（一）垫上运动
1.下肢的屈伸和绕环
以踝关节为轴，做勾脚、绷脚，以膝关节为轴，做屈膝、伸展，以髋关节为轴，向前、向侧、向后举腿，如图13-107所示。
动作要领：关节屈伸要充分，弯曲、伸展要到最大限度。绕环时，关节放松，肢体尽量走最远的路线，画大弧。
2.压腿
采用直腿坐、分腿坐、单腿跪立，通过上体的摆动和向下振动的动作，增加腿向前、向侧、向后的运动幅度，如图13-108所示。
图13-107
图13-108
3.压肩胸
跪立，两臂向前伸直扶地；挺胸、塌腰，使肩胸贴地。如图13-109所示。
图13-109
4.躯干弯曲
先使躯干各关节拉长，然后再弯曲。前后、左右、各方向的弯曲交替进行，避免一个方向的弯曲动作重复过多。
（二）把杆练习
手扶把杆进行摆动、屈伸、绕环、移重心、波浪、平衡、压肩、压腿、身体弯曲等动作的练习，可改进身体姿势，提高身体的柔韧性和平衡能力，增强腿部肌肉力量，同时，也是徒手练习的基础。为了保证练习者的安全，在练习中要求扶持物具有稳定性，其高度在上体不弯曲的情况下，手臂自然扶持为宜。方法：单手和双手两种，如图13-110所示。
1.压肩、胸
此练习可提高肩、胸的柔韧性和灵活性。
（1）前压肩：面对把杆，双手扶把，上体前屈，低头向下振动，或抬头挺胸向下振动，压肩时可分腿立或并腿立，如图13-111所示。
（2）后压肩：背对把杆，两手扶把杆上部，两腿屈膝下蹲或一腿向前变成前弓步，体后拉肩，以提高肩部的柔韧性，如图13-112所示。
图13-110
2.蹲
有效增强腿部力量和控制平衡的能力。训练方法有全蹲、半蹲、单腿蹲。
（1）半蹲：并步立或左右分腿立（脚尖向外），屈膝下蹲至膝关节角度大于90°，然后还原至腿直立，如图13-113所示。
图13-111
图13-112
图13-113
（2）全蹲：由并腿立或分腿立开始，屈膝向下蹲至膝关节弯曲小于90°，然后还原成直立，如图13-114所示。
图13-114
（3）单腿蹲：一腿站立，另一腿屈膝前举或侧举，脚尖贴支撑腿小腿下部，如图13-115所示。
图13-115
3.压腿
提高腿部的柔韧性。练习者根据自己的能力将一腿放至适宜的高度，可屈膝也可直膝压腿。
（1）前压腿：面对或右肩对把杆，左腿绷直放在把杆上，右手扶把，左臂上举。上体前屈以腹、胸、下颏依次贴左腿，左臂伸向脚尖前方，接着上体还原成正直，如图13-116所示。
（2）侧压腿：右侧对把杆，右腿伸直向侧放在把杆上，左臂侧举，右手扶把，左臂向上，使上体拉长并向右侧屈，右肩后部贴右腿，接着还原成上体正直，如图13-117所示。
（3）后压腿：右侧对把杆，左腿后举将脚面放至把杆上，两腿伸直，上体正直，右手扶把，左臂上举，挺胸抬头，上体后屈，接着还原成上体直立，如图13-118所示。
图13-116
图13-117
图13-118
4.踢腿
发展腿部的柔韧、灵活、力量和速度，加大下肢运动的幅度，可向各个方向。
（1）侧摆腿：面对把杆，双手扶把，左腿直膝或屈膝向右摆动一次，下摆时脚尖向外。左腿直膝或屈膝向左摆动一次，向下经点地收回还原成直立，如图13-119所示。
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图13-119
（2）前后摆动：侧对把杆，单手扶把。外侧腿直膝或屈膝向前摆动，外侧腿下摆经支撑腿时脚尖向外。外侧腿直膝或屈膝向后摆动，外侧腿下摆还原成并腿立，如图13-120所示。
（3）小踢腿：右侧对把杆站立，右手扶把，左臂侧举或左手叉腰。外侧腿快速有力地擦地绷脚向前、向侧、向后踢出，急停在25°位置上，接着脚向下经点地位置擦地收回还原成站立，如图13-121所示。
（4）大踢腿：右侧对把杆站立，右手扶把，左臂侧举或左手叉腰。左腿快速有力地擦地绷脚向前、向侧、向后上方踢起，接着左腿轻轻落下经点地的位置擦地收回还原成站立，如图13-122所示。
