家庭营养膳食原则：多吃蔬果，不忘薯类蔬菜和奶类

人体是由物质组成的,人体要维持生命并保持健康就必须恰当地不断补充消耗掉营养物质且达到平衡。营养是生命的源泉,健康的根本。对于6岁以上的正常人群,国家卫生部曾给予膳食指南,我们可按照以下十条原则安排个人和家人的膳食。

(一)食物多样，粗细搭配

每种食物都有不同的营养素,只有最大限度地增加食物的种类,才能避免营养不良。

专家建议每天每人应吃50种以上的食物,这其中包括主食、蔬菜、水果以及各种菜肴佐料。另外,不吃谷类主食就会出现营养不良,影响健康。

粗细搭配不单单是建议经常吃粗杂粮,而且涉及主食的加工方式。例如,稻米、小麦不可碾磨得太精,否则谷粒表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维等将会大部分流失于糠麸之中。建议每天最好能吃50g以上的粗粮。

(二)多吃蔬果，不忘薯类

蔬菜水分含量丰富、能量低,富含植物化学物质,是给人体提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。成人每天应该摄入300～500g,也就是说每顿饭至少要有1～3份蔬菜,而蔬菜尽量选择深色的。

在保证水果无污染的情况下,尽可能将果皮与果肉一起吃掉。这样可以增加膳食纤维的摄入,有助于肠道健康。同时吃水果的时间也应该选择在餐前或两个正餐之间的辅餐时间,如上午十点左右或下午三点左右。

除了蔬菜和水果,薯类食品由于膳食纤维含量高、脂肪低,也应该成为餐桌上的常客,比如红薯,一次可以食用一块,但注意避免油炸。

(三)每天要吃奶类、大豆

奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收,除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。

大豆的营养构成相比其他杂豆有很大的区别。大豆的蛋白质可以达到50%,氨基酸的组成是比较平衡合理的。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30～50g大豆或相当量的大豆制品。

(四)适量进食鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源,如与谷类或豆类食物搭配食用,可以明显发挥蛋白质互补作用。建议每人每天可吃一个鸡蛋,鱼肉或鸡肉50～100g,猪肉提倡吃瘦的。

(五)饮食清淡少油、盐

不合理的烹调油摄入量,以及高盐饮食会导致肥胖人群和高血压人群的增长。因此,做菜时尽量清淡。建议烹调油每人每天不超过30克,食盐不超过6克。按一家三口计算,每月家庭吃油不超过半桶(5升装),吃盐1袋(1斤装)。

(六)食不过量，天天运动(www.xing528.com)

吃得过饱、缺乏运动是当前慢性病高发的主要危害因素,因此控制食量、增加运动必不可少。建议每顿吃七八分饱为宜,每天至少30分钟的有氧运动。驾车族尽量减少开车机会,能走路就不骑车,能骑车就不开车。

(七)三餐合理，零食适当

按适合个人的健康体重计算出每天所需要的总热量,然后再按早、中、晚三餐各1/3的比例摄入热量。也可按早餐1/5、中餐2/5、晚餐2/5安排一日三餐的进食量。

建议零食可在两餐之间食用,要选择富有营养的食品,如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。

(八)足量饮水，少喝饮料

在温和气候条件下生活的轻体力活动,成年人每日至少饮水1 200毫升(约6杯),在高温或强体力劳动条件下应适当增加。在水的选择上,建议首选白开水,碳酸类饮料尽量少喝,因为它会给人体增加多余的热量,可选择一些果汁、奶制品,如酸奶。

(九)饮酒限量，忌空腹喝

成年男性一天饮酒不超过25克,相当于白酒1两,啤酒250毫升,葡萄酒100毫升;成年女性一天不超过15克。最好不要空腹喝酒,切忌一醉方休或借酒浇愁。

(十)新鲜卫生，少吃剩饭

食物选择首先要新鲜、卫生。据有关调查显示,刚摘下来的蔬菜每过一天,营养素就会减半。所以在选购食物时,要选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物。每次做饭菜,尽量按需做,避免吃剩菜剩饭,少吃熏制、腌制、酱制食品。

知识链接

现代人不是营养过剩,而是营养不均衡!

随着时代的发展,我国已经从计划经济步入小康社会,曾经限量供应、只能在节日期间吃到的食品变得非常普遍,随时随地都可以吃到。这本是时代进步的标志,但问题是,丰富化和精细化的饮食条件带来的却是令人担忧的营养问题,这导致我国人群肥胖和心脑血管等慢性疾病问题日益严重。

那么,现代人的营养问题究竟出在哪里呢?

事实上,现代人的饮食看上去虽然丰富,却多是甜品、零食、油炸食品等,而这些食物营养极其有限,多数情况下,只能提供脂肪、蛋白质和碳水化合物三大营养素,人体必需的微量元素和维生素则极度缺乏。脂肪、蛋白质、碳水化合物这三大营养素尽管能为身体提供必要的能量,但是摄入过多的话,就会变成多余的脂肪长到身上,所以嘴不闲着,又好吃以上食品的人很容易因此变成一个胖子,而过度肥胖又是万病之源。所以现代人遇到的问题,不是营养过剩,而是营养“偏科”。

(资料来源:搜狐网,2018年8月7日)