第二节 排球基本技术与练习方法
排球技术有两种:一种是有球技术，包括传球、垫球、扣球、发球和拦网;另一种是无球技术，包括准备姿势、移动、起跳及各种掩护动作等。
一、准备姿势和移动
准备姿势和移动是排球运动中各项技术的基础技术。任何一项排球技术在比赛中运用的效果，在很大程度上取决于准备姿势和移动技术。
(一)准备姿势
两脚支撑的位置:两脚左右开立，略比肩宽。站左半场的队员，左脚在前(约一只脚的距离)，右脚在后;站右半场的队员，右脚在前，左脚在后;站在场中央的队员，两脚平行开立比肩稍宽。
身体基本姿势:双目注视来球，两膝弯曲并内扣，膝部的垂直面超出脚尖，脚跟提起，身体重心的着力点在前脚掌拇趾根部，上体前倾，两肩的垂直面超出膝部。
手的位置:两臂自然弯曲，并置于胸腹之间，两手心相对，手指自然张开。
(二)移动
移动是接好球的重要条件。无论任何方向的来球，身体必须面对来球方向。因此，要尽快地移动取得好位置，做好接球前的准备姿势。
通常采用的几种移动步法是:滑步、交叉步、跨步、跨跳步、跑步、后退步等。
(三)练习方法
(1)学生集体做准备姿势，强调两脚的位置;
(3)学生在准备姿势的基础上，看教师手势做向前、后、左移动;
(4)两人一组，一人抛球一人按步法要求移动接球;
(5)各种形式的移动接力。
(四)易犯错误与纠正方法
(1)身体太直，臀部后坐，全脚掌着地，形成挺胸、塌腰姿势。纠正方法是体会要领，观察示范，练习中强调含胸、收腹和上体前倾。
(2)上体前倾，两腿弯曲不够，重心过高。这主要是腿部力量差，下蹲动作吃力造成的。纠正方法是多做低姿势移动练习，加强腿部力量。
二、发球
发球是比赛的开始，同时也是进攻的开始。现代的发球技术已越来越具有强大的攻击能力。攻击力强的发球不但可以直接得分，更主要是可以破坏对方的接发球，削弱其进攻威力，减轻我方的防守压力，取得比赛的主动权。
(一)基本技术
所有发球技术的动作结构是相同的，但根据不同的发球技术又有不同的技术特点。发球技术的动作结构可以分为准备姿势、抛球、击球手形、挥臂击球四个技术环节。
发球的种类很多，不管采用哪一种发球，要想把球发好，必须注意以下几点:
(1)抛球稳:抛球是基础，要求掌心向上平稳地把球抛起。每次抛球的高度和身体的距离应基本固定。
(2)挥臂快:手臂的挥动速度与球飞行速度成正比，手臂挥动快，则球的速度快。
(3)击球准:用力方向必须和所要发出球的方向相一致。
(4)正确的手法:击球手法不同，发出球的性能也不同。不同的发球种类应使用不同的击球方法。
1.正面下手发球
这种发球简单易学，失误率较小。但速度慢，力量小，攻击性差，适用于初学者。
发球前，面对球网，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，两膝微屈，上体前倾，左手持球置于腹前，右臂自然下垂。发球时，左手将球在体前右侧抛起，离手20～30厘米。在抛球的同时，右臂向后摆动。击球时，右脚蹬地，身体重心前移，右臂伸直，以肩为轴，向前摆动到腹前，用虎口或掌根击球的后下部。随着击球动作重心前移，迅速入场(图9-2-1)。
图9-2-1
2.侧面下手发球
(1)准备姿势:左肩对网站立，两脚左右开立，与肩同宽，两膝微屈，上体稍前倾，重心落在两脚间或稍偏右脚，左手持球置于腹前。
