俗话说：“百练不如一走。”一语道出了散步的养生健身价值。对于中年女性来讲，步行是最理想的活动之一。经常进行散步锻炼，可以增加能量消耗，促进脂肪的利用，达到减肥的目的；可以活动筋骨关节，疏通经络，调和气血，达到调肝健脾、养心宁神的作用。
健康细节
散步的好处
有利于心脏健康经常步行运动的中年女性心血管功能强，心跳缓慢有力，心脏输出量大，因此较少得心脏病。
有利于关节灵活散步是对下肢肌肉、关节的锻炼，可以保持关节的灵活性，防止肌肉萎缩，减少或延缓骨质增生的发生。散步还可促进下肢血液向上回流到心脏，有利于全身血液循环。
健康小贴士
倒行退步是一种反常态的行走健身法，能使腰背部肌肉有规律地收缩和放松，有助于改善腰部血液循环，对缓解腰背痛及解除下肢疲劳较为有效。退步倒行时意识高度集中，能迅速转移大脑皮层的兴奋点，有效地消除中枢的疲劳和缓解紧张情绪。
有利于心脑血管系统散步能增强血管的弹性，减少血管壁破裂的可能性，减少甘油三酯及胆固醇在动脉管壁的沉积机会，减少血凝块的形成，从而降低心肌梗死和脑卒中的发病率。
有利于提高思维能力轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，增加大脑的供氧量，从而使思维能力得以提高。
有利于提高呼吸功能散步时，平稳而有节奏地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧的需要，又锻炼了呼吸系统的功能。
散步时的注意事项
一定要穿一双舒适的鞋子。
如果室外温度较高，请选择在清晨或傍晚散步。
要循序渐进，逐步增大运动量。
在散步前、后各喝一杯水，避免脱水。
不要在车多的地方散步。
健康我做主
散步的要领
①散步前，全身应自然放松，调匀呼吸。抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，臀部肌肉保持紧张。(www.xing528.com)
②身体放松，两臂协调摆动，并配合有节奏的呼吸。
③步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和。
④散步须注意循序渐进，量力而行，过劳会耗气伤神。
散步的速度
①快步。每分钟行120步左右，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。
②缓步。每分钟行70步左右，可使人稳定情绪，消除疲劳。此种散步尤其适合于中年女性。
③逍遥步。即走走停停、快慢相间的散步。因其自由随便，故称之为“逍遥步”，对于病后需要康复者非常有益。
散步的时间
①饭后散步。饭后散步能健脾消食、延年益寿。
②清晨散步。早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新、四周宁静之地散步。但要根据气候变化适当增减衣服。
③春季散步。春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法，因为春天是欣欣向荣的季节，人亦应随春生之势而动。
摆臂行走法
行走时加大甩臂幅度可增加肩部和胸廓的活动量，呼吸系统慢性疾病患者做此运动非常合适。
摩腹行走法
散步的同时用手掌徐徐按顺时针方向摩擦腹部，可以防治消化不良和胃肠道慢性疾病。
健康小贴士
快走的速度、距离、负荷量均大于普通散步，由于锻炼效果显著，快走已成为健身锻炼的新时尚。快速步行时平均速度可达到90～120米/分，行进中以心率达到120次/分左右为宜。
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