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慢性疲劳综合征康复运动:女性立体健身处方

时间:2023-11-29 理论教育 版权反馈
【摘要】:慢性疲劳综合征是现代社会生活节奏快,各方面压力和刺激强烈而持久的产物,为治疗原则不确定的难治病。临床各类检查基本无阳性结果,或结果与症状程度不一致。慢性疲劳综合征的形成不是短期,也不可能在短期内痊愈。

慢性疲劳综合征康复运动:女性立体健身处方

一、慢性疲劳综合征的康复运动处方

(一)慢性疲劳综合征(CFS)的病变

专家对该病的命名尚不统一,又称神经衰弱症,或属于功能性疾病的早期、健康、次健康或第三状态、亚临床症状等范畴。其共同点是在生物、心理和社会环境因素综合影响下,机体器官组织出现功能异常引起的不适症状或症状群,但运用目前的检查技术不能发现相应的结构上不可逆变化的疾病。由于大脑神经活动长期持续性过度紧张,从而导致大脑的兴奋和抑制功能失调或植物性神经系统功能紊乱,临床上以易于兴奋和易于疲劳或衰竭为特点,并伴有许多躯体性主诉和症状,随着疲乏无力或衰竭程度的增重或减轻而产生相应的改变。

慢性疲劳综合征是现代社会生活节奏快,各方面压力和刺激强烈而持久的产物,为治疗原则不确定的难治病。中医认为是肝失疏泄导致气机失调、气血不足、阴阳失衡,其症状以患者自诉为主:睡眠质量差、早上起床后仍感觉疲劳;情绪不稳定、心慌、气短、无力;头痛、头晕、恶心、耳鸣、眼花、经常流泪、听力下降、视力下降;消化不良、食欲差、腹泻便秘交替;月经不调、梦遗增多;某部位肌肉或骨骼疼痛、发紧等涉及多器官系统的症状群。临床各类检查基本无阳性结果,或结果与症状程度不一致。

(二)康复运动方法

1.卧式操(小舟式)

适于起床前和睡前进行。第一节仰卧式,手臂、腿脚自然放松,类似一叶小舟,头和脚向上似船头和船尾翘起的同时深呼吸。鼓小腹后吸气,头和腿脚分别微翘起离开床(<10°)坚持4~8秒;慢吐气瘪腹的同时慢慢回复平卧原位,放松深呼吸若干次为一组。每次3~4组。第二节俯卧式,吸气鼓腹部并顶住床,在缓慢吸气的同时上身和腿脚微向后躬起离开床,类似小舟,坚持4~8秒;随慢吐气瘪腹,头和腿回复原位,放松后自然深呼吸几次后重复。

2.肌肉放松方法

(1)对比法。肌肉有力收缩时在同一肌肉上产生一类似强度的松弛,要求从远端肢体开始逐步引向近端。

(2)交替法。在运动肌紧张收缩后继有拮抗肌松弛,例如:在屈肌收缩后伸肌的放松。放松法:运用平静、舒适、优雅、柔和的催眠式的音乐和语言,诱导肢体或全身的放松。

(3)四肢摆抖。四肢在下垂或卧式上举情况下做摆动和抖动,直至肢端出现麻木感。类似这样的运动有瑜伽、静坐、音乐疗法、呼吸操等。

(4)呼吸操。腹式深呼吸,吸气时,横膈膜位置下移,向腹腔施压,腹壁隆起,胸腔体积扩大,能容纳大量空气。呼气时则正好相反,由于腹肌收缩,腹部凹下,使胸腔体积缩小,迫使气体从肺中排出。因此,腹式呼吸表现为腹部有节奏的隆起和凹下。在呼气结束时,可适当加力吐气,并发出响声,每分钟呼吸次数可由多逐渐变少,最好每分钟呼吸6~8次。延长呼气练习有利于气体交换,改善肺功能。此外,可做吹蜡烛、吹气球等练习。腹式呼吸最好在仰卧位下进行,每天做2~3次,每次10~15组。类似的运动有唱歌,应学会使用丹田气唱歌。(www.xing528.com)

(5)太极拳。简化太极拳消耗能量不大,运动量比较适中,打拳时动作要缓慢、柔和。

4.倒走

人在正面向前走时,身体的躯干会向前倾,倒行则相反,身体躯干会向后屈,这样使臀大肌、腰背肌、腿后肌群、膝关节和踝关节周围的肌肉、韧带以及股四头肌等都能得到锻炼。因此,这种方法如能持之以恒,一定会有功效。练倒走,开始时可走几步,逐渐增加到走百步、几百步乃至几千步。练习时,脊背要伸直,腿向后倒走时,膝盖不要弯曲,两臂自然放松摆动,精神要集中,有时也可用两手扶持腰部,这样可对腰的两侧起到保护作用。通过倒步走锻炼,建立了新的躯体平衡,腿部、腰部和腹部的肌肉伸展运动与正常习惯相反,弛者变张,张者变弛,从而使全身肌肉都得到均衡发展,腹腔脏器也会因惯性而暂时改变对腹壁的压力,使植物性神经系统得到改善,全身血液循环也得到调整和改善。

5.脊柱保健操

(1)仰卧抬头、腿。双腿和头翘起,双或单腿,脚锄头式和直绷式抬腿15°抬起。

(2)俯卧燕飞。抬上身(用手和不用手撑)、上下一起飞;肩托背躬(后桥)。

上述保健操可以缓解由脊柱变形和肌肉韧带引起的紧张。姿势平卧或俯卧或侧卧于硬板床,动态(快速和慢速)或静止、运动次数和时间逐渐增加。动静结合、正反左右平衡。

(三)注意事项

(1)因人而异。由于人体个性差别很大,建议以过度兴奋为主的症状患者尽量做一些安静的运动项目,以抑制为主的症状患者做动作较快、位移较大的项目。

(2)持之以恒。慢性疲劳综合征的形成不是短期,也不可能在短期内痊愈。在选择运动康复的项目时要考虑患者是否能坚持数月甚至数年,才有可能收到效果。

(3)改变不良生活方式,并配合其他治疗手段。具此症状者与外界刺激不良有关,去掉不良诱因是治疗的根本。

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