共4×8拍
一、创编目的
本节操取材于体操踏步与两臂摆动，模拟气功放松动作，两手托天的动作与波浪互变动作组合，动作舒缓，有效放松全身肌肉，调节练习者全身体机能。
二、诵读内容
临深履薄，夙兴温凊。似兰斯馨，如松之盛。
川流不息，渊澄取映。容止若思，言辞安定。
笃初诚美，慎终宜令。荣业所基，籍甚无竟。
学优登仕，摄职从政。存以甘棠，去而益咏。
三、动作要领
预备：并步抱拳立正姿势站立。如图337所示。
第1×8拍：
1拍：并步抱拳站立，抬头挺胸，两眼平视前方，两臂经体侧上举，抱拳打开，上提变拳为掌，两臂平举，掌心向下，同时吸气，放松两臂，做波浪动作，两臂侧上平举，略高于肩，上体不变，正直，五指并拢，同时高抬左脚提左膝，脚尖下垂。（调整呼吸，吸气。）右腿支撑。如图338所示。
2拍：抬头挺胸，两眼平视前方，两臂下摆，落于体前交叉；同时高抬左腿下落。（调整呼吸，呼气，要求全身放松。）并左脚于右脚，立正姿势站立。如图339所示。
图337
图338
图339
图340
3拍：两臂经体侧打开，两臂平举，两掌心向下，吸气，放松两臂，做波浪动作，两臂侧上平举，五指并拢，略高于肩，上体不变，正直，两眼平视前方；同时高抬右腿提右膝，脚尖下垂。如图340所示。（调整呼气，吸气。）
4拍：动作同2拍。（调整呼吸，呼气。）并右脚于左脚，抱两拳立正姿势站立。如图341所示。
5—8拍：同1—4拍。波浪式上提两臂，提重心，吸气。
第2×8拍同第1×8拍。
教学重点：掌握波浪式两臂上提与踏步下沉基本动作，两臂放松，吸气、呼气与动作同时进行，要求全身放松。
教学难点：两臂波浪式动作，上、下摆动与交换左、右脚高抬，上、下肢衔接。
第3×8拍
1、2拍：两臂经体侧到小腹托举亮掌，掌心向上，五指并拢（吸气），同时左脚向左迈一步，与肩同宽。重心下沉，到微屈膝蹲，上提重心站立。如图342所示。
3、4拍：站立不变，两臂由胸前上举到前额，翻掌向上，两臂伸直，举于头上方，抬头看上亮掌背，两脚开立（吸、呼气配合）。如图343所示。
5、6拍：从头上缓缓向两侧打开两臂，翻两掌向上，平举两臂立掌，抬头看两掌背，两腿开立站姿，与肩同宽，同时调整呼吸。如图344所示。(www.xing528.com)
图341
图342
图343
图344
7拍：两臂到身体两侧，平举立掌，左脚并于右脚；立正站姿，深呼吸。
8拍：两侧平举立掌变抱两拳，立正姿势站立。
教学重点：掌握两臂波浪式上提与下落基本动作，两臂放松，吸气、呼气与动作同时进行。
教学难点：两臂波浪式上、下摆动，提左、右脚，上、下肢动作衔接。
四、练习方法
1.集体练习
（1）练习者分别上、下飞鸟摆臂与踏步练习。
（2）踏步摆臂练习。
（3）上托两手、下摆手动作练习。
（4）集体踏步做飞鸟练习。
2.分组练习
同集体练习顺序。
以上练习按照4×8拍或8×8拍进行。
要求练习者波浪式两臂放松，想象飞鸟动作。重心下沉时，两臂波浪式随重心下降，调整呼吸。提醒练习者动作摆动自然、协调，吸、呼气与两臂摆动同时进行，有节奏，全身放松。
五、易犯错误
1.易犯错误
练习者踏摆动作肌肉紧张，没有全身放松，动作不自然，上、下动作脱节，上举下摆动作速度快。
2.纠正方法
反复练习。课课练踏步、飞鸟练习与托天动作练习。
六、评价要点
踏步、飞鸟练习与托天练习；采用等级与分值评价。
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