增强情绪调节能力，走出拖延症

懂得怎样遏止冲动反应之后，你就已经开始拉伸你的情绪肌肉了。让我们再进一步将此概念深化，讨论一下如何建立对不适感的忍耐力。如何培养对不适感的忍耐力呢？咬紧牙关挺到最后也是一个办法，但拖延是一个过程，难保不会半途而废，那么何种认知情绪方法可以加强对情绪肌肉的锻炼呢？忍耐力怎样才能转化为“立刻执行”的行动呢？

·当你对某项任务感到不安时，倾听自己内心的声音。这声音是否让你回避或逃跑？如果你想的是“我不想这么做”，那可能是你的真实想法。你可能不愿意去研究竞争对手的营销手段。尽管如此，如果这是你的职责所在，那么你该如何控制缰绳，搞定一切找到出路？

·与自己对话，把自己当成批评家，或者一个可以冷静并巧妙处理问题的人。其中一个视角可以进行重组：“我不想做，但是我最好表现得有责任感些，以避免最后一刻再慌忙赶工，并导致绩效评估下降。”有时，告诉自己坚持意味着责任，可以从意识上将逃避完全转化为高效的行动。

·检查你感到不适的部位。是你的肩膀还是胃？是头疼还是全身紧张？假如不去做分心的事，你是否可计算这种不适持续的时间呢？计时可以让你发现，这种紧张其实很短暂。其中有着生理原因：肾上腺素维持活力的时间有限。既然如此，它还有什么好逃避的呢？

·那些想要拖延的事情，你有没有可能让它们启动起来？一旦启动之后，你感觉到改变了吗？你从抓住缰绳、控制马匹中还得到别的收获了吗？比如，直奔目标的行为多了，积极情绪也会增加，反之亦然。

·想想你是否害怕不适。预料中的不适已强烈到足以令你分心了吗？对不适的恐惧很普遍，但也是可控的。在下一章节中，我将会向你展示如何战胜与拖延相关的精神紧张。

战拖小贴士

情绪的EMOTION原则

自我激励（energize）：通过保持积极的聚焦方式，激励你的精神动力状态。

快速行动（move）：向丰硕的成果迈步前进。

可操作性（operate）：运作相应机制，让自己保持长远眼光，关注长期回报。

自我接纳（tolerate）：接纳自我，但不要向引发延迟的不良情绪屈服。

言行一致（integrate）：将切实的思考和自我调节行为整合起来，言行一致以达到既定目标。

遏制分心（overcome）：通过实践PURRRRS方法，遏制分心的冲动。

持续推进（nudge）：持续推进自己在Y决策当中作出“骑手”的选择，踏上更具战果的征途，训练出你的情绪肌肉。

克服与拖延相关的精神紧张

躲避不适会加剧你在相似环境下再次拖延的风险。改变这种模式需要提高对压力的容忍度。这是一种有意识的行为。当你让自己去体验那种压力时，你就能有效地将注意力从拖延退却转到努力前进上。当你并不担心表演时的慌张，你愿意让自己体会那种不适感，那么你将更能表现自如。

次生性的精神紧张对于压力则难以容忍。你觉得自己无法忍受恐惧、焦虑、抑郁和紧张之类的情绪，感到被它们所吞没。于是，你因为恐惧而恐惧，对沮丧感到沮丧，由于焦虑而更加焦虑—我称这种现象为“双重烦恼”。

双重烦恼更多是指你如何看待自身，而不是如何看待遭拖延的任务。无能为力的想法就是一种常见的双重烦恼。如果你认为自己根本无力应对负面情绪和拖延，就会在已经十分严峻的形势上再添一层焦虑和无力感。不过，如果你认为自己可以容忍和控制负面情绪，那么对这些负面情绪的看法也会变得宽容。

学会忍受压力可以平息恐惧。如果你不害怕压力，那么就不太可能因压力而触发拖延。培养和锻炼强韧的“情绪肌肉”，将极大地缓解比原生性的紧张还要严重得多的双重困境，下面是一些小技巧。

·一开始你可以问自己：为什么我不能忍受我不喜欢的东西？

·提防悖论式的拖延思维，比如“我没法改变”应对时间，问自己：改变不了的证据在哪里？(www.xing528.com)

·时刻警惕，不要去发展内心那种鼓励你屈服于不良冲动的声音，比如它让你再吃一块蛋糕—那是你应得的，或者今天不必非去工作—现在更适合娱乐。运用长短期拖延分析表格，把这种短期念头转化为理性思维，遏制不良冲动。

双重烦恼将你拖入思维怪圈。例如，如果你无法摆脱悖论式的拖延思想（“我没法改变”），通过仔细分析，你会发现这样的怪圈：我没法改变，因为没法改变，我只能永远压抑和拖延下去。拎出其中一环节，弄清楚它只不过是一种假设，那么你已经开始突破了。假设并不等同于事实！

在本章，你看到了面临拖延时如何建立“情绪肌肉”。在拖延诱惑向你招手时，只要坚持去破解各种拖延情绪的怪圈，不断提升这种能力，那你终将能够不屈从于诱惑。

终结拖延症！你的计划——

死读书不知道实用技能，是书呆子的举动。实用技能是指将你学到的技巧结合运用，从而取得丰硕成果。懂得运用实用技能令人成功。有关控制情绪的知识是实用技能的重要一部分。

关于有效处理拖延，你已经想到哪三种对策？用笔写下来。

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要想从拖延转向高效率行动，你最有把握的三个行动是什么？用笔写下来。

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你已经做了哪三件事来执行你的行动计划？用笔写下来。

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在运用对策执行计划的过程中，你学到的哪些东西也适用于其他领域呢？用笔写下来。

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