篮球训练的膳食建议-篮球教学与训练的多维探究

(一)培养科学的饮食习惯

1.合理安排一日三餐

(1)时间安排。人的日常三餐应保持固定，这样对于肠道的消化和吸收有利。一般两餐之间的间隔时间在5小时左右。每次吃饭的时间也应合理安排，既不能太快也不能太慢。

(2)热能安排。一般早餐占全天总热量的30%左右，午餐占全天总热量的40%～45%，晚餐占全天总热量的25%～30%。

2.培养良好的个人饮食素养

(1)每天热量结构建议碳水化合物占总热量的60%～70%，蛋白质占总热量的10%～15%，脂肪占总热量的20%～25%。

(2)用餐环境保持安静、清洁，不吃街头无食品卫生许可证摊贩的食品；购买食品时应注意保质期。

(3)在饮食上还要注意营养卫生，少吃太咸、太油腻的食物，不多吃油炸和烟熏的食物。

(4)增强自身对于营养和保健知识的认识和了解，讲究合理的膳食结构，掌握好搭配和比例。慎重服用保健类和营养类药物。

3.合理加餐

篮球运动对于人体的能量消耗较多，因此，可考虑适当加餐。加餐的事物摄入量不宜过多，而且要以碳水化合物为主。加餐应保证不影响正常的三餐饮食。

(二)素食餐饮要适当

素食的热量和脂肪的含量相对较低，有助于避免现代病。但是素食同样具有其弊端。对于篮球运动者而言，不应做纯素食主义者，应保证机体各种营养摄入的均衡。纯素食的主要弊病表现在以下几方面。

1.纯素食容易导致营养不良

蛋白质是人体细胞和组织的重要成分，人体各部分的组成都需要蛋白质的参与。脂肪不仅能够为人体提供热量，还对大脑发育具有重要的影响。对于经常从事大运动量的运动者来说，单纯的素食并不能很好地提供人体运动所需的营养。(www.xing528.com)

2.纯素食导致微量元素和维生素缺乏

人体的各种微量元素很多来源于果蔬类食物，但是人体中的铁、锌、钙等元素主要来源于动物性食品，如铁元素主要来源于肉类和蛋类食物，钙元素则主要来源于奶类食物。素食者为了保持营养摄入的均衡，会食用多种类的食品，并且需要精心的准备，但是日常生活中忙碌的人们很难做到。纯素食的人贫血和缺铁、锌的危险较大。纯素食的人虽然不一定贫血，但是其铁的吸收率会降低。

(三)饮食注意事项

在篮球训练前后，应注意以下几方面的饮食问题。

1.避免空腹时的大量运动

在空腹的情况下，人体的血糖含量会相对降低，在运动过程中可能会产生头昏、四肢乏力等症状，严重者甚至会产生昏厥。空腹运动训练也可能会产生腹痛，还会抑制消化液的分泌，降低消化功能，容易发生意外。

2.饭后不大量运动

在饭后，人体的消化器官需要大量的血液供给，这时候进行运动训练会导致消化系统的血液流量减少，从而影响人体对食物的消化和吸收。如果在饭后进行大量的运动，会影响肠胃的蠕动，产生胃痉挛、呕吐等症状。因此，运动者应在饭后过一段时间再进行运动训练，一般可在饭后1.5～2小时后进行。

3.运动中不大量饮水

在篮球运动中，由于运动量巨大，人体的出汗量也会较多，会引起人体的缺水。在补水时应注意控制饮水的量，采取少饮多次的方法来补水。可饮用功能性饮料，补充人体流失的矿物质。

如果饮水量过多，会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响正常呼吸，并对肠胃、心脏有害。在运动中大量饮水，会使得人体的盐分丧失增多，从而导致人体出现四肢无力、抽筋等现象。在训练过程中，口腔和咽喉黏膜的水分蒸发或尘埃刺激、空气干燥以及唾液分泌减少等原因也可能导致口渴，在这种情况下可用水漱口的方法来消除饥渴感。

4.运动前不吃油腻或过咸食物

油腻食物不容易消化，肠胃需要更多的血液来帮助消化，肝脏也会分泌大量的胆汁去应付。这会造成腹胀，并且影响运动器官的血液供应。

在运动训练之前，食用过咸的食物会造成口干舌燥，如果大量饮水会影响运动的效果。