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柔韧性练习的方法的介绍及分类

时间:2023-02-13 理论教育 版权反馈
【摘要】:这种柔韧性练习方法,20年前在国外已遭到反对。因此,静力性牵张练习为首选的柔韧性练习方法。这是利用重物的惯性,加大肩关节活动幅度的方法。为肩关节周围炎康复的专门练习方法。

柔韧性练习的方法的介绍及分类

第三节 柔韧性练习的方法

在关节结构基本正常的前提下,柔韧性练习的主要作用是提高肌肉的伸展性,其次是改善关节周围软组织的性能。所以在柔韧性练习中,以牵拉肌肉的练习为主。

一、柔韧性练习的分类

在被动运动、主动运动、助力运动、阻力运动中,前3种都可以用来提高身体的柔韧性素质。被动运动仅用于康复训练,因神经支配功能障碍、肌肉萎缩、极度衰弱等原因,患者不能进行主动运动时,可在健肢、他人或器械帮助下,进行被动运动,以保持现存的关节活动幅度或加大关节活动幅度。健身锻炼中,主要采用主动运动或助力运动。主动运动是加大关节活动幅度的主要方法。利用主动运动提高身体柔韧性时,可借助于一些器械,如肋木、毛巾等。为了加强锻炼的效果,或由于自身力量不足、因疼痛自身不敢用力活动时,可用人工或器械给予助力。

最常用的柔韧性练习是牵张练习,包括冲击性牵张练习和静力性牵张练习。练习时可以主动完成,也可以在他人帮助下完成。柔韧性练习的分类如下:

(一)可提高柔韧性素质的某些运动项目

有些运动项目,对参加者身体的柔韧性素质要求比较高,锻炼过程中,教练会安排必要的柔韧性训练。如果条件允许,可以通过这类运动项目的训练,达到提高身体柔韧性目的。瑜伽太极拳等是公认的有益于提高柔韧性的运动项目。其他的还有体操、有氧体操、舞蹈游泳普拉提等。

(二)牵张练习

牵张练习,或称为伸展练习,是在学校体育课、运动训练、健身锻炼的准备活动中经常使用的方法。

(1)冲击性牵张练习

冲击性牵张练习是最早也是最常用的加强柔韧性的练习方法。练习时,通过反复的冲击动作牵拉肌肉。这种练习方法,通过神经肌肉的牵张反射,每冲击一次,会引起肌肉一次反射性的收缩,冲击的力量越大,反射性收缩的强度也越大。反射性收缩部分抵消了主动牵拉肌肉的力量,降低锻炼的效果;如果主动冲击的力量(或有他人给予助力)过大,则可能引起肌肉拉伤。这种柔韧性练习方法,20年前在国外已遭到反对。

(2)静力性牵张练习

静力性牵张练习的要点是,在练习时慢慢牵拉肌肉,当肌肉感到被牵拉时,停止继续拉长,坚持10~30 s后,再放松。静力性牵张练习,避免了牵张反射的副作用,其优点是效果明显、花费的时间短、可以独立完成练习、发生肌肉损伤的概率低。因此,静力性牵张练习为首选的柔韧性练习方法。

二、常用的牵张练习

下面按部位介绍牵张练习。制订运动处方时,可根据锻炼者的具体情况,从中选择适当的练习。在健身锻炼中,按照静力牵张的要求,每个动作可持续10~30 s,重复做3~4次。

(一)颈部(图8-39)牵张练习

(1)颈屈伸运动

取站立或坐位,尽量低头,停留,还原。慢慢抬头,停留,还原(图8-39①)。

(2)颈左右旋转运动

取站立位或坐位,收下颏,头尽量左转,停留,还原。头尽量右转,停留,还原(图8-39②)。

(3)颈侧倾运动

取站立位或坐位,头尽量左倾,停留,还原。头尽量右倾,停留,还原(图8-39③)。

(4)颈回旋运动

取站立位或坐位,头顺时针、逆时针各转动3~4周(图8-39④)。

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图8-39 颈部牵张练习

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图8-40 颈部助力练习

头左侧倾时,用左手施加助力(图8-40①);头右侧倾时,用右手施加助力(图8-40②);左手放在头后,右手放在下颌部位,在双手助力的帮助下,做颈部向右旋转(图8-40③),再做反方向练习。

