1.有氧保健操锻炼方案
有氧保健操属健身健美操的一种，采用有氧代谢为主的锻炼方式，是近年来国内外流行的健身方法。有氧保健操是发动身体主要肌肉群都参加的运动，且通过长时间、中低强度的运动练习，来发展人体有氧耐力，减少体内脂肪、消耗体内过多的能量，提高体内脂质代谢水平，达到减轻肝脏负担、改善肝脏功能、医治脂肪肝的临床保健功效。
有氧保健操按照有氧训练的原则，将舞蹈和体操中简单的动作组编起来（表2-6），该操每节动作的运动负荷都在有氧训练的心率范围，比较科学地安排运动强度和运动时间，采用交换负荷法，即在连续运动负荷的基础上，短时间加大负荷强度，使机体的呼吸能力和血液循环能力产生良性刺激，提高机体有氧代谢水平，增强人体最大吸氧量。坚持常年操练，对增进人体健康，防治心血管疾病，降低体脂率，改善脂肪肝具有一定效果。
表2-6 有氧体操组合练习的基本内容
（1）适应人群：轻、中度脂肪肝患者，肥胖者，大腹便便者，体质测定克托莱指数超标者，皮下脂肪较厚者，中年妇女、心肺功能不佳者。儿童与老年人不宜，高血压、心脏病、肝功能损害患者禁忌。
（2）运动强度：有氧运动练习，中等运动强度。最佳有氧运动心率为120～130次／分钟。中等出汗状态。
（3）运动频率：每周5～7次，每次1～3组，每组8个8拍，或持续运动30～45分钟，或以有氧操每分钟140～160节拍的节奏做轻快的运动。
（4）辅助运动：中等强度的万米走、定量轻快走、长距离健身慢跑、原地跑、台阶运动、定时定量跑台运动、功率自行车、跑步机、跳舞毯、长距离慢游、划船与划船器、有氧健美操、羽毛球、乒乓球、跳绳等。
（5）注意：健身者应该配合饮食控制和药物治疗，综合疗法效果将更趋显著。在跳操过程中，踝、膝、髋等关节要有弹性，落地有缓冲，动作显得轻松自如。跳操时，运动节奏与呼吸应该配合自然，腿与身体其他部位要协调运动。穿运动鞋，避免扭伤。跳操完毕应该进行放松整理活动。
（6）效果评价：一般来说，2～4个月为一个健身疗程。定期测定B超、血脂、胆固醇、肝功能等生化指标。定期测定身高、体重、腰围、皮褶厚度等身体形态指标。定期对健身运动效果作出判断、对比与评价。评价体现在身体有氧能力的全面提高、脂体重的下降和心肺功能的有效改善等几个方面（表2-7、表2-8）。
表2-7 8周有氧健身操运动处方（30～49岁）(www.xing528.com)
表2-8 12周有氧健身操运动处方（50～59岁）
2.国际标准舞健身运动方案
国际标准舞又称体育舞蹈，共分成两个大类10个舞种（此略）。国际标准舞的健身爱好者大都身材修长苗条，体形保持得也非常好。这种长时间、有强度的有氧舞蹈运动，由此成为减肥瘦身、防治脂肪肝、健美体型、增进健康的热门项目。
（1）适应人群：健康人、年轻人、成年人、体育舞蹈爱好者、轻中度脂肪肝患者。急症病人、妇女月经期、孕期不宜锻炼。
（2）运动强度：中等运动强度。运动心率控制在130～150次／分钟。中等出汗状态。
（3）运动频率：每周3～5次，每次2～4场，每场30分钟。总时间60～120分钟。
（4）辅助运动：有氧健身操、减肥操、健美操、形体操、踏板操、中老年迪斯科、万米步行、长距离慢跑、强身跑、原地跑、自行车、台阶运动、游泳、划船与划船器、健身房的跑步机、活动平台、功率自行车、踏步器、举重与举重机、羽毛球、乒乓球等。
（5）注意：全面进行体格检查与体质测定，由此制订相应的运动处方与健身计划；积极主动、参加日常的健身运动；严格注意运动强度，即采用长时间、中等运动强度的操练方式；配合药物与其他综合治疗。
（6）效果评价。医学方面：定期检查血胆固醇、甘油三酯、肝区B超、血压、心肺功能等指标检测。运动方面：定期测定体质状况、调整运动方式与强度，强化身心健康要求、运动能力明显增强。生活方面：睡眠好、食欲佳、情绪高、体力强。精神方面：转化情绪、振奋精神、乐观开朗、健康愉快。
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