多吃粗粮，健康又时尚

2、多吃粗粮时尚健康

所谓“粗粮”，其实就是谷物食品，主要是以小米、小麦、燕麦、玉米、红小豆、大豆、高粱、苦荞等为原料制成的谷物类营养高且营养均衡的食品。这些谷物食品与经过精加工的大米、面粉相比，对健康更加有益。

红小豆营养丰富，膳食纤维含量及叶酸含量和绿豆近似。

（1）粗粮富含食物纤维

食物纤维是植物性食物中含有的一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们虽不能被机体吸收，却是维持人体健康所不可缺少的。食物纤维的主要作用有以下几点。

①降脂。食物纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收，增加胆酸排泄，降低血清胆固醇水平，起到降低血脂，预防动脉粥样硬化、冠心病和结石症的作用。

②降糖。食物纤维进入胃肠后，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时产生饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。

③减肥。食物纤维在胃肠内延缓和限制了部分糖和脂质的吸收，从而减少了能量的摄入，有助于减肥。

④通便。食物纤维吸水膨胀，肠内容物体积增大，使大便变软变松，还能促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，因而能起到通便和预防痔疮的作用。

⑤解毒防癌。食物纤维能促进肠道蠕动，这样就缩短了细菌、黄曲霉素、多环芳烃、脂肪酸、胆汁酸、亚硝胺等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道内毒物的潴留及吸收。另外，食物纤维能吸水膨胀，使肠内容物体积增大，从而对毒物起到稀释作用，减少了毒物对肠道的影响。食物纤维还可与致癌物质结合，因此具有良好的解毒防癌作用。(www.xing528.com)

⑥增强抗病能力。食物纤维能提高吞噬细胞的活动，增强人体免疫功能。增加食物纤维的摄入是避免“三高”饮食结构，预防肥胖、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等疾病的重要举措。富含纤维的食物有麸皮、玉米、水果等。其中，麸皮还能提供丰富的维生素B，矿物质锌、镁、铬，具有抗氧化作用的维生素E和硒，以及具有生物活性的植物化合物，如有抗癌作用的木质素，对心脏有好处的皂素和对肠道有好处的低聚糖。

（2）几种粗粮的营养价值

①绿豆的营养优势。绿豆的升糖指数在豆类食品中属于较低的，因而明显比米面食品消化吸收得慢，吃后容易让人饱肚子。250克的熟绿豆含约19克膳食纤维，可以满足成年人每日膳食纤维需要的2/3，而热量却只有1000多千焦，是保持身材的好食品。绿豆有较多的植物化合物、丰富的叶酸及较多的镁、钾和维生素B1，有益健康。绿豆的可溶性纤维、植物固醇对防止血液黏稠、血脂有明显的好处。

②红小豆的健康作用。红小豆像许多豆类食品一样，膳食纤维多，可以明显减少饥饿感。红小豆的膳食纤维含量及叶酸含量和绿豆近似。其中的可溶性纤维，有助于降低血胆固醇及血脂。植物固醇有防止心血管病的保健作用。红小豆的营养价值也取决于烹调的方法。煮红小豆粥是传统的烹调方式，也是健康的烹调方法。

食物纤维是维持人体健康所不可缺少的。

③燕麦片的心血管保护作用。燕麦片含大量的可溶性膳食纤维及植物固醇，可以降低血胆固醇及血脂。选择燕麦片时要注意挑选加工不精细的燕麦片，不要那种迅速冲调的燕麦片，未精细加工的燕麦片升糖指数低。

④全谷麦粉的优点。小麦麦粒主要由胚乳、胚芽及麸皮3部分组成。小麦麸皮含有大量的膳食纤维。所谓全谷麦粉也称为“全麦粉”，是指在小麦加工过程中保留了所有的小麦麸皮和小麦胚芽。所以，一般由全谷麦粉制作的食品，在人体内消化吸收慢。食用全谷麦粉制成的食品比吃由普通白面粉做成的食品更能抗饿。

⑤全谷大麦粉的益处。全谷大麦粉含有大量的膳食纤维，蛋白质丰富，在人体内消化吸收慢，其升糖指数比大多数面粉低，是对健康有益的好食品。

⑥褐米的降糖作用。褐米的淀粉主要是直链淀粉，食入后在人体内消化吸收慢，升糖指数低于各种黏米和香米，是抗饿、防止热量过剩的好食品。糖尿病病人选择褐米作为粮食主食，对稳定血糖有益。