(二)肩、上臂牵张练习

(1)肩前屈练习

两手平放在地面上,尽量前伸,臀部靠近双足(图8-41①)。

(2)肩前屈助力练习

右手将左臂拉向背部的中心线。这是牵拉肩关节的肱三头肌的有效练习方法(图8-41②)。左右交换练习。

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图8-41 肩前屈、肩前屈助力练习

(3)肩后伸练习(图8-42)

取坐位,两手放平体侧,掌心向下,指尖向后。上体向后移动,感到牵拉后停留(图8-42①);两手后移,加大牵拉程度(图8-42②);若能完成图8-42③中的姿势,说明柔韧性很好。这是肱二头肌的牵张练习。

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图8-42 肩后伸练习

(4)转肩练习(图8-43)

双手握小毛巾或纸卷(图8-43①),向后上移动到图8-43②的位置;柔韧性很好时,可以继续向后转肩达到图8-43③的位置。

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图8-43 转肩练习

(5)肩内旋、外旋练习

左手掌心向后,右手掌心向前,两手尽量握住(图8-44①);如果柔韧性较差,完成练习有困难,可借助小毛巾,逐渐缩短两手之间的距离(图8-44②)。肩周炎患者当肩关节有内旋功能障碍时(左),健侧臂(右)可伸肘上拉毛巾,帮助患侧肩关节做内旋、内收动作。

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图8-44 肩内旋、外旋练习

(6)肩关节转动练习

取站立位或坐位,两臂下垂。两肩上提,向后转肩,同时吸气。两肩下降,放松,同时呼气(图8-45)。按相反方向旋转,交替进行。

(7)肩背部牵张练习

取坐位,两手放在肩上,含胸,两肘尽力靠拢,使背部有牵拉感觉,停留,还原(图8-46)。两手放下,放松。

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图8-45 肩关节转动练习

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图8-46 肩背部牵张练习

(8)爬墙练习

用于康复锻炼。面对墙(或肋木)站立,做手指爬墙运动。尽量达到所能达到的高度(不要耸肩,上体保持正直),做10次。身体稍侧转,做10次,再稍侧转,做10次……直至体侧对向墙壁(图8-47)。这是肩关节周围炎患者的常规练习。

(9)摆动练习

一手持重物,另一手扶在桌面或其他物体上以保持平衡,弯腰,稍屈膝,持重物手臂下垂,向左、右摆动1 min;向前、后摆动1 min;顺时针、逆时针画圆各1 min(图8-48)。这是利用重物的惯性,加大肩关节活动幅度的方法。为肩关节周围炎康复的专门练习方法。

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图8-47 爬墙练习

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图8-48 摆动练习

(三)背部牵张练习

(1)练习(一)

准备姿势如图8-49①所示,保持这个姿势,反复前后摇摆8~10次(图8-49②)。这是一节很好的准备活动练习。

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图8-49 背部牵张练习(一)

(2)练习(二)

由仰卧位开始,两足并拢,举腿,尽量向后伸(图8-50①),用两臂支撑背部,尽量达到两足尖接触地面(图8-50②);随背部的柔韧性逐步提高,可将两臂平放在地面上(图8-50③);踝关节跖屈,足尖进一步后伸,可以加大牵拉的力度(图8-50④);踝关节跖屈,足尖进一步后伸,可以加大牵拉的力度(图8-50④)。

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图8-50 背部牵张练习

(3)练习(三)

两足分开,两手放在头部(图8-51①),两手放于足跟,然后臀部后坐,尽量接触足跟(图8-51②);两手放足踝关节处慢慢将两腿分开(图8-51③、④),上体进一步抬起。这个练习在牵拉背部肌肉的同时,大腿内收肌也受到牵拉。

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图8-51 背部牵张练习(三)

(四)胸、腹部牵张练习

(1)练习(一)

两手撑地,使躯干后撑成弓形,头尽量后仰,感到胸腹部受到牵拉后停留(图8-52)。

(2)练习(二)

