每周2小时健身，训练频率掌握好

训练频率是指在1周内训练次数的多少。关于每个身体部分每周进行多少次训练是由很多因素决定的，包括恢复速度、训练目标、身体情况、生活方式等。

训练时长、训练量和训练频率都应该控制和计划好，因为休息也是训练的一部分。得留意什么时候需要更多训练，什么时候减少训练才会更有帮助！

●需要准备的器材

弹力带或弹力绳，利用富有弹性的绳子，通过调整长度，调节阻力和重量。自由选择带手柄或不带手柄的。推荐女生买阻力为10磅的，男生买15磅或以上的。

一副可调节哑铃，通过拆装铃片，调整重量。更适合男生。

一副小哑铃（女生）

瑜伽垫

好啰，万事俱备啦，下面开始每周健身两小时的正式训练吧！

●正式训练

胸部 & 肱二头肌

先简单介绍一下胸大肌和肱二头肌。

胸大肌是胸部前面一块扇形肌肉。胸大肌的肌纤维收缩时可以产生肩水平内收和肩内旋动作。卧推、俯卧撑和各种类型的夹胸（比如哑铃飞鸟、弹力带夹胸等）是胸大肌常用的训练方式。

肱二头肌位于手臂前面，它分为两个部分：长头和短头。肱二头肌的肌纤维收缩时可以产生肘关节屈曲和前臂旋后，肱二头肌长头还参与肩屈曲的动作。通常用各种类型的弯举（哑铃弯举、弹力带弯举等）可以锻炼肱二头肌。

