特别是青少年处于生长发育时期，项目的组合一定要兼顾发展身体不同部位，使身体得到均衡发展。

（2）合理确定各项练习的比例和顺序。进行循环练习时，不一定强求每项内容时间平均分配，在大多数情况下，确定一个中心，其他项目围绕着中心项目做适当安排。

（3）正确安排每项练习之间的间歇，使上一项练习后既得到休息又使体力能恢复，为下一项练习做好准备。因此内容的安排应注意承上启下。

3.变换练习法

变换练习法是指在改变锻炼内容、强度和环境的条件下进行练习的方法。如变换练习项目、提高或降低运动负荷、调整练习要素、变更练习地点。(www.xing528.com)

采用变换练习法，能够提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力，同时对于修正锻炼计划、活跃锻炼气氛也具有一定的意义。

采用变换练习法，应解决好以下几个问题：

（1）变换要以锻炼的实际需要为前提，有针对性地考虑安排变换的条件，不能随意变换。

（2）科学安排，灵活掌握变换锻炼计划，在锻炼中注意收集信息反馈。加强锻炼过程中医务监督，视身体反应随时加以调整，并为修改锻炼计划积累材料。

（3）变换练习是短期的计划安排，变换练习后转入常规的练习，变换时间过长、过频都不利于锻炼计划的执行。

（4）无论如何变换，注意力应集中在锻炼项目上，不能因为环境的变换，而忽视了锻炼内容，失去了锻炼的意义。

（二）现代流行的锻炼方法

1.有氧锻炼法

有氧锻炼法是指锻炼者在锻炼过程中没有负氧的情况下进行身体锻炼的方法。

这种锻炼方法运动负荷适中，可以有效地提高心血管和呼吸机能，促进新陈代谢，并能减少脂肪积累，是当前普遍采用的锻炼方法。

这种锻炼法的关键是控制运动强度，使锻炼者不负氧债，通常都是用控制心率来测量是否有氧锻炼。在锻炼时，脉搏保持在130次/分左右，不高于150次/分，一般来说运动强度掌握在70%以下。

采用有氧锻炼的典型项目有：长跑、竞走、游泳、骑自行车、滑雪、徒步旅行等。采用其他项目锻炼，只要坚持距离较长或持续时间保持在30分钟以上，均可达到有氧锻炼的效果。

2.娱乐消遣法

娱乐消遣法是指为了寻求生理上的放松，欢度余暇而进行的锻炼方法。这种锻炼方法，运动强度不大，令人轻松愉快，具有消除疲劳的特殊功能。

随着社会的发展，余暇时间的增多，人们的娱乐消遣内容也越来越多。一种是观赏性的消遣，如观看各种体育比赛，使身心得到愉悦；一种是实践性的消遣娱乐，如散步、旅行、郊游、踏青、登山、日光浴、空气浴、森林浴、狩猎、垂钓、泛舟等。

3.保健养生法

我国古代流传下很多保健养生方法，如气功、导引等都是中华民族的宝贵遗产，在健身强体上流传至今，深受广大锻炼者的喜爱。这种锻炼方法讲究内外统一，神形兼顾，要求身体的外部动作与内在气血运行一致，使身体运动与卫生保健相结合，达到健身祛病，延年益寿的目的。这种锻炼法的内容很多，有明显外部动作的运动，如五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳等，也有相对静止的、外部动作不大明显的，如行气、静养功、按摩等。