九大部位放松功提前放松，舒缓身心

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九大部位包括：躯干——颈椎、胸椎、腰椎；上肢——肩关节、肘关节、腕关节；下肢——胯关节、膝关节、踝关节。九大部位放松功既是每次习练前热身、放松的必须，也可以作为日常的放松训练功法，多加练习，大有裨益。可参照视频进行演练。（图386）

图386

躯干部分身型身法

颈：身体保持自然站立的状态，注意力集中于颈部，依次向前低头、向后仰头、向左侧倒头、向右侧倒头；再分别沿顺时针、逆时针方向旋转颈部。放松的过程中注意要缓慢、柔和，不要用力过猛；尽量睁开眼睛做，避免头晕。

胸：身体保持自然站立的状态，注意力集中在胸部，初学者可以用手按胸口中心线的位置（左右胸中间的地方）。手向后推，胸也随之向后含胸；手放松，胸再向前挺；还可以水平方向向左、右两侧转动。慢慢熟练之后，不需要手部帮助也可完成胸部的放松。

腰：身体保持自然站立的状态，松腰向下坐胯、松胯。两臂左右打开与肩同高，腰向左右两侧转。转动的过程中，胯以下的部位尽可能保持松胯姿势不动。初学者可以借助凳子，坐在凳子上三分之一处，背部挺直，用凳子固定下肢，再进行练习。慢慢熟练之后，再离开凳子，用松胯站立的姿势进一步放松练习。腰有三种转法——平旋腰、立旋腰、混合旋腰。

上肢部分手型手法(www.xing528.com)

肩：身体保持自然站立的状态，注意力集中于两肩。先做双肩的同步旋转，分为向前、向后的同步旋转。向前时，双肩同步以后—上—前—下的顺序画圆；向后时，双肩同步以前—上—后—下的顺序画圆。做双肩的不同步旋转，也分为向前、向后的不同步旋转。不同步向前时，右肩先动，左肩慢一拍跟随，以后—上—前—下的顺序画圆；反之亦然。

肘：身体保持自然站立的状态，两臂左右拉开与肩同高，掌心向上，以肘关节为原点，两小臂同时向内或向外旋转放松。注意，在肘部放松的过程中，大臂、手腕尽可能保持不动，最大限度放松肘部。

腕：身体保持自然站立的状态，两臂稍微提起离开身体，注意力集中在手腕，顺时针或逆时针旋转360°放松。

下肢部分步型步法

胯：身体保持自然站立的状态，两胯放松，注意力集中于胯部，左胯、右胯分别沿顺时针、逆时针方向旋转放松。

膝：膝关节微微弯曲，两脚打开略比肩宽，由里向外或由外向里旋转放松。

踝：身体保持自然站立的状态，右脚原地打开45°，提起左脚微微离开地面，沿顺时针或逆时针旋转放松脚踝。再换左脚原地打开，提起右脚进行放松。