提示：

● 动作节奏慢指的是一个完整动作用时6～8秒。

● 动作节奏中指的是一个完整动作用时4～6秒。

● 动作节奏快指的是一个完整动作用时2～4秒。

热身动作

原地小跑，主要目的是让全身肌肉温度提升，为正式训练做准备。

胸部和肱二头肌热身动作与正式抗阻动作相同（详见后文），区别在于热身组选取的重量低，次数高，动作节奏慢。

正式抗阻力训练中，胸部和肱二头肌用超级组连接，做完一组胸部动作不休息直接进行肱二头肌动作，完成后休息20秒再进行下一组胸部动作，重复3次，然后再进行下一组。

比如，做完动作01不休息直接做动作02，做完动作02休息20秒，再做动作01，重复3次，然后进行动作03……以此类推。

抗阻练习动作

01 垫上哑铃卧推

动作要点：

◆胸部全程努力挺出，不要耸肩

◆吐气推起，吸气下放哑铃时注意控制速度，肘关节碰到地面再次推起

◆保持胸部持续紧张

这个动作由于地板限制了肩关节的活动幅度，能够避免肩关节损伤。

可替换动作：上斜哑铃垫上卧推。

将枕头垫在中上背部，制造一个上斜的角度，锻炼上胸，动作要点同垫上哑铃卧推。

可替换动作：下斜哑铃垫上卧推。

平躺就位后，先做一个臀桥的动作，制造一个下斜的角度，锻炼下胸，动作要点同垫上哑铃卧推。

可替换动作：弹力带推胸。

动作要点：

◆将弹力带系在腰部，注意收腹

◆胸部全程努力挺出，不要耸肩

◆呼气双手向前推出，到手臂接近伸直，

吸气返回

◆保持胸部持续紧张

02 哑铃弯举

动作要点：

◆双手持哑铃，掌心朝前

◆呼气弯曲手臂，感受肱二头肌收缩，吸气返回

◆全程大臂贴近身体

◆身体不要晃动

可替换动作：

弹力带弯举。动作要点同哑铃弯举。

03 宽距俯卧撑

动作要点：

◆双手打开1.5倍肩宽撑地，手在胸正下方

◆胸部全程努力挺出，不要耸肩

◆吸气慢慢向下，到接近地面，呼气推起

◆保持胸部持续紧张

可替换动作：

中距俯卧撑。双手与肩同宽，其余动作要点同宽距俯卧撑。

可替换动作：

跪姿俯卧撑。降低动作难度，要点同宽距俯卧撑。

04哑铃锤式弯举

双手掌心相对持哑铃，其余动作要点同哑铃弯举。

可替换动作：

弹力带锤式弯举，掌心相对握住弹力带，其余动作要点同哑铃弯举。

05 垫上哑铃飞鸟

动作要点：

◆平躺在瑜伽垫上，双臂张开持哑铃

◆胸部全程努力挺出，不要耸肩

◆肘部始终保持接近伸直

◆吐气夹胸，到哑铃接近触碰，吸气下放哑铃时注意控制速度，肘关节碰到地面再次推起

◆想象拥抱你的爱人

可替换动作：弹力带夹胸。

动作要点：

◆将弹力带系在腰部，注意收腹

◆胸部全程努力挺出，不要耸肩

◆双手打开，手臂保持接近伸直

◆呼气夹胸，到双手接近触碰，吸气返回

◆保持胸部持续紧张

06 哑铃反向弯举

掌心朝后，其余动作要点同哑铃

弯举。

可替换动作：

弹力带反向弯举，掌心朝后握住弹力带，其余动作要点同哑铃弯举。

拉伸动作

胸部拉伸，挺胸收腹，双臂用力张开，感受胸肌拉伸并保持。

可替换动作：

单侧胸部拉伸，手扶门或墙，胸部挺出，身体向对侧微微偏转，感受胸肌拉伸并保持。

肱二头肌拉伸，挺胸收腹，掌心努力旋后，肘部伸直，手臂向后伸展，感受肱二头肌拉伸并保持。

臀腿 & 腹部

臀部肌肉中最大的是臀大肌，臀大肌可以伸展和外旋髋关节，并且在站立时帮助伸展躯干。大腿后侧的一组肌肉统称腘绳肌（包括股二头肌、半腱肌、半膜肌），这些肌肉共同可以完成膝屈曲和髋伸展。

大腿前侧的肌肉主要是股四头肌（由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌组成），股四头肌可以完成髋屈曲和膝伸展的活动。

通常用各种类型的蹲举和分腿蹲可以训练到大部分臀腿的肌肉。

腹部肌肉由四部分组成，分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌。腹直肌覆盖整个肚子的前表面，中间被交叉的腱划分隔成几块，就是我们通常说的六块腹肌、八块腹肌。它的收缩可以帮助躯干完成屈曲动作，卷腹可以很好锻炼到腹直肌。

腹内斜肌和腹外斜肌分别位于腹部侧面的深层和表层，收缩可以产生身体旋转。

腹横肌是腹肌最深层的部分，它像一条腰带一样支撑腰椎，保持躯干稳定。它的收缩除了使下腹变平，并没有其他明显关节活动。

热身动作

摆钟跳，跳起双脚依次交替着地。

臀腿部和腹部热身动作与正式抗阻动作相同（详见后文），区别在于热身组选取的重量低，次数高，动作节奏慢。

抗阻练习动作

01 哑铃蹲举

动作要点：

◆臀部往后坐，重心往下

◆膝盖尽量不要超过脚尖

◆下蹲时膝盖微微向外，与脚尖走向一致

◆吸气下蹲到膝关节呈90度，呼气伸腿

可替换动作：

弹力带蹲举，双脚踩稳弹力带，手持弹力带在前方，其余动作要点同哑铃蹲举。

可替换动作：

自重蹲举，降低难度，动作要点同哑铃蹲举。

02 卷腹

动作要点：

◆两手掌交叉贴在胸前

◆呼气利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，下背部不离地，吸气返回

◆卷腹的幅度要控制好

03 哑铃分腿蹲

动作要点：

◆身体保持正直

◆一脚置于椅子上，直上直下

◆膝盖朝向正前，与脚尖走向一致

◆下蹲注意控制速度

◆可采用自重降低难度

可替换动作：哑铃箭步蹲。

动作要点：

◆身体保持正直，直上直下

◆膝盖朝向正前，与脚尖走向一致

◆双脚平均承受身体重量

可替换动作：

弹力带箭步蹲，手持弹力带，单脚踩稳，其他动作要点同哑铃箭步蹲。

可替换动作：

自重箭步蹲，降低难度，动作要点同哑铃箭步蹲。

04 反向卷腹

动作要点：

◆抬起双腿并夹紧

◆腿和上半身的夹角始终是不变的

◆呼气用下腹力量卷起下身，吸气返回

可替换动作：举腿上提。

动作要点：

◆双腿伸直夹紧离开地面

◆呼气向上抬腿到最高处稍做停留

◆用下腹力量将下身上提，再吸气返回

05 臀桥

动作要点：

◆双脚靠近身体

◆臀部发力，呼气髋部向上顶到最高处

◆在动作顶端努力去挤压臀部肌肉，夹紧臀部，吸气返回

可替换动作：

蛙式臀桥，脚掌心相对，大腿打开，其余动作要点同臀桥。(www.xing528.com)