(2)抛球:左手将球抛至胸前，约离身体一臂之远。
(3)击球:在抛球的同时，右臂摆至右侧后下方，手指微屈而紧张，利用右脚蹬地和向左转体的力量，带动右臂向前摆动，在腹前用全掌击球的后中下部，将球击出。击球时，手臂要伸直，眼睛要看球。
3.正面上手飘球
发球前在发球区选好位置，面对球网站立，左脚在前，右脚在后，重心落在后脚上。左手持球置于胸前，观察对方的站位布局，选定最佳落点。
发球时左手将球平稳地向右肩的前上方抛起，高度适中。在抛球的同时，右臂抬起，并屈肘后引，五指并拢，指尖朝上，手腕保持一定的紧张度。
击球时利用蹬地转体的动作带动手臂有力地向前上方挥动，重心随之移至左脚，以手掌根击球的后中下部，击球的力量要集中、迅猛，击球的作用力通过球的重心使球不旋转地向前飞行，击球结束时手臂要有突停动作。击球后，右脚随着击球动作自然前移，迅速进场(图9-2-2)。
4.勾手大力发球
这种发球的特点是力量大，弧度平。由于球向前旋转，从而加快了球的下落速度，容易造成对方措手不及，有较强的攻击性，但这种发球需要很好的体力，技术要求高，掌握不好容易造成发球失误。
发球前左肩对网站立，两脚开立与肩同宽，两膝微屈，重心落在脚与脚之间。双手持球于腹前。发球时，双手将球平稳地抛至头的左前上方，高约1米。在抛球的同时，右腿稍屈，重心移至右脚上，上体向右倾斜并转动，同时右臂向右后倾摆动，抬头看球。随着右腿用力蹬地，利用挺胸及转体的动作带动手臂向上挥击。
击球时迅速收胸、收腹、转体，身体的重心移至左脚上。击球的手臂要伸直，并要协调、自然地向上作弧形摆动，击球的手掌应放松，用全掌击中球的后下部，并利用手腕的推压动作使球向前旋转。球发出后，顺势迅速进场(图9-2-3)。
(二)练习方法
(1)徒手练习。按照动作方法要领，让队员做徒手模仿练习，或做击固定球练习。
图9-2-2
图9-2-3
(2)抛球练习。右手持球练习向上抛起(掌心向上，平稳抛起，球不旋转)。根据发球的性能，抛球的高度和落点要合适。
(3)两人一组短距离不上网对发。
(4)抛击配合练习。近距离对墙发球，体会发球时抛球与击球的配合。
(5)上网发球。两人一组隔网对发，距离由近到远，直至发球区内。体会击球用力和动作连续性。
(6)分两组端线后发球比赛，看哪一组积分多。
(三)易犯错误及纠正方法
(1)抛球不稳，击球点太后或太低。原因是抛球动作不正确。因此，应进一步强调抛球的重要性，明确动作要领，反复多做抛球的专门练习。
(2)挥臂动作不正确。各种发球技术有不同的挥臂动作，应掌握动作要领，反复多次用固定目标做挥臂击球练习。
(3)击球部位不正确。根本原因是抛球不稳。应在抛球的基础上用正确的击球手法反复多做对墙练习。
三、垫球
垫球是排球的基本技术之一，是接对方进攻性击球的主要技术动作，是组织进攻和反攻战术的基础。因此，提高垫球技术的熟练程度和运用能力，是争取胜利的重要条件。
(一)基本技术
1.正面双手垫球
适合接速度快、弧度平、力量大、落点低的各种来球，在接发球和后排防守时广泛采用，是各项垫球技术的基础。
(1)准备姿势:做好准备姿势，迅速判断，及时移动，正面对准来球方向。
(2)击球手形:两手掌根紧靠，两手手指重叠合掌互握，两拇指平行。两臂自然伸直，手腕下压，小臂外展靠拢，手腕关节以上的前臂形成一个垫击的平面(图9-2-4)。
