每周两小时在家训练，打造好身材！

首先我们来定义一下到底什么是好身材？在不久以前，可能很多人觉得瘦就是好身材，而现在，可能是受到各种欧美电影里男女主角前凸后翘身材的视觉冲击，大家渐渐觉得光瘦不见得就是美，太瘦可能还会让人觉得不舒服。所以，如果大家现在问自己一个问题，你最希望获得什么样的身材，大部分男生的答案可能是：我想拥有美国队长或者彭于晏那样的身材，有结实的臂膀、清晰的腹肌、撑起衣服的胸肌和宽阔的肩背。女生可能会回答：我想有维密模特那样的身形，大长腿、蜜桃臀、马甲线和挺拔的胸。

因此，好身材的定义是在骨骼正常排列的基础上，保持较低体脂并且各部位肌肉适当丰满且搭配协调。

骨骼正常排列要求一个人必须有好的日常姿态习惯，保持健康的体态。而减少体脂和适当发展肌肉必须从饮食入手干预，拒绝油腻和过量饮食，再结合系统全面的力量训练和良好的作息。

所以，好身材=体态好+吃好+睡好+练好。

首当其冲的是体态。一个好的体态对于好身材来说实在太重要了！如果骨骼和肌肉的排列一开始就不正确，在这个基础上去进行锻炼，基本上相当于越练越偏。把体态放在好身材的第一位一点都不为过。大家想想，如果大厦的地基都没打好，那么在上面修建的楼越高歪得就会越明显，最终可能会倒塌。所以健身中可能大家听说过一句话：体态不对，健身白费。

而不好的消息是，绝大部分的人在健身初期都没有注重体态，甚至可能都没意识到会有体态这个问题。我自己在健身的初期，只想着怎么把手臂练粗点，胸练大点，肩练宽点，导致加剧了头前倾和圆肩的问题，自己却没意识到，最终还埋下了受伤的隐患。

其实，如果大家仔细观察一下周围的人，就会发现90%的人都会存在不同类型的体态问题。所以，只要是体态改善了，再加上不胖，身材可能都超过八九成的人了。

紧接着就是饮食了，对于普通健身人群来说，其实吃才是更重要的部分，尤其是对希望减少身体体脂的人来说。三分练，七分吃是非常科学的描述，甚至八分吃都不为过。因为普通人健身训练的量并不会有很大差别，运动消耗的热量也高不到哪里去，所以如果不管好自己的嘴选择正确的食物，减肥马上就会遇到阻力。比如，有的人会经常在健身运动后“犒劳”自己，出去吃个大餐或者吃点甜食零食作为运动后的奖励，殊不知这样做摄入热量很容易就会超过消耗热量，反而适得其反，还不如不去练也不乱吃。(www.xing528.com)

记得在美国的时候，见到过有健身房还在前台放了一大盘糖果和巧克力，让会员在健身后随意拿取，有的会员没有控制饮食的意识也贪小便宜练完出来就顺手抓一把路上吃，真是让人哭笑不得，我现在回想，难不成这是管理层故意为了让会员长期“保持体重”好依赖他们健身房而采纳的方法？

而对于健身增肌来说，吃不够、吃不对则难以满足肌肉从力量训练中恢复和增长的需求。所以有句话说得好，光练不吃，如同白练！

接下来是睡眠，睡得好、睡得饱肌肉才会得以恢复和生长，身体的新陈代谢才会正常，帮助脂肪的燃烧。事实上，我们拼命在健身房举铁，目的是让肌肉纤维产生细小的损伤，通过饮食让肌肉逐渐恢复，而真正最大限度的生长则是在睡眠当中。人在睡眠中分泌的生长激素是最旺盛的，这样才能让肌肉更快修复和生长。

我曾经睡眠不好，工作学习压力大，经常失眠，导致之前一天的练习身体酸痛不减退，没法进行下一次健身，拖慢了进程，还特别影响第二天的精神和情绪。因此，我很难想象一个人如果每天凌晨三四点睡觉，或者一天只睡4～5个小时还能保持特别好的身材（当然有这样的特例，基因特别好，但绝对不多）。

好身材公式的最后一项才是健身训练部分。这个部分往往被大家过分或者过于急切地关注，因为练对于一些人可能是更有趣、更让人兴奋的内容。比如我常常听一个久久减肥不成功的人问我是不是因为自己没有运动够或者运动种类不对。或者一个长期增肌不成功的人会以为自己练的动作不对或者训练的量不够大，很少反思自己是不是在吃和休息上出了问题。如果饮食和睡眠部分都没做好，练得再勤奋、再科学也不会让健身效果有明显改观的。

所以，对于一个普通人来说，想长期拥有好身材，体态、饮食、睡眠、训练都要做好，缺一不可。