瑜伽基本动作练习：促进肠道蠕动，消除便秘！

瑜伽体式有很多种，下面介绍一些最基本和常用的体式。

（一）站姿体式

1.风吹树式

做法：（1）站姿。双脚并拢，胸前合掌。吸气，双手头顶合十，手臂轻轻夹住耳际。脊柱向上伸展。（2）呼气，上身向左侧弯曲，保持身体在一个平面弯曲。保持3～5个呼吸。（3）吸气，身体还原向上。

功效：舒展颈部、肩部、臂部、躯干和腿部肌肉。促进肠道蠕动，消除便秘。减少腰部多余脂肪，改善体形，增强灵活性。提示：患脊柱毛病者练习时需要特别小心。患各类肠炎及近期做过开刀手术者不宜练习。

2.树式

做法：（1）站姿。双脚并拢，挺身直立，身体重心放在左脚，弯曲右腿，把右脚板放在左腿大腿的内侧，双手在胸前合十。吸气。双手举过头顶。保持3～5个呼吸。（2）呼气。双手收回至胸前，放下右腿、双手，回到基本站姿。（3）以同样的方法做另一侧。

功效：强壮腿部肌肉，打开髋部，调整脊柱形态；提高平衡感和注意力。

3.三角扭转式

做法：（1）站立，两腿分开一条腿的长度，右脚向右方转动90°，左脚内扣。吸气，两臂水平伸展；呼气，将上身躯干转向右方，左手在右脚外侧，右臂伸展向上，与左臂成一条直线，眼睛看向右手指尖的方向。保持这个姿势3～5个呼吸。（2）吸气，先将双手、躯干收回；呼气，手臂放下，回到站姿。（3）以同样的方法做另一侧。

功效：增加对下背部区域的血液供应，滋养脊柱神经，强壮背部肌肉群，消除背部的疼痛。扩张肺部，按摩腹部器官，帮助减少腰围线上的脂肪。

4.腰躯转动式

做法：（1）站立，双脚向外打开60～70厘米。吸气，手臂向两侧伸展与肩部保持水平线，掌心向下。（2）呼气，腰部向身体左方转动到自己的极限，脚不动，右手放在左肩上，左手放在后背，眼睛注视左后方，保持3～5个自然呼吸。（3）以同样的方法做另一侧。

功效：放松脊柱和背部肌肉，矫正和改善各种不良状态。消除腰部脂肪，消除腰部、髋关节的僵硬，恢复其灵活性与柔韧性。

5.舞蹈式

做法：（1）站立，弯曲左膝，用左手抓脚背。吸气，将右手向上伸直，眼睛注视前方。集中注意力。（2）呼气，左手慢慢将左脚提起，保持3～5个呼吸。（3）吸气，上身微微向前倾，放松后腰背部位，眼睛注视前方右手指，保持身体平衡，自然呼吸5次。（4）呼气，放下手和脚，身体还原，调整呼吸，换另一只脚再进行练习，左右各做3次。

功效：强化内脏，改善胃部功能。矫正脊柱和骨盆异常，塑造体形。消除大腿多余脂肪，强壮腿部肌肉，使腿部更修长。

（二）坐姿体式

以牛面式为例，做法：（1）坐姿，弯曲双腿，膝盖重叠，脚尖向后，脚背着地。（2）吸气，弯曲左臂，慢慢向左肩背后上举，手掌贴在背部，右手由下方绕到背后，掌心向外，与左手交握，十指相扣。上面的手肘尽量向上向后，背部挺直，挺胸收腹，眼睛看前方，保持3～5个自然呼吸。（3）呼气，手松开，双手放下，身体还原，调整呼吸。以同样的方法做另一侧。左右各重复练习3次。(www.xing528.com)

功效：促进手、臂、肩部血液循环，对肩部疼痛、腱鞘炎、坐骨神经痛、风湿病等有一定疗效；矫正背部，强壮胸部和肩部，塑造体形；舒缓肩部僵硬，治疗失眠等。

（三）跪姿体式

以猫伸展式为例，做法：（1）金刚坐姿，两腿分开与胯同宽，两手分开与肩同宽，手臂伸直，脚背贴地，保持背部平直。（2）吸气，抬头，沉腰，翘臀；呼气，低头，拱背，收腹，保持自然呼吸。（3）重复3～5次练习。还原金刚坐，调整呼吸，放松。

功效：促进呼吸与甲状腺的新陈代谢，矫正背部，使脊柱更富有弹性，增强脊柱灵活性，滋养脊柱神经。丰满胸部，消除腹部与腰部多余的脂肪。对女性月经不调、痛经等有一定疗效。

（四）俯卧体式

以眼镜蛇式为例，做法：（1）俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头点地，弯曲手肘，放于胸部两侧，调整呼吸。（2）吸气，下颚慢慢抬起，头部向上向后仰，上身同时慢慢离开地面（感觉把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是手臂用力），肚脐与腹部着地，眼睛看前方。保持此姿势，自然呼吸3～5次。（3）继续吸气，手臂伸直，背部继续向后弯曲，头部尽量后仰，腹部贴地，眼睛看上方。意识集中在喉部，尾椎，同时收缩臀部，大腿放松。（4）呼气，上身按照从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下颚到额头的顺序慢慢还原。调整呼吸，全身放松。重复练习3次。

功效：促进甲状腺与肾上腺分泌，增加心脏和肺活量，舒缓身心，对记忆力衰退、改善胃肠功能、消除便秘、预防肾结石及女性功能失调等有疗效。强化肩、颈、背部肌肉。增加脊柱灵活性，具有健胸、收腹和美化背部的功效。

提示：练习时，不可使用爆发力，尽量使身体处于舒适状态。初学者先熟悉做法（2）后，才可以练习做法（3），以免伤害脊柱。甲状腺机能亢奋者、结肠炎、胃溃疡和腰部不适者不适宜此练习。

（五）仰卧体式

1.船式

做法：（1）仰卧，双脚并拢，双手放身体两侧。（2）吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地，并以脊椎骨为支点，保持身体平衡。双手、双腿伸直，手指尖向前，掌心相对。保持此姿势3～5个呼吸。（3）呼气，慢慢将身体放回地面，调整呼吸，全身放松。

功效：增强腹肌力量，消除腹部和腰部多余脂肪，能使大腿变得更加修长，使腰围变细。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘，强化背部。具有放松身体和关节的效果。

提示：上身抬起时，要收缩腹部，大腿肌肉收紧，勾脚尖或绷脚尖均可，手臂向前伸直。

2.挺尸式

做法：（1）仰卧，双手放身体两侧，掌心向上，两腿自然分开大约30°，轻轻闭上眼睛。（2）缓缓吸气，胸廓慢慢扩张，双肩放松。（3）想象气流从头顶、手指尖、尾椎、脚跟、脚尖向外延伸。（4）两手从地板上滑动到头上方，吸气，伸展双手带动身体做坐起，再把上半身弯向双腿，伸展背部。

功效：放松全身肌肉消除疲劳，使呼吸更均匀、缓慢，帮助集中意识。每一次瑜伽练习后皆做此休息术，也是大休息法。

提示：在练习过程中尽量避免睡着，应保持清醒，注意力集中在呼吸上，完全放松身体的每一个部位。一般以10～15分钟为佳。