(3)击球动作:击球时，蹬腿提腰，含胸提肩，压腕抬臂等动作密切配合，手臂迅速插入球下，将球准确地垫在手腕以上10厘米的小臂上。击球时，两臂保持平衡固定，身体和两臂自然地随球伴送，以便控制球的落点和方向(图9-2-5)。
图9-2-4
图9-2-5
(4)手臂角度:手臂角度对控制球的方向、弧度和落点有很大影响，应根据垫球距离和入射角等于反射角的原理加以调整(图9-2-6)。
图9-2-6
正面双手垫球应掌握插、夹、提三个动作要领。插:两臂伸直，插到球下。夹:两臂夹紧，含胸收肩，用两前臂的平面击球。提:提肩送臂，身体重心随出球方向前移。垫击过程中要做好移、蹬、跟三个环节。移:快速移动，对准来球。蹬:支撑平稳，两腿蹬起。跟:随用力方向，腰紧跟(图9-2-7)。
图9-2-7
2.体侧垫球
来球飞向体侧而来不及移动对正来球时，要采用侧垫。侧垫时切忌随球伸臂，这样会造成球蹭手而向侧方飞出，应先用两臂到侧方截击来球。还应注意两臂不要弯曲，以保持击球平面，否则会因手臂不直或两臂间距离太大而垫不好球。
3.背垫
背垫就是背向出球方向击球。背垫时，要清楚出球的方向、距离。用力时，要抬头后仰，两臂伸直向后扬臂。
(二)练习方法
(1)徒手模仿。先做原地垫击模仿动作，然后做徒手移动后垫击模仿动作。
(2)垫固定球。一人双手持球于胸前，另一人原地或移动后用垫球动作击球，体会手臂击球部位和全身协调用力。
(3)两人一组，一抛一垫。两人距离由近到远，先是一人抛，一人原地垫，然后是一人抛，一人移动垫。
(4)对墙连续自垫。对墙垫时，要求手臂角度固定，用力适当，控制球的高度，用蹬腿动作发力，注意身体协调用力。
(5)转换方向垫。三人一组成三角形，一人抛球，一人变方向垫球，另一人接球或传球给抛球者，循环往复。
(6)二人相距7～8米，一发一垫。
(7)二人相距5～6米，第一次把球垂直垫起，第二次把球垫给对方，连续进行。
(8)三人一组相隔10米以上，一发一垫一调，做若干次轮转。
(三)易犯错误与纠正方法
(1)击球时屈肘，两臂并不拢。纠正方法是反复做徒手模仿练习或自垫练习。
(2)击球点不正确。主要原因是手臂没有向下插入。纠正方法是对墙自垫或向上自垫，掌握好正确的击球点，控制好球。
四、传球
传球是用手指和手腕的弹力进行上手击球的技术动作，是排球的最基本最原始的击球方法。在比赛中主要用于衔接防守和进攻。可广泛用于接发球、二传等。
(一)基本技术
传球的方式很多，有正面传球，背传，侧传，跳传。其技术环节可分为:准备姿势、迎球、手形、击球用力几个部分。
1.双手正面传球
准备姿势:正面对准来球，两脚开立，比肩宽，一脚在前，两脚尖适当内收，脚跟稍提起，两膝稍屈。两肩放松，眼睛注视来球，两手自然弯置于胸腹前。
手形:两手手指自然张开，掌心相对，手指微屈成半球状，手腕稍后仰，以拇指、食指、中指托住球的后下部，无名指和小指在两侧辅助控制传球的方向。拇指相对成一字形或八字形置于额前(图9-2-8)。
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图9-2-8
击球时的用力:传球时，利用蹬地、伸膝、展体和伸臂的动作，以拇指、食指、中指发力，无名指和小指控制住球的方向。触球的瞬间，手指和手腕应保持一定的紧张程度，用手指和手腕的弹力以及身体和手臂的协调力量将球传出，用力一定要协调一致。传球距离较近时，手指、手腕的弹力较多;传球距离较远时，必须加强蹬地展体的力量(图9-2-9)。
