适量的运动对正常妊娠和分娩毫无不利的影响，因此，许多大型的妇婴保健院开设了妊娠期的保健运动课程，如音乐体操、母子操、孕期保健操、孕妇保健操。孕妇所做的音乐体操必须根据孕妇的特殊解剖生理特点，结合胎儿的生长环境而精心设计、专门编排，在优美的音乐伴奏下做舒缓轻松的体操运动。有趣的是，在监测孕妇体育活动时，胎儿也随着“运动”。音乐体操可以徒手，也可以持轻器械活动。产前适当的运动有助于母子身心健康和顺利分娩。
音乐体操取坐姿或卧姿，可以在垫子、床上或椅子上进行，分成6部分：①并腿坐姿，做颈部运动；②并腿坐姿，做肩和上臂运动；③并腿坐姿，做转体运动；④并腿坐姿，做分合腿运动；⑤并腿站立，手扶椅、墙，做慢蹲慢起运动；⑥并腿站立，做屈膝抬腿运动。
（1）适应人群：怀孕中期的孕妇。妊娠高血压者、早产预兆者等禁忌。
（2）运动强度：一般体力的练习活动，中小运动强度。整个锻炼过程动作轻柔、缓慢，具有较好的节奏，活动时配有音乐，运动时左右躯体要匀称。
（3）运动频率：每周3～4次，或者每天1～2次，每次5～10分钟，4～8个节拍或根据个人实际情况作调整。
（4）辅助运动：肢体伸展活动、深吸气训练、柔韧性练习、孕期保健操、孕妇健身操、散步、随意行走、游泳与水中活动、无负荷功率车等。
（5）注意：选取的音乐应该是节奏缓慢，优美抒情，委婉动听，富于联想的；运动幅度不宜过大、过猛，以确保母子安全。
2.轻松散步的健身运动方案
轻松散步，既安全又简便易行，运动量比较容易自我控制。一般采取在清晨或傍晚时分踱步，既可以在房前屋后、健身苑内、河岸旁、公园里步行，也可以在自家庭院中悠悠徐步。以慢速的步行为好，即每分钟60～70步，每次步行时间30～45分钟。散步过程中应该保持愉快的心情，脚着平底鞋，步履要轻松缓和，脚着地时要放平、柔和、具有弹性，两臂随着两腿的迈步而自然前后摆动。
（1）适应人群：孕妇。妊娠高血压者、早产预兆者等禁忌。
（2）运动强度：有氧运动练习，中等偏下运动强度。运动心率控制在100次／分钟左右。(www.xing528.com)
（3）运动频率：每周3～4次，每次20～30分钟。
（4）辅助运动：随意散步、定量步行、轻快走、孕期保健操、孕期健身操、肢体伸展性练习、柔软体操、音乐体操、水中活动、游泳、踏步机、跑步机、无负荷功率车、体育活动与游戏等。
（5）注意：轻松散步的时间可以安排在清晨、睡前、饭后半小时，地点可以选择在江边、湖畔、公园、林荫道等环境幽静、空气新鲜处。可以与家人、同事、好友结伴而行，心情要轻松愉快。
3.水中活动健身运动方案
孕妇参加水中活动益处多多。首先，游泳时身体成水平姿势前进，重力的影响较小，游泳体姿能找回另一种平衡感觉。其次，水波对人体轻轻地敲打，相当于温柔地按摩效应，促进周身血液循环和血液回流。再次，游泳具有强心、健肺、消除下肢肿胀的多种健身防病功能。另外，经常游泳可以改善母体对胎儿的血氧供应，有利于优生。最后，水中活动受伤的概率要比陆地上小得多。
游泳对于每一位正常的孕妇都是最适宜的，因为水能轻托起人体重量，加上四肢比划活动，有效地活动了各大关节和肌肉，这是人体在陆地上做不到的。通过各种泳姿的活动，能加强背部的肌肉组织，减少血栓的形成，降低静脉曲张的发生。有趣的是，孕妇参加游泳，水对胎儿能够起到特殊、柔和的按摩作用。胎儿本身也在母体子宫内不间断地“游泳”。胎儿的心率每分钟可增加10～15次，这是胎儿对运动的适应性反应，不仅对胎儿和母亲没有任何危险，而且有利于胎儿的健康。经常在水中活动还能防止孕妇皮下多余脂肪的增加。
（1）适应人群：妊娠期间的妇女。患有妊娠中毒症、阴道出血、先兆出血、心脏病、传染病者禁忌。另外，当水温低于20℃时禁止下水。
（2）运动强度：中小运动强度，或者以游戏为主的放松性游泳练习。运动心率控制在120次／分钟左右。
（3）运动频率：每周2～3次，每次20～30分钟，不超过60分钟。
（4）辅助运动：水中走、水中游戏、踩水、沐浴、空气浴、森林浴、户外散步、轻快走、骑自行车、无负荷功率车、玩飞盘、轻松的体育游戏活动等。
（5）注意：怀孕4个月后方可下水。根据个人的爱好，选择泳姿，最好不采用蝶泳与自由泳，采用仰泳、蛙泳泳姿较佳。在水中行走或踩水都是较好的选择。应避免水温过高和过低，锻炼期间避免伤风感冒，不在江河湖中练习。孕妇参加游泳应该防止陆上行走时滑倒，不会游泳的孕妇不应进入深水池。
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