共4×8拍
一、创编目的
本节操的目的是提高练习者的速度、耐力、灵敏、反应等身体素质，培养练习者的动作节奏与有氧训练的耐受强度，让练习者体能、身心素质与技能同时得到提高。
二、诵读内容
江上渔者
宋·范仲淹
江上往来人，但爱鲈鱼美。
君看一叶舟，出没风波里。
寻隐者不遇
唐·贾岛
松下问童子，言师采药去。
只在此山中，云深不知处。
三、动作要领
预备：面向前或后直立站姿。
第1×8拍：
1、2拍：左臂弯曲叉腰，右臂由身体右侧向左胸前摆动，左摆屈于右胸前约45°，五指分开，掌心向内，同时两腿富有弹性地屈伸开左一步，左小腿屈膝后踢，左脚尖向下，重心落于右腿，右脚着地，右腿支撑。如图179所示。两脚分腿站立。左臂屈于胸前不变。
3、4拍：左手叉腰不变，右臂逆时针方向右摆画半圆向后，与肩同高，五指分开，掌心向后。如图180所示。右手右侧平后举，与肩同宽，同时左脚左迈一步，着地支撑，交换左腿支撑，重心向左倾，如图181所示。到右脚下落并于左脚处站立。
图179
图180
图181
图182
图183
图184(www.xing528.com)
5拍：抬头挺胸，左手叉腰，右臂顺时针方向左摆，绕小腹—身体左侧—胸—头右侧画圆一周，前摆画半圆到左胸前，右臂左摆屈于右胸前约45°，五指分开，掌心向内；两腿富有弹性地屈伸；同时开左脚一步，左腿后折叠后提，重心落于右腿；右脚着地，右腿支撑；如图182所示。左脚着地支撑，分两腿站立。
6拍：右臂画圆半周，五指分开，侧举右臂后，掌心向重心向左，左腿着地支撑，同时右脚屈膝上提，脚尖向下。如图183所示。
7拍：右臂画圆一周，左脚开一步，左、右腿分别着地支撑，提膝。
8拍：右脚并于左脚后举臂。如图184所示。两手叉腰站立。
第2×8拍与第1×8拍动作相同、方向相反。
第3×8同第1×8拍；第4×8同1×8拍。要求垫跳富有节奏。
教学重点：练习者上肢摆臂与两腿左、右垫跳移动，左、右三步移动垫跳与并步。
教学难点：左、右三步移动垫跳屈伸踢腿与上、下肢摆动画圆衔接，移动两腿交换。应把注意力集中在垫跳运动动作熟练衔接与上肢动作转动技术环节上。
四、练习方法
1.集体练习
（1）集体做垫跳步。
（2）集体练习摆臂练习。
（3）集体练习垫跳与摆臂练习。
（4）集体模拟左、右垫跳步法互换练习。（要求三步左、右移动富有弹性。）
（5）游戏比赛左、右垫跳步法练习比远练习。（左、右三步移动有节奏，富有弹性。）
2.分组练习
（1）分组跟老师做垫跳三步练习。
（2）分组自喊自摆臂练习。
（3）分组练习垫跳三步与摆臂练习。
（4）分组模拟左、右三步与垫跳步法互换练习。
（5）分组游戏比赛左、右三步垫跳练习。（比远、定时、定距离、绕圆练习）。
以上练习按照4×8拍或8×8拍进行。
提示：注意体会垫跳运动中垫跳动作节奏与变换方向。练习时，通过大量重复个人垫跳练习提高自己对垫跳动作细节的感知和对节奏的控制能力。
五、易犯错误
练习者摆臂动作不自然，不协调。
六、评价要点
摆臂与垫跳步。
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