1.绷脚
脚趾用力下压，脚背上拱，脚腕伸展，力量延伸到脚趾尖。
2.勾脚
脚趾向上向内收起，脚背收缩，脚跟用力向前顶，力量延伸到脚后跟。
3.坐姿
双腿并拢绷脚向前伸直，后背直立，双臂放于身体两侧向远向下延伸，指尖轻触地面。
4.仰姿
仰面躺于地面，双腿伸直绷脚并拢向远一点延伸，两臂与身体成30°夹角放于身体两侧，手背向上。
5.卧
双腿伸直绷脚并拢，身体侧躺于地面，一手伸直枕于头下，另一手胸前扶地。
6.擦地
擦地是指以一条腿为主力腿，另一条腿作为动力腿向前、旁、后直膝绷脚擦出收回的一个练习，用来锻炼脚腕、脚掌的柔韧性和腿部力量。
7.蹲
蹲分为半蹲和全蹲，主要是围绕膝关节运动，可以锻炼膝关节的柔韧性和腿部肌肉的控制力量，为跳跃、技巧创造条件。
8.小踢腿(www.xing528.com)
小踢腿是在擦地的基础上向空中有控制地踢起，幅度不宜过大。其特点是有爆发力、急速，可以锻炼腿部肌肉，提高动作的速度和控制力及后背力量。
9.单腿蹲
单腿蹲是指一条腿做蹲起，另一条腿同时做屈伸的练习。动力腿和主力腿同时弯曲屈伸锻炼腿部各个关节的控制力和柔韧性，动力腿可向前、旁、后各个方向伸出。
10.小弹腿
小弹腿是让小腿迅速有力地收回和弹出的打击动作。一般可以向前、旁、后点地或离开地面23°做屈身动作。
11.控制
控制指一些缓慢、连贯、平稳的各种动态及静态动作造型，用以训练稳定能力和身体各个部分的协调能力。
12.吸腿
动力腿绷脚经脚踝到小腿至腿弯处，主力腿保持重心，动力腿尽可能地向上吸拔起来，脚趾尖轻轻点于腿弯处。动力腿大腿90°端平。
13.插秧步
插秧步是指脚的快速移换重心，主要用来连接组合中的各种动作。
14.大踢腿
大踢腿是指动力腿经过擦地绷脚后迅速有力地踢向空中，尽量往高踢。通过训练可以锻炼腿部力量，为各种跳做准备。
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