跆拳道基本技术与练习方法

（一）跆拳道的基本技术

1.前踢

从左势实战姿势开始，右脚向后蹬地，身体重心前移至左脚；右脚蹬地顺势屈膝提起。左脚以前脚掌为轴外旋约90°，同时，右腿迅速以膝关节为轴伸膝、送髋、顶髋，把小腿快速向前踢出，力达脚尖或前脚掌。踢击目标后右腿迅速放松弹回，落回原地仍成左势实战姿势。

动作技术：膝关节上提时大小腿折叠，膝关节夹紧，小腿和踝关节放松，有弹性。踢击时顺势往前送髋，高踢时往上送髋。

2.横踢

右脚蹬地，重心移到左脚，右脚屈膝上提，两拳置之于胸前。左脚前脚掌辗地内旋，髋关节左转，左膝内扣。随即左脚掌继续内旋转180°，右脚膝关节向前抬置水平状态。小腿快速向左前横踢出，击打目标后迅速放松收回小腿。右脚落回成实战姿势。

动作技术：膝关节夹紧，向前提膝，尽量走直线；支撑脚外旋180°；髋关节往前顺，身体与大小腿成直线，严格注意击打的力点为正脚背；踝关节放松，击打的感觉是“面团”“鞭梢”。横踢攻击的主要部位有头部、胸部、腹部和肋部。

3.后踢

左脚掌为轴内旋约90°，上身旋转重心移到右脚，屈膝收腿直线踢出，重心前移落下。

动作技术：起腿后上身与小腿折叠成一团；动作延伸，用力延伸；转身、踢膝、出腿一次性完成，不能停顿；击打目标在正前方稍偏右。

4.劈腿

从实战姿势开始，右脚蹬地，重心前移至左脚。同时，右腿以髓关节为轴屈膝上提，两手握拳置于胸前。随即充分送髋，上提膝关节至胸部，右小腿以膝关节为轴向上伸直，将右腿直举于体前，右脚过头。然后，放松向下以右脚后跟（或脚掌）为力点劈击，一直到前面成实战姿势。

动作技术：腿尽量往高、往头后举，要向上送髋，重心往高起；脚放松往前落，落地要有控制；起腿要快速、果断，踝关节要放松。劈腿的主要攻击部位有头项、脸部和锁骨。

5.推踢

从实战姿势开始，右脚蹬地，重心前移，右脚以髋关节为轴提膝前蹬，用右脚掌向前蹬推，力点在脚掌，推力向正前方。

动作技术：提膝后尽量收紧膝关节；重心往前移，利用身体的重量为力量；推的时候腿往前伸展，送髋，推的路线水平往前。推踢的攻击目标是腹部。

6.匀踢

从左势实战姿势开始，右脚向后蹬地，身体重心前移至左脚，左脚支撑，右腿屈膝提起。左脚以前脚掌为轴，脚跟向内旋转约180°，右腿膝关节内扣，右腿向左前方伸出，伸直后用脚掌向右侧用力屈膝鞭打，然后右腿顺势放松屈膝收回，落回原地成实战姿势。

动作技术：起腿后右腿屈膝抬过水平，然后内扣；右脚要随转体尽量向左前伸展；右脚掌向右鞭打时要屈膝扣小腿；鞭打后顺势放松。

7.后旋踢

从实战姿势开始，两脚以两脚掌为轴均内旋约180°，身体向右转约90°，两拳置于胸前。上体右转，与双腿拧成一定角度。右脚蹬地，将蹬地的力量与上体拧转的力量结合在一起，将右腿向后上以髋关节为轴直腿摆起，右腿继续向右后旋摆打，同时上体向右转，带动右腿弧形摆至身体右侧，右腿屈膝回收，右脚落至右后成实战姿势。

动作技术：转身、旋转、踢腿连贯进行，一气呵成，中间没有停顿；击打点应在正前方，呈水平弧线；屈膝起腿的旋转速度要快；身体在原地旋转360°；后旋腿攻击的主要部位有前额和胸部。

8.双飞踢

两人从闭势实战姿势开始，攻方先用右横踢攻击对方左肋部。同时，左脚蹬地起跳，身体腾空右转，腾空高度在膝关节以上，但不宜过高；左脚起跳后在空中用左横踢迅速踢击对方胸部或腹部；左右脚交换，右脚落地支撑，左脚横踢目标后迅速前落，成左势实战姿势。

动作技术：右腿横踢目标的同时，左脚蹬地跳；左脚起跳后迅速随身体右转横踢目标；两腿在空中交换，右脚先落地；右脚的小腿是弹出去的，然后在空中交换左腿攻击；双飞踏时，身体略往后倾，踢的时候向前压进对手。

9.膝的基本进攻技术

膝关节在跆拳道实战格斗中被用作近距离攻击对方的主要武器之一，因为膝关节是人体关节中最具力量的一种，而且使用简单，一旦击中会置敌于死地。膝关节的主要进攻技术是顶膝和撞膝技术。