图13-120
图13-121
图13-122
（三）轻器械练习
1.持哑铃练习
发展肩部三角肌、肱二头肌和肱三头肌的力量。
（1）双手上推。手臂伸直上举，而后还原成预备姿势，每组30次，如图13-123①所示。
要求：做动作时，要控制好立腰、立背、挺胸的形态。用肩和手臂力量向上推，推举时双臂伸直，推举时吸气，还原成预备姿势时呼气。每组间歇30秒。
（2）两臂屈肘向前交替弯举连续练习40次。也可采用双臂同时屈肘弯举，如图13-123②所示。
（3）双臂侧画弧上举，或侧举，如图13-123③所示。
（4）经体前至侧后方伸，如图13-123④所示。
图13-123
（5）练习者快速转动手腕，转动20次为1组，练习3组。做动作时，练习者应控制好上体，不乱晃，双臂伸直练习中只动手腕，自然呼吸，如图13-124⑤所示。
（6）练习者两脚开立，略大于肩，双手握铃，双臂侧平举，手心向前，双臂屈肘90°，两手向两侧翻腕，转动哑铃，转动20次为1组，连续做练习3组，也可采用直臂前平举，手心向下翻腕练习形式，如图13-124⑥所示。
（7）练习者两脚开立，略大于肩，双手握铃，屈肘于胸前，手心向下，小臂外展成侧平举，还原成胸前屈肘，如图13-124⑦所示。
（8）双臂握铃直臂上举，经体前屈，伸直手触地。上体直立还原成上举，反复做练习10次，如图13-124⑧所示。
图13-124
（9）以腰为轴做中幅度绕环。上体后仰时吸气，上体前屈时呼气，如图13-125⑨所示。
（10）上体左侧屈，右手提哑铃于右腋下。上体左右交替进行，如图13-125⑩所示。
（11）右臂上举，右臂屈肘置哑铃于脑后，反复20次为1组，双臂交替练习各3组，如图13-125⑪所示。
图13-125
（12）身体直立、下蹲还原，反复做20次，如图13-126⑫所示。
（13）双脚提踵站立，下蹲。反复10次为1组，连续做6组练习，如图13-126⑬所示。
2.辅助器械练习（吊杠）
发展肱三头肌、三角肌、背阔肌和胸大肌力量练习。
（1）练习者上体直立，坐于吊杠下，双手同肩宽握吊杠。双臂屈肘下拉吊杠至胸前，双臂伸直还原，反复练习，如图13-127⑭所示。
（2）练习者上体直立，坐于吊杠下，双手同肩宽握吊杠。直臂向前压杠至胸前，直臂慢上举还原，反复进行，如图13-127⑮所示。
图13-126
（3）练习者仰卧吊杠下，双臂伸直，同肩宽握吊杠。双臂屈肘向胸前拉吊杠，双臂慢伸还原，如图13-127⑯所示。
（4）练习者两脚开立与肩同宽，两手靠近吊缆握吊杠，两手之间相距25厘米，双臂直臂下压吊杠至腹前下方，慢速回举肩前预备位置，反复做练习，图13-127⑰所示。
图13-127
发展肩、胸、背、臂、腹部肌肉力量练习。
（1）练习者头上双手握吊杠，双臂伸直，双脚开立，双腿伸直，直臂拉推至腹下，慢速还原成预备姿势，反复练习，如图13-128⑱所示。
（2）背向吊杠，两脚开立，双腿伸直，双臂屈臂颈后抓握吊杠。上体前屈，上体直立，反复做练习，如图13-128⑲所示。
（3）练习者头上双手窄握吊杠，两脚开立，双腿伸直，双臂直臂向下压杠至胸前后，向左或向右侧推至髋旁，慢速还原成预备位置，反复做练习，如图13-128⑳所示。
（4）练习者背对吊杠站立，双手背后握吊杠，双臂伸直，上体稍前倾，双腿稍屈膝。直臂向下拉压吊杠至腰臀部后，慢速还原成预备位置，反复做练习，如图13-128㉑所示。
（5）练习者面对吊杠，双脚开立，双手宽握吊杠，直臂举胸前，上体稍前倾，双臂直臂拉压吊杠至腹下，双腿稍屈膝。双臂慢速举臂还原成预备位置，反复做练习，如图13-128㉒所示。
（6）练习者背向吊杠，两脚开立，双腿伸直，双臂屈臂颈后抓握吊杠。上体前屈，上体直立，反复做练习，如图13-128㉓所示。
图13-128
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