每周两小时家庭健身，改善下半身体态

骨盆前倾的改善

骨盆前倾也常见于学生和白领一族，由于长期久坐使得髋屈肌群过紧，腹肌和臀大肌较松弛导致肌肉力量不平衡，不能将骨盆保持在中立位，并将脊柱腰椎部分过度向前拉扯。

骨盆前倾还会让小腹突出，有的人可能肚子上的赘肉并没有多少，却由于骨盆前倾看起来有小肚子，影响形象，这就太吃亏啦！

改善骨盆前倾的方法主要是加强腹部、臀部的肌肉，同时放松髋屈肌群。

1.平板支撑

这个动作很多朋友相信都做过，它可以同时锻炼到全身肌肉（尤其是腹横肌）的耐力和稳定性。

俯卧于垫上，双肘弯曲支撑身体，肩膀和肘关节垂直于地面，躯干伸直，腹部、臀部收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。动作关键在于努力收紧腹部，夹紧臀部。每天做3组，每组坚持到力竭，组间休息1分钟。

如果觉得这样的难度有些大可以尝试将手臂伸直做退阶版平板支撑。

如果觉得前两个动作都太容易，可以做进阶版，在平板支撑基础上同时抬起对侧的手和腿并保持。

2.卷腹

平躺，腿弯曲90度，双手环抱胸前，呼气卷腹向上到肩胛骨离开地面，保持片刻，感受腹部肌肉收缩，再吸气回到原位。每天做3组，每组15～20次，每组中间休息1分钟左右。

3.臀桥

每天做3组，每组12～15次，每组中间休息1分钟左右。如果在改善驼背中做了该动作，则每天不需额外做。

如果已经熟练掌握了臀桥，可以尝试它的进阶动作—单腿臀桥。这个动作能够更好地孤立刺激臀部肌肉，动作要点与臀桥类似。每侧12～15次，做完两侧为一组，做3组。(www.xing528.com)

4.髋屈肌群拉伸

挺胸沉肩，下腭微收，双腿一脚在前，一脚在后，后腿慢慢下压，同时轻轻将骨盆向前顶，感受髋屈肌群拉伸，持续30秒，然后换另一侧为一组。每天做两组。

X型腿的改善

X型腿在女生中很普遍，因为女生觉得把双腿并拢来坐显得更加娇羞，有谁见过几个女生坐着的时候把双腿叉得很开的呢？走路站立也是，把双腿夹紧感觉更可爱。

而长此以往，形成X型腿也就不足为奇了。X型腿是由于大腿内侧肌肉紧张，臀大肌和臀中肌比较薄弱导致。除了影响腿形的美观，还会在运动中让膝关节外侧软骨面磨损。

改善X型腿的方法是加强臀部肌肉，同时拉伸大腿内侧肌肉。

1.外旋后抬腿

挺胸收腹，单脚站立，保持身体稳定，另一脚搭在弹力带上，双手固定住弹力带。一腿向后向外抬起，到最高处感受臀部收缩，维持片刻，再返回起始位置，重复动作。再换另一侧为一组。每天做3组，每组12～15次，每组中间休息1分钟左右。

2.蛙式臀桥

平躺，腿弯曲，盘腿，双脚并拢，尽量靠近身体，双腿打开，呼气臀部发力向上顶到最高处，感受臀部的收缩，保持片刻，再吸气回到原位。每天做3组，每组12～15次，每组中间休息1分钟左右。

3.盘腿伸展

盘腿坐下，双脚并拢，脚尽量靠近身体，同时上身努力向下压，感受大腿内侧肌肉拉伸，保持30秒。每天做两组。