（1）顶膝。准备姿势开始，左脚上前迈半步成左弓步，同时双手自腰间前举，由拳变掌抓对方的肩部或衣襟。随即双手用力向下压拉对方的肩部或衣襟，同时提右膝向上顶击。顶击的主要部位有腹部、裆部和头面部。顶膝时两手的下压、下拉用力和提膝上顶的力量协调进行，形成合力顶击对方，达到置敌于死地的目的。

（2）撞膝。准备姿势开始，左脚掌为轴，身体左转，同时右腿屈膝上提，自右下向左上侧用膝部撞击，两拳抱于腹前。撞击的动作可用膝分别向异侧方向进行。撞击的用力方向是横向的，撞击的主要部位是腹腔神经丛和两肋。做动作时，提膝、转体、撞击的动作要连续协调，形成加速撞钟式的动作，以提高杀伤力。

10.旋风踢

两人从闭势实战姿势开始，攻方左脚向右脚右侧前方跨一步，左脚内扣落地，身体向右旋转180°。左脚落地的同时，右腿随身体继续右转向右后摆起，此时身体转动360°，左脚蹬地起跳，顺势在空中用左横踢击打对方腹部或头部，右脚落地支撑。

动作技术：攻方上步转体动作要迅速果断，左脚内扣落地时脚跟对敌；右脚随身体右转向后右侧摆起时不要太高，以能带动身体旋转起跳为宜；左脚蹬地起跳，身体腾空，但不过膝，目的是快速旋转出腿；左脚横踢时，右腿向下落地，要快落站稳，即横踢目标的同时右脚落地。

11.掌的基本进攻技术

掌法在跆拳道实战中是非常多见的。虽然正式的跆拳道比赛不准使用掌法，但是，掌法在跆拳道平时练习、实战格斗及防身自卫中，具有非同寻常的攻击效果，轻者致伤，重者致残致命。因而，练好掌法对增强实战格斗和防身自卫能力有着重大的意义。

（1）砍掌（手刀砍）。两脚开立成准备姿势，两手握拳置于腹前，手心向内。左脚前迈一步成左弓步，同时右手臂提肘上举，经由右前方将右手由拳变掌提到右前与头同高，随即前伸右臂，右臂外旋由外向内用右手刀向左前平砍，掌心向上。砍掌动作的左右手刀砍势相同，只是方向相反。砍掌分仰掌砍击和俯掌砍击，攻击部位在颈动脉、锁骨和两肋。(www.xing528.com)

（2）插掌（贯手）。准备姿势开始，左脚向前迈一步成左弓步，同时右手自腰间由拳变掌向前伸臂插出，右臂伸直，力达指尖。左手握拳收于腰间。插掌的左右掌动作相同，只是方向相反。插掌分立插掌和平插掌两种形式，可仰掌亦可俯掌，攻击部位在脸部、胸口、肋间和颈部。

（3）底掌掐击。准备姿势开始。左脚向前迈一步成左弓步，同时右手自腰间由拳孪掌底，向前掐击，利用底掌的大拇指和四指掐击对方的咽喉。掐击动作可左手，亦可右手，只是方向相反。攻击的主要部位是对方的咽喉。

（4）根推击。亦叫熊掌推击，由准备姿势开始，左脚向前迈一步成左弓步，同时右手自腰间由拳变熊掌向前推出，力点在掌根；左手握拳，拳心向上收于腰间。掌根推击可用左手，亦可用右手，动作相同，方向相反。掌根推击的部位在面部、胸部和腹部。

（5）双插掌。准备姿势开始，左脚向前迈一步成左弓步，双手自腰间由拳变贯手向前同时插击。如果改变手型，将贯手改为熊掌，就可将动作变为熊掌双推击。插击或推击的部位主要是胸部、肋部和面部。

12.肘的基本进攻技术

肘关节由于其骨结构本身的特点，使用肘的骨尖部，其击打的力度和威胁都很大。尤其是在贴身的近距离攻击中，肘的威力能更充分发挥，给对方以强有力的打击。因为肘关节前后左右都可以使用，所以肘的进攻动作可以向多个不同方向击出。

（1）顶肘。准备姿势开始，左脚向前迈出一步成左弓步，同时左臂屈肘上提至胸前，左拳置于胸前，拳心向下。右拳变掌提到胸前，用右手掌推动左拳，以左肩关节为轴，左肘关节尖领先，将左肘向前顶击。顶肘的动作左右肘关节都可进行，只是方向相反。顶肘攻击的主要部位是头面部、胸部、腹部和肋部。

（2）挑肘。准备姿势开始，左脚向前迈一步成左弓步，同时右拳自腰间上举，右肘关节弯曲收紧。肘尖自下向上挑起。挑肘动作可用左右肘完成，只是方向相反。挑肘攻击的主要部位有下颚和腹部。挑肘时要拧腰顺肩，以增加挑肘的距离和力量。

（3）摆肘。准备姿势开始，左脚向前迈一步成左弓步，同时，右臂以肩关节为轴，将弯曲夹紧的大小臂抬平后，自外向内或自内向外用力摆击肘尖部；左手拳变掌用力推或压右拳贴紧胸部并助右肘摆动。肘关节由外向内摆动叫内摆击肘，由内向外摆动叫外摆击肘。摆肘攻击的主要部位是两颊部和胸部。

