接下来，我要演示用20分钟做好2天4顿塑身餐的具体方法。
为什么是2天4餐呢？
因为早餐我都是喝牛奶吃面包加煮鸡蛋，已经非常方便快捷了，所以我做的塑身餐其实是中餐和晚餐吃的。前面说了，每餐都要有碳水化合物（主食）、蛋白质（肉类、海鲜或鸡蛋）和蔬菜。至于脂肪呢，肉类里面已经含有了！
所以，我会准备几个方便用微波炉直接加热的饭盒，我的习惯是准备5个饭盒。如图，左边的4个饭盒分别用来装4餐的肉类和主食，右边的饭盒用来装当天的蔬菜，因为主食和肉类可以放冰箱冷藏，但蔬菜我相信大部分人都喜欢吃新鲜的，直接用水现煮就非常快。
关键来啦！在不称量食物重量的前提下，怎么确定每餐的量和4顿做多少食物呢？最简单的方法，每餐吃一块自己拳头大小的肉（生重或熟重都可以）。
一拳猪肉
一拳鸡胸肉
一拳虾仁
所以4顿就是4拳精瘦肉类即可。我个人是比较喜欢变换口味，如果你4顿都吃鸡胸肉或者猪肉和牛肉也没问题，看个人喜好。另外，如果你是素食者可以把一拳肉换成一拳豆腐。
每餐再配上自己拳头大小的主食（因为生米煮熟后会体积膨胀，最好略小于自己拳头），绿色蔬菜可以不限量任意吃到饱。因此，我称该方法为“两拳齐美”。
所以4顿的主食准备好了直接一起煮，我喜欢把不同种类的米混合在一起，我建议大家尽量选择粗粮，比如糙米、黑米、红米等。
接下来开始烹饪。
首先加热锅，把洗干净的需要烹饪的肉放入锅中，这样稍微把水煮干待会煎炒的时候会更加好吃。
为了方便快速，把几种肉一起煮干即可。
把水煮干后将肉移出。(www.xing528.com)
往锅中加入一勺油，最好是橄榄油，但也可以是任何类型的油，因为油的热量没有差别。
加热油后再将需要煎炒的肉类放入锅中，中小火煎至两面金黄。
先煎炒完一部分肉类然后取出来用碗装好，再煎炒另一部分肉类。尽量一次煎多餐的，而且之前的可以不用洗锅，这样会非常方便省时。
用同样方法煎炒剩下的肉类。
另外，还可以将一部分肉类采用蒸的方式烹饪，比如牛扒、猪扒多顿的量，先调好味，然后在煮饭时间过半的时候一起放入蒸就好，省时省力，还能让每餐有不同口感。
煮好的样子
当天的蔬菜同样用之前锅里的油煎炒即可，这样是最快的。
做好的成品，4顿的肉类和主食，再配上当天的蔬菜，还是蛮有成就感的，可以带去办公室或者学校吃。
什么？颜值不够高？
换些好看的盒子试试！当然用白米饭也是可以的！
是不是瞬间食欲爆棚啦？
这个方法我一直在用，我的学员也在用，你会发现不知不觉体重就降了，并且过程还非常轻松！
有的小伙伴可能会问，如果我在家是家人做饭菜一起吃怎么办呢？每餐吃多少呢？嘿嘿，同样可以采用“两拳齐美”法，每餐添一碗拳头大小的米饭，然后各种精瘦肉类加起来也是一拳，绿色蔬菜依旧不限量随意吃饱。比如：
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