可替换动作：

单腿臀桥，进阶动作，单腿撑地，另一腿离地，其余动作要点同臀桥。

可替换动作：

俯撑弹力带后抬腿。

动作要点：

◆俯撑在垫上，手持弹力带钩住脚跟

◆呼气向上向后抬腿，收缩臀部，再吸气返回

◆全程要控制弹力带

可替换动作：站姿弹力带后抬腿。

动作要点：

◆站立，手持弹力带钩住脚底

◆呼气向上向后抬腿，收缩臀部，再吸气返回

◆全程保持手臂不动

06 卷腹转体

动作要点：

◆双腿弯曲抬起

◆在卷腹的基础上转体

◆肘关节努力触碰到膝盖，再转向对侧

◆始终保持在卷腹的位置

可替换动作：肘击膝。

动作要点：

◆双腿弯曲，一手置于耳旁

◆卷腹并转体，同时抬起对侧的腿

◆肘关节努力触碰到膝盖，再返回

可替换动作：

进阶肘击膝，双腿伸直离开地面，其余动作要点同肘击膝。

拉伸动作

臀部拉伸，平躺跷二郎腿，可用手协助将双腿靠近身体，感受臀部的拉伸并保持。

腿部拉伸

大腿前侧拉伸，保持身体稳定，可扶物体，两腿靠紧，感受大腿拉伸并保持。

大腿后侧拉伸，腿稍微伸直并抬起，脚尖放松，感受大腿后侧拉伸并保持。

小腿拉伸，一脚在前一脚在后，后脚跟着地并且腿伸直，身体向前倾感受后腿小腿拉伸并保持。

腹部拉伸，双手撑在垫上，慢慢抬起身体，感受腹肌拉伸并保持。

背部 & 肱三头肌

背阔肌是人体最大的肌肉，它是宽阔平坦的一块三角形肌肉。它的收缩可以做肩内收的动作，同时还能参与肩伸展和肩内旋。高位下拉和引体向上可以很好训练背阔肌。

斜方肌是一块覆盖在上背部和颈部表层的肌肉，形状很像风筝。它分为上、中、下束。上斜方肌收缩可以产生肩带上举。中斜方肌的肌纤维是水平的，它收缩时可以使肩带缩回，比如各种类型的划船（哑铃俯身划船，弹力带坐姿划船等）中肩胛骨向后夹紧的阶段。下斜方肌的肌纤维是斜向下的，收缩可以使肩带下压。