（4）砸肘。准备姿势开始，左脚上前一小步成前行步，同时，右臂以肩关节为轴屈肘上举，当右拳靠近耳侧时，肘抬至水平以上，随即右肘用力向下砸。砸肘动作左右肘相同，只是方向相反。砸肘攻击的主要部位有头顶、面部和肩锁骨，也可用于对方倒地后的下砸攻击动作。

13.拳的基本进攻技术

拳法是跆拳道实战中最基本而又非常重要的技术。出拳的基本原则是从腰间发力将拳击出，抱拳于腰间时拳心向上，拳击出的过程中要做手臂的内旋动作，拳击至最远端时手臂伸直，拳向下。击打目标后放松收回。

（1）冲拳。由准备姿势开始，两脚开立与肩同宽，两手握拳置于腰间。左脚前迈成左弓步，同时右手拳内旋击出，手臂伸直，力点在拳面。冲拳动作可顺势冲拳（左腿弓步冲左拳），亦可拗式冲拳（左腿弓步冲右拳）。可向上、中、下三个方位冲拳，击打对方的头、胸腹和裆部。

（2）抄拳。左脚上成三七步，同时，左手前伸抓住对方的衣襟，右手握拳收于腰右侧。两脚不动，重心前移成左弓步。同时，左手回拉，右拳从腰间由下向上抄起，用拳面击打对方的下领部。抄拳的动作亦可用左手拳进行。击打的部位除下领部外，还有腹部。

（3）弹拳。两脚前后开立成左三七步，两手握拳，两臂屈肘置于腹前，左拳在内，右拳在外，拳心朝下。重心前移，成左弓步，同时左手臂屈肘上提至胸前，翻肘，以肘关节为轴，前臂向上摆起，用拳背弹击对方的鼻骨、人中穴或眼睛。

（4）截拳。两脚开立，左手握拳屈肘置于胸前，拳眼向上；右手握拳收于右侧腰间，拳心向上。左脚向左迈一步成左弓步，同时左臂以肘关节为轴，臂内旋向前向左侧前方用锤拳截击对方的面部、胸部或肋部。截击的位置在身体左侧前方，用力方向由内向外横向击打。

（5）鞭拳。两脚前后开立成右弓步，左手握拳收于腰左侧，拳心向上；同时，右手握拳，右臂屈肘上提至肩高，右臂放置于左肩前方，拳心向内。右臂以肘关节为轴，由内向外用拳背鞭打对方的面部或胸部。左右姿势动作相同，只是方向相反。

（6）劈拳。两脚左右开立与肩同宽，右手握拳置于右侧腰间，拳心向上。同时，左手握紧斜置于腹前，拳心向内。两脚不动，左臂由腹前向左上经脸前向左下直臂抡臂，用锤拳劈击对方的头部、颈部或锁骨。

（7）双冲拳。两脚并步站立，两拳拳心向上置于腹前。右脚前迈一步成左弓步，同时两拳自腰间向前冲击，两臂内旋，以双冲拳击打对方的面部、胸部和腹部。

（二）跆拳道的练习方法

1.自我训练法

自我训练常用的方法有两种：一是对镜训练法，即自己面对镜子练习各种技术动作，一边练习一边自我观察；二是模仿练习法，即模仿优秀运动员或有效技术组合进行技术练习。

2.配合练习法

通过和教练或同伴的配合，训练基本技术和组合技术。常用的有三种方法：一是听口令完成技术动作，即练习者按教练或同伴的不同口令，完成相应的技术动作；二是踢脚靶练习法，即教练或同伴手持踢脚靶让练习者进行攻击性技术动作的踢击练习；三是踢组合靶练习，即由4～6名同伴手持不同高度、不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超过两米的两条直线上，由练习者从一端踢向另一端。

3.增加难度训练法

通过增加技术难度和攻防难度的练习方法，来提高技术的熟练程度和运用能力。增加技术难度的训练方法是指在已经掌握了动作规格的基础上，在有干扰或进行其他练习时听信号突然完成技术动作的练习方法。增加攻防难度的训练方法是指利用比正常条件困难得多的练习条件，进行技术训练的方法。

4.利用外界条件和环境的练习方法

借助外界的不同条件和环境，进行有一定体能或心理要求的训练，如模拟比赛环境训练方法、利用水阻练习法等。

5.踢打沙袋练习法

这是跆拳道训练的一种重要方法。通过踢打沙袋，可以提高腿法技术的完成速度和击打力度，从而提高技术训练的质量。

6.有条件训练法

根据训练需要，进行有目的有条件的实战训练，专门性地强化所练技术动作。同时，锻炼者在近似实战状况下，经过技术训练和运用，提高对抗击打的时机和准确性，积累实战经验，为实战做技术战术和心理上的准备。

7.实战训练法

训练专项技术的目的就是实战，实战是对技术训练效果最好的有效验证和进一步的促进。