睡眠不足对中学生注意力的影响及改善方法

改善睡眠提高注意力

目前中学生睡眠不足已经成了普遍现象。一份调查资料显示，89%的同学没有足够的睡眠时间，其中71.9%的同学睡眠时间远远低于青少年合理的睡眠时间8小时，至于87%的同学对现在的睡眠不满意。而且男生比女生更容易睡眠不足，可能和不合理安排时间有关。这些状况使中学生们在课堂上无法集中注意力，精神不振，给他们的生活带来了极大的影响。

中学生的睡眠严重不足，尤其是重点中学的学生睡眠长期严重不足。另外，年级越高睡眠越不足，毕业班学生睡眠明显偏少。高中学生的睡觉时间与初中学生相比也有很大差别，由此导致的结果也是显而易见，他们更容易发生精神焦虑，紧张，甚至是脾气暴躁，注意力不集中等现象。

2004年9月，一位教授将1100份关于中学生睡眠问题的调查问卷，发放给刚到一所大学报到的大一新生，要求填明起床时间、学校要求的到校时间、睡觉时间。结果显示，在被调查者的母校中，有20所重点中学要求的到校时间在早晨6时左右。其中有三所中学均在5时10分左右;20所中学中，有11所中学的学生睡觉时间在晚上10时30分以后。

睡眠不足对于中学生意味着什么?人体的生长激素主要是在夜间睡眠中分泌，尤其是在非快动眼深睡眠期中分泌，而非快动眼深睡眠期大多在前半夜。如果这个时候孩子的睡眠被剥夺了，就会影响人体生长激素的分泌，从而使生长发育迟缓。另外，人体合成身体中所需的各种营养素，也只有在睡眠和休息的时候才能够很好地完成。只有睡眠好，孩子才能长高长壮。后半夜的睡眠大多是快动眼睡眠期，这个时候是人的记忆巩固期，大脑将白天的学习碎片进行整理、记忆强化。如果这个时候的睡眠被剥夺，就会影响到人的记忆功能。

并且中学生课业负担过重，长期睡眠不足，就会导致上课期间容易打瞌睡。从认知功能来讲，缺少睡眠会导致记忆力下降、注意力不集中，从而影响学生的学习效率。在行为方面，长期睡眠不足会使青少年变得烦躁，情绪不稳定，从而对青少年的心理健康带来不良影响。而且美国科学家所做的一项研究表明，睡眠不足不仅会影响孩子的自信心，而且还会使孩子出现忧郁情绪。由此可见，睡眠不足是多么可怕。

对于改善中学生的睡眠状况，有如下建议:

改善外界环境以达到改善睡眠的目的

要睡得舒适安稳，原则上要具备五个条件:一是光线，就寝时最好看不到任何光线，应选择柔和或暗色窗帘;二是温度，室内温度保持在22℃最理想，冬天以19℃为适宜;三是空气，室内空气应保持清新;四是饮食，睡前不要吃过多的食物;五是环境，卧室内应保持安静。尊重科学的教育规律，注意生活规律。

老师与家长也有一定责任。第一，应控制学生作业量，保证学生在晚上10:30前完成作业。第二，平时教育学生关于睡眠危害及科学学习方法。第三，能给予学生更多自我支配的时间。第四，学生宿舍加强管理，保证学生不在宿舍开夜车、聊天。第五，睡觉时，少与同舍学生讲话聊天，以致难以入睡。第六，为了更好促进睡眠，也可以在睡前喝适量牛奶，睡前听点舒畅悠扬的音乐，最好是无唱词的，如古典音乐等。

改善自我以达到改善睡眠质量:

1.积极自我暗示法

用“我能行，我很棒”等语言激励自己。

注意事项:全身放松，深呼吸、自我暗示要认真、专注、可以自己做，也可以和别人一起做、坚持使用。

2.放松法

可有效地缓解焦虑，紧张和疲惫、包括深呼吸和全身放松等多种方式、深呼吸更适用于考场，而全身放松更适合日常学习

注意事项:选择一个安静的地方进行放松、运用深呼吸放松时可以加入想象成分并坚持使用。

3.成功经历想象法(www.xing528.com)

回忆曾经有过的考试成功经验:

(1)详细回忆考试成功的过程，包括当时是怎么轻松的复习;怎样应对压力;怎么从容走进考场;怎样镇静的回答考题;在面对难题时怎么应对;交卷时的心情以及知道成绩后的喜悦;快乐的情绪等。

(2)想象这次考试也会想那次考试一样

使用注意事项:想象越具体越好、经常进行成功经历想象

4.转变消极想法

同样的事情对不同的人有不同的影响，是因为大家想法不同所致。转变消极想法的方法:

例:考试又没考好

想法一:我真是没用，我再努力也没用。

结果1:沮丧，厌恶

想法二:失败是成功之母，我要吸取教训，我相信自己一定能考好。

结果2:继续努力学习

5.列表法

(1)列出消极想法，再把相对应的积极想法写在旁边

(2)合理想法清单

(3)早上起床或晚上睡觉前，把合理清单大声念出来

另外，学生可在入睡之前进行一些较为轻松的体育运动，以产生疲劳感，入睡更快，同时也要注意到不要做剧烈运动，并且不能在烟尘、粉尘聚集地和空气质量不好的地区进行运动，否则会适得其反。