准备姿势如图8-53①所示,双手握在踝关节处,将双足拉向头的方向,使身体成弓形(图8-53②),感到牵拉后停留。

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图8-52 胸腹部牵张练习(一)

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图8-53 胸腹部牵张练习(二)

(3)练习(三)

跪立,两手放在腰部,上体后屈(图8-54①);柔韧性提高后,身体进一步后倒,两手撑地(图8-54②),停留;柔韧性很好的人,可以达到(图8-54③)的姿势。

(五)髋外侧、体侧牵张练习

(1)练习(一)

开始姿势如图8-55①,身体侧倾(图8-55②),感到牵拉后,停留。练习时,一定注意避免出现躯干前屈的动作。用同样方法做另一侧练习。

(2)练习(二)

由两臂体后撑地的半坐位开始,双腿屈膝,倒向一侧,尽量接近地面,感到牵拉时,停留(图8-56)。向对侧做同样练习。

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图8-54 胸腹部牵张练习(三)

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图8-55 髋外侧、体侧牵张练习(一)

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图8-56 髋外侧、体侧牵张练习(二)

(3)练习(三)

坐位,将左脚放到右膝关节的右侧(图8-57①);将右臂放在左膝关节的左侧,用右臂将左膝向右侧推,头尽量向左转,感到牵拉后,停留(图8-57②)。由侧面显示动作要点如图8-57③。向相反的方向做同样练习。

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图8-57 髋外侧、体侧牵张练习(三)

(4)练习(四)

坐位,两腿尽量分开(图8-58①),左手上举过头,同时身体尽量向右侧倾(图8-58②),感到牵拉时,停留。柔韧性很好时,可以用左手触到右足(图8-58③)。这个练习常常需要助手帮助进行练习(图8-58④)。向另一个方向做同样练习。

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图8-58 髋外侧、体侧牵张练习(四)

(5)练习(五)

站立位,左下肢踏在高度适当的物体上(图5-59①),右臂上举,同时上体左侧倾(图8-59②),感到牵拉时,停留。向反方向做同样练习。

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图8-59 髋外侧、体侧牵张练习(五)

(六)股四头肌(图8-60)牵张练习

(1)练习(一)

用右手握住左脚,将左脚尽量拉向左臂部,感到股四头肌并没有受到牵拉后,停留(图8-61)。用同样方法做另一侧练习。

(2)练习(二)

侧卧,准备姿势如图8-62①,用左手握左足,并尽量向后牵拉(图8-62②),停留。用同样方法做另一侧练习。

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图8-60 股四头肌牵张部位

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图8-61 股四头肌牵张练习(一)

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图8-62 股四头肌牵张练习(二)

(3)练习(三)

与上个练习的要点相同,但准备姿势为站立位。柔韧性很好时,能够达到图8-63③的姿势。用同样方法做另一侧练习。

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图8-63 股四头肌牵张练习(三)

(4)练习(四)

准备姿势如图8-64①所示,右手向体后面移动(图8-64②),上体慢慢向后躺到地板上,开始时允许左膝关节抬起(图8-64③),最后要求左膝关节完全放在地板上(图8-64④)。当感到牵拉时,用同样方法做另一侧练习。

(5)练习(五)

准备姿势如图8-65①所示,两手慢慢后移,上体后倒,但膝关节始终保持平放在地板上(图8-65②),最后应达到图8-65③的姿势。感到牵拉时,停留。如已经能完成图8-65③的姿势,右手将双足推向臀部,增加牵拉的力度(图8-65④)。这是股四头肌牵张练习中难度比较大的练习。

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8-64 股四头肌牵张练习(四)

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图8-65 股四头肌牵张练习(五)

(6)练习(六)

取弓箭步,上体正直。身体重心尽量下压。停留,放松(图8-66)。左右交换进行。练习时如上体前倾,则达不到牵拉髋关节面关节囊、韧带的作用。用同样方法做另一侧练习。

(7)练习(七)

