1.女性更年期的生理变化特点
在更年期，女性在内分泌系统、心血管系统、骨骼系统、神经系统及代谢等方面都出现复杂的变化。由于卵巢功能减退，卵泡数目逐渐减少至消失，卵巢分泌激素（雌激素和孕酮）明显减少，对下丘脑—垂体轴产生巨大影响，从而引发全身内分泌系统功能失调，代谢紊乱，植物神经平衡失调。激素的变化还可致使体重增加，体态变胖，脂肪和糖代谢失常，骨量流失加速，甚至可发生骨质疏松。心血管方面可表现为心悸、心率加快、短暂血压上升，由于血管舒缩功能失调导致阵发性面部潮红。同时，最大摄氧量、肌肉力量、爆发力、柔韧性等均明显下降。
绝大多数女性都能顺利适应更年期这一生理阶段，个别女性平时神经功能不太稳定，偏于紧张或情绪易波动，在更年期表现出一系列以植物神经功能失调为主的症候群，如烦躁、易怒、抑郁、头痛、失眠、阵发性发热、潮热、出冷汗、脸颊潮红、血压不稳定等，称为更年期综合征。
2.运动对女性更年期综合征患者的好处
妇女绝经前后由于卵巢功能下降、雌激素水平的波动，导致植物神经功能紊乱，还伴有烦躁、忧郁、疑虑等神经心理症状，此期间体脂肪明显增加，而肌肉则相应减少。运动可防止过度丰满和弯腰驼背、大腹便便等老年态的提前出现；运动可改善卵巢内分泌功能，维持体内一定的雌激素、孕激素水平，缓解更年期症状，并延迟闭经的发生；运动可以振奋精神，活跃情绪，调节大脑皮层、内分泌系统和植物神经系统的功能；运动可增加肌肉成分，促进骨的钙化和增生，防止骨质退行性变化，从而预防骨质疏松和增强腰腿部肌肉力量；运动可促进新陈代谢，增加能量消耗，防止脂肪堆积。
此外，有氧运动能增强体质，改善心脑血管的供氧，调节免疫功能和神经系统功能，使植物神经系统功能恢复正常，有助于身心健康。
3.更年期女性的健身运动原则与要求
（1）遵循运动的基本原则。首先要选择自己喜欢的运动方式，一旦选择某种适合个人的运动方式就应该持续终身。每天的练习时间、持续时间长短、运动强度等不要随意变化，过大则有害，过小则无效。随着年龄的增加，可以减小每次练习的强度，增加练习的次数，以保持体力。运动中要注意循序渐进，尤其是原来运动少的职业女性，临近退休或退休后时间较充裕，可能会运动过量。
（2）首选全身有氧运动。最合适的有氧运动为快走、跳舞、扭秧歌、慢速游泳、健身路径运动、瑜伽、太极拳等，每次最好不超过1小时。通过适量运动可遏制更年期期间腹部脂肪的堆积。通过运动，每周可消耗热量8368～9205kJ（2000～2200kcal），即每天消耗热量1255～1674kJ（300～400kcal）。每天选择一种有氧运动再加上一种健身气功，以较为固定的模式长期练习可治疗更年期综合征。(www.xing528.com)
（3）配合力量训练。注意颈、肩、腰和大腿部位的力量练习，原则是循序渐进、适度适量，以动作简单、自身重量负荷、静力、大肌群的肌力练习为主。
（4）避免运动受伤。中老年妇女比较好强，运动强度容易过量。但是此时女性的骨骼以及骨关节有退行性改变，过度运动造成的损伤难以康复。即使是运动量不大的太极拳，如果姿势不正确（蹲起动作幅度过大过快、髋关节和膝关节动作不协调等），也会造成关节损伤。爬山、爬楼梯的强度过大会对心脏和关节造成损伤，都必须警惕。
（5）综合治疗。运动的同时还要注意合理营养搭配、药物补充（必要时在专家的指导下使用雌激素替代疗法，补充多种维生素、矿物质）、心理调整等综合治疗，才可明显改善更年期的各种症状。
（6）不能过度减肥。适当的体脂肪量对于维持一定量的雌激素水平有益。
4.适合更年期女性的保健体操
（1）提肛保健操。首先深呼吸，吸气时同时提肛，使盆底肌肉收缩，呼气时放松。早晚各做1次，每次10分钟。
（2）音乐体操。听音乐或做音乐体操可作用于植物神经系统，对睡眠质量差、失眠有调节和缓解作用。在进行健身音乐体操练习，可宁心安神，诱导人体大脑皮层进入抑制状态，有利于提高睡眠质量。选择的音乐要适合中国人的生理节奏。在柔缓、节奏不鲜明的音乐伴奏下，可使呼吸节奏更加缓慢、深沉，全身放松。如中国传统音乐《春江花月夜》、《二泉映月》和门德尔松的《仲夏夜之梦》、圣桑的《天鹅》、贝多芬的《月光奏鸣曲》等。
（3）脊柱保健操。脊柱保健操是一种通过自身重量，以等长收缩为主，运动量较小的保健操。可练习脊柱周围有关的肌肉、韧带，对脊柱前后左右产生平衡的扭力、剪切力、压力。常用的有站立式脊柱保健操。站立式脊柱保健操的具体动作为：双脚与肩同宽，膝关节微微弯曲，注意保持脊柱正常的生理弯曲；用鼻吸气时鼓腹扩胸、用嘴吐气时收腹瘪胸。上肢运动：吸气时做类似蛙泳的动作，即手向上伸直，头向后仰，脚后跟提起；吐气时低头，膝关节微弯，脚后跟放下。吸气、吐气动作各8拍，16拍为1组，间隔2拍再做下一组，需做2～4组。肩部运动：中速放松转肩，16拍为1组，间隔2拍再做下一组，需做2～4组。颈胸运动：吸气时向后抬头扩胸，后仰如乌龟伸脖；吐气时两肩尽量向前下方最大限度低头颔胸，如乌龟缩脖。吸气、吐气动作各8拍，16拍为1组，需做2～4组。
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