需要特别说明的是，中下斜方肌可以让人看起来挺拔和精神，改正久坐电脑前产生的圆肩不良体态。

肱三头肌位于手臂后面，分为长头、外侧头和内侧头。肱三头肌的收缩可以使肘关节伸展，长头可以辅助肩伸展动作。各种类型的臂屈伸是常用的肱三头肌锻炼动作。

热身动作

开合跳，跳起时双手双脚同时打开再合上，轻盈着地。

背部和肱三头肌热身动作与正式抗阻动作相同，区别在于热身组选取的重量低，次数高，动作节奏慢。

抗阻练习动作

01 弹力带高位下拉

动作要点：

◆一手持弹力带伸直，保持不动

◆另一手拉住弹力带，呼气向下拉，再吸气返回

◆全程努力挺胸收腹

02 哑铃俯身臂屈伸

动作要点：

◆双手大臂夹紧持哑铃，俯身

◆大臂尽量抬高保持不动，肘部呈90度

◆呼气向后抬起哑铃，再吸气返回

可替换动作：

弹力带俯身臂屈伸，一脚在前踩住弹力带，其余动作要点同哑铃俯身臂屈伸。

03 反手哑铃俯身划船

动作要点：

◆双手掌心朝前持哑铃自然下垂，俯身

◆呼气将哑铃拉到腹部，再吸气返回

◆顶端夹紧并收缩肩胛骨

可替换动作：

弹力带俯身划船，一脚在前踩住弹力带，其余动作要领同哑铃俯身划船。

04 窄距俯卧撑

双手靠近撑于椅子或地面上，其余动作要点同宽距俯卧撑。

05 哑铃硬拉

动作要点：

◆双手持哑铃自然下垂

◆吸气屈髋俯身将哑铃滑到膝部，再吐气返回

◆俯身时臀部向后坐

06 座椅臂屈伸

动作要点：

◆双手撑于椅子上，挺胸

◆吸气向下，再呼气返回

◆可通过调整脚的位置调整难度

进阶做法1：

进阶做法2：

可替换动作：哑铃站姿臂屈伸。

动作要点：

◆大臂紧贴两耳，一脚在前一脚在后保持稳定

◆肘部不要移动

◆肩部放松，不要耸肩

◆呼气向上举，到肘部接近伸直，吸气返回

◆注意降低重量以免伤到脑袋

可替换动作：

弹力带站姿臂屈伸，后脚踩稳弹力带，身体微微向前，其余动作要点同哑铃站姿臂屈伸。

拉伸动作

背部、肱三头肌同时拉伸，一手向上向后抬，触碰到自己的肩胛骨，另一手抱住这侧手肘部，向后拉动，并且向对侧转体，感受背部和肱三头肌的拉伸并保持。

肩部 & 腹部

肩部的肌肉主要是三角肌，它类似圆弧形边缘的倒三角，它分为三个部分：前束、中束和后束。前束可以产生肩屈曲，比如前平举可以锻炼到前束。中束可以产生肩外展，比如侧平举。后束可以使肩伸展和水平外展，比如俯身飞鸟。此外，肩上推举和站姿上提可以锻炼到三角肌整体（尤其是前中束）。

热身动作

简易波比，站立再下蹲交替换腿向后，动作速度可以稍微快些。

肩部和腹肌热身动作与正式抗阻动作相同，区别在于热身组选取的重量低，次数高，动作节奏慢。

抗阻练习动作

01 哑铃肩上推举

动作要点：

◆哑铃在两耳旁，大臂呈90度，不要耸肩

◆呼气哑铃呈弧形向上，再吸气返回

◆也可使用坐姿

可替换动作：

弹力带肩上推举，脚踩住弹力带，其余动作要点同哑铃肩上推举。

02 举腿上提

动作要点：

◆平躺，双腿离开地面，一腿向上抬

◆腿抬到顶部慢慢放下同时抬起另一侧腿

03 哑铃站姿上提

动作要点：

◆手持哑铃自然下垂，不要耸肩

◆呼气上提哑铃到略低于胸口，再吸气返回

04 抬腿直臂卷腹

动作要点：

◆平躺，双腿抬起呈90°双手伸直

◆呼气卷腹向上，尽量触碰脚尖，再吸气返回

05 哑铃俯身飞鸟

动作要点：

◆俯身，双臂持哑铃自然下垂

◆呼气上举哑铃，到肩胛骨夹紧，再吸气返回

◆不要晃动，肘部始终保持接近伸直

可替换动作：弹力带反向飞鸟。

动作要点：

◆挺胸收腹站立，不要耸肩

◆呼气拉开弹力带，夹紧肩胛骨，吸气返回

06 哑铃前平举

动作要点：

◆手持哑铃在身旁

◆呼气向上举哑铃，到手臂略低于肩，吸气返回

◆再举起另一侧哑铃

保持身体稳定下，可以尝试双手同时举。

可替换动作：

弹力带前平举，脚踩稳弹力带，其余动作要点同哑铃前平举。

可替换动作：哑铃侧平举。

动作要点：

◆手持哑铃在身旁

◆呼气从侧面向上举哑铃，到手臂略低于肩，吸气返回

可替换动作：

弹力带侧平举，脚踩稳弹力带，其余动作要点同哑铃侧平举。

拉伸动作

肩部前束拉伸，双手叉腰并努力向上向后触碰，收腹胸部努力挺出，感受三角肌前束的拉伸并保持。

肩部中束拉伸，一手伸直在身体前方，另一手抱住大臂，向下向内拉动，上身直立，感受三角肌中束拉伸并保持。

肩部后束拉伸，一手伸直在身体前方，平行于地面，其余要点同肩中束拉伸。

上斜方肌拉伸，一手背于身后，另一手轻轻扶住自己的头部，向下拉动，感受上斜方肌的拉伸并保持。

腹部拉伸，站立，双手伸直举过头顶，轻轻将腹部顶出，幅度不要过大，感受腹部拉伸并保持。

上面介绍的这个超级组是其中一种比较省时高效的方法，还有很多方法，比如可以完全采用碎片时间只要想到了就做一两组训练，一天中一个部位积累10～20组练习；还可以在组与组之间插入高强度间歇训练，增加热量消耗；也可以在组与组之间加入目标肌肉的挤压；或者在做动作的时候通过闭上眼睛或采用单腿支撑身体来增加练习难度，从而增加热量消耗。以后有机会再与大家分享，先从上面的计划开始实施吧。

写到这里真的希望帮助大家更新健身的观念，健身是不需要我们去狠狠支出一大块时间去健身房的。更重要的是，对于任何一个人来说，再忙也好，每周健身两小时都是可执行和可坚持的，不要再给自己找没有时间的借口了。

如果坚持按照这个计划，半年或者一年后你会惊喜地发现自己身体的明显变化。而且，你有了更多宝贵的时间去做你想做或者更应该做的事情。