仰卧,臀部齐床沿,两腿屈膝屈髋,两手抱膝(图8-67)。一侧腿保持屈曲,另一侧腿慢慢伸直,借重力作用尽量后伸,停留,还原。左、右交替进行。这个练习可在康复锻炼中使用。

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图8-66 股四头肌牵张练习(六)

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图8-67 股四头肌牵张练习(七)

(七)绳肌

(1)练习(一)

这是腘绳肌牵张练习中最容易的一种。仰卧位,双手抱一侧膝关节,使其尽量靠近胸部(图8-68①),感到牵拉时,停留;进一步使膝关节尽量接近头部(图8-68②)。

(2)练习(二)

准备姿势如图8-69①所示,右脚尽量靠近身体;上体前屈,两手前伸,握住左足,腘绳肌感到牵拉后,停留(图8-69②)。柔韧性提高后,上体可继续前倾(图8-69③),两手交叉握住足部,可以加大牵拉的力度(图8-69④)。如果完成图8-67②的动作比较困难,可用带子或毛巾套在足底,两手握住带子或毛巾的两端,帮助上体前屈,也可请助手帮助在背部施加压力。练习时膝关节一定保持伸直。用同样方法做另一侧练习。

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图8-68 腘绳肌牵张练习(一)

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图8-69 腘绳肌牵张练习(二)

(3)练习(三)

仰卧,左腿屈曲,右腿伸直,双手(放在大腿处)拉右腿向躯干靠拢,感到牵拉后,停留(图8-70①),如果踝关节背屈,可以增加对腘绳肌的牵拉;将双手移至小腿处,进一步牵拉(图8-70②);将左腿平放在地板上,牵拉右腿,使其尽量靠近头部(图8-70③)。也可在助手帮助下完成练习(图8-70④)。用同样方法做另一侧练习。

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图8-70 腘绳肌牵张练习(三)

(4)练习(四)

由坐位开始,利用不同程度躯干前屈,达到牵拉腘绳肌的目的,每当感到牵拉后,停留。柔韧性较差时,利用带子或毛巾帮助完成练习。图8-71②、③显示不同的姿势,可以使腘绳肌受到不同程度的牵拉。如果双手在前脚掌处用力使踝关节背屈,则可进一步加强牵拉的力度(图8-71④)。

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图8-71 腘绳肌牵张练习(四)

(5)练习(五)

由站立位开始(图8-72①);体前屈,双手抱在膝关节后面,感到牵拉时,停留(图8-72②)。两手逐渐下移,若能达到(图8-72③)的姿势,说明柔韧性很好。

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图8-72 腘绳肌牵张练习(五)

(6)练习(六)

准备姿势如图8-73①,左腿屈膝,左足放在右腿下面,左臂支撑身体,防止后倾,右手抱在右腿膝关节下方;右手用力使右腿靠近身体(图8-73②),感到牵拉时,停留。进一步使右腿靠近身体(图8-73③),提高牵拉的程度。图8-73④与图8-73③的区别是,右手由右腿内侧抱住小腿。用同样方法做另一侧练习。

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图8-73 腘绳肌牵张练习(六)

(7)练习(七)

面对助手站立,由助手托住左腿足跟(图8-74①);上体由左腿内侧前屈,左臂伸向地板(图8-74②),感到牵拉时,停留。右臂越过头部握住左足,可以加大牵拉力度(图8-74③)。练习时两腿都必须保持伸直位。用同样方法做另一侧练习。没有助手时,可将足跟放在适当的器械上。

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图8-74 腘绳肌牵张练习(七)

(8)练习(八)

开始姿势如图8-75①所示,双手握右足,保持平衡;右腿屈曲(图8-75②)到完全伸直(图8-75③),感到牵拉时,停留。难度最大的姿势如图8-75④所示,上体前屈,使头部靠近右腿。用同样方法做另一侧练习。

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图8-75 腘绳肌牵张练习(八)

(9)练习(九)

取跨栏坐的姿势,双手前伸,上体尽力前倾,感到牵拉时,停留(图8-76)。争取达到双手可握到足部。用同样方法做另一侧练习。

(10)练习(十)

做站立位体前屈练习时,为避免膝关节弯曲,可采取双腿左右交叉的站立位姿势进行(图8-77)。

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图8-76 腘绳肌牵张练习(九)

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图8-77 腘绳肌牵张练习(十)

(八)腹股沟部牵张练习

(1)练习(一)

准备姿势如图8-78①所示,盘腿坐,两足底相对,足跟尽量靠近臀部;上前体前倾,大腿内侧感到牵拉后,停留(图8-78②)。图8-78③为助手帮助完成练习。

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图8-78 腹股沟部牵张练习(一)

(2)练习(二)

由弓箭步开始,后腿足背着地;后腿慢慢向后滑动,上体向前下方压,感到牵拉后,停留(图8-79)。左右交替进行。

(3)练习(三)

准备姿势类似侧压腿(图8-80①),右踝关节背屈,足跟着地,慢慢向外侧滑动,同时上体向下尽量接近地面(图8-80②)。感到牵拉后,停留。用同样方法做另一侧练习。

(4)练习(四)

两腿尽量分开站立,体前屈(图8-81①);上体下压,感到牵拉时,停留(图8-81②),上体进一步前屈,两手握踝关节(图8-81③),两腿再慢慢向外分开,感到牵拉时,停留(图8-81④)。练习时应注意防止因地面过滑而引起损伤。

(5)练习(五)

两腿分开,上体前屈,两手撑地(图8-82①);两腿慢慢分开,身体重心下降,感到牵拉后,停留(图8-82②)。柔韧性很好时,能够达到图8-82③的姿势,上体完全接触地面。

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图8-79 腹股沟部牵张练习(二)

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图8-80 腹股沟部牵张练习(三)

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图8-81 腹股沟部牵张练习(四)

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图8-82 腹股沟部牵张练习(五)

(6)练习(六)

由单腿跪立开始(图8-83②)。最终达到“劈叉”的动作(图8-83③)。左右交换练习。

(九)小腿牵张练习

(1)练习(一)

两手扶墙或扶在助手身上,动作要求为前腿屈膝,后腿伸直,足跟不得离地,上体与后腿保持成一直线,与地面呈大约45°夹角,停留(图8-84)。左右交替进行。

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图8-83 腹股沟部牵张练习(六)

(2)练习(二)

利用木块、砖头、台阶楼梯等进行练习。将一个脚掌踏在选定的物体上(图8-85①);伸膝,身体重心向上,足跟向下(图8-85②)。感到牵拉后,停留。用同样方法做另一侧练习。

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图8-84 小腿牵张练习(一)

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图8-85 小腿牵张练习(二)

(3)练习(三)

背靠墙站立,足跟靠墙,足尖下垫一木块等物体,或垫一底面长、宽各30cm,高15cm的三角木盒,停留3~5min,休息(图8-86)。练习时,三角木盒与墙之间的距离由远到近,牵张的力量则由小到大。

(4)练习(四)

康复锻炼中下肢不能负重时,可以采取坐位,两腿伸直,两手握毛巾两端,将毛巾中部套于患足前脚掌。两手用力拉毛巾,帮助患足背屈(图8-87)。长期卧床、跟腱手术后的康复,常用这个练习保持或恢复踝关节的活动幅度。

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图8-86 小腿牵张练习(三)

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图8-87 小腿牵张练习(四)

(十)加大膝关节活动幅度练习

下肢功能障碍康复者,常遇到需要加大膝关节屈曲的活动幅度。可采用以下练习。

(1)练习(一)

俯卧,用健侧足(右)在患侧足(左)上加力,帮助患侧膝关节屈曲。(图8-88)

(2)练习(二)

俯卧,两手握毛巾两端,中间套在患侧踝关节处。手拉毛巾,帮助患侧膝屈曲(图8-89)。适用于膝关节屈曲接近或超过90°。

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图8-88 膝关节活动幅度练习(一)

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图8-89 膝关节活动幅度练习(二)

(3)练习(三)

跪立法,身体重心向下压,借自身重力帮助膝关节屈曲(图8-90)。这个练习方法,只能用于膝关节活动幅度超过90°以后。

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图8-90 加大膝关节活动幅度练习(三)

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