图9-2-9
2.背传
背传是传球的基本方法之一。在比赛过程中，使用背传技术能达到出其不意、迷惑对方的目的，使战术多样化。
准备姿势:上体比正面传球时稍直立，身体重心稳定在两脚之间，双手自然抬起，放松置于脸前。
迎球:双手上举，挺胸，掌心稍向上，手腕稍后仰。
击球点:保持在额上方。
手形:与正面传球相同，拇指托球的后下部。
用力:利用蹬地、上体后仰、挺胸、展腹、抬臂及手腕和手指的弹力将球向身体后上方送出(图9-2-10)。
图9-2-10
3.侧传
身体不转动，主要靠双臂向侧方伸展的传球动作叫侧传。侧传有一定隐蔽性。
侧传的准备姿势、迎球动作与正面传球相同，击球点保持在脸前或稍偏于出球方向一侧。传球手势与正面传球相同，但倾向出球一侧的手臂要低一些，另一侧则要高一些。用力时，蹬地后上体要向出球方向倾斜，双臂向传出一侧用力伸展，异侧手臂动作幅度较大，伸展较快(图9-2-11)。
图9-2-11
4.跳传
跳起在空中做传球动作叫跳传。跳传有原地跳、助跑跳、双足跳、单足跳等动作。
起跳最好是向上垂直起跳，不宜向前或向侧冲跳。起跳的关键是掌握好起跳时机，起跳过早或过晚都会影响传球的质量。
起跳后双臂上摆至脸前，身体在空中保持平衡。当身体上升到最高点时，靠伸臂动作和手腕、手指的弹力将球传出。
(二)练习方法
(1)徒手模仿传球动作。做好准备姿势，蹬地、伸臂，模仿传球推击动作，领悟动作过程。
(2)体会击球点与手姿。每人一球按照传球的击球点与手形，摆在额前，然后另一人将球拿掉，看手姿是否正确，击球点位置是否合适。
(3)传球的协调用力。两人一组，持球人拿球在合适的击球点做好传球的手形，另一人用单手压着球，持球者用传球动作向上推送球，体会全身协调用力。
(4)贴墙传球。每人一球，贴墙站立，用传球手姿拿好球，肘关节贴墙，用传球动作向墙传球，体会传球手形、击球点和手指、手腕的传球用力。
(5)对墙传球。距离由近至远，体会传球用力。
(6)向上自传。个人进行，先原地传，后移动传;先传低球，后一高一低传。
(7)两人一组，一人抛球，另一人传球。先抛准球，让传球人原地传;后两侧抛球，让传球人移动传。
(8)两人对传。可以一固定，一移动，或自传一次，再传给对方等。
(9)跑动传球。三人或三人以上成纵队跑动传球。
(10)转换方向传球。三人一组成三角形，一人抛球，一人变方向传球，另一人接球或传球给抛球者，循环往复。
(三)易犯错误与纠正方法
(1)手姿不正确:触球部位离身体太远，大拇指朝前。原因是对正确手姿缺乏明确的概念。纠正方法是徒手模仿练习，对墙近距离传球，自抛自传练习。
(2)手指、手腕缺乏弹击力，传球时不是用弹击动作，而是推球或拍打球。原因是手指、手腕力量不足，或手指和手腕过分紧张。纠正方法是首先加强手指、手腕力量，两人近距离传实心球、篮球，或两人做远距离平传球，也可做自抛远距离平传球练习。
五、扣球
扣球是进攻的最有效方法，是得分的重要手段。
(一)基本技术
扣球按其技术结构来讲，包括准备姿势、判断、助跑、起跳、空中击球和落地几个相互衔接的部分，整个动作必须协调一致，且有节奏。
(1)准备姿势
两脚开立，两膝微屈，眼睛观察来球，注意力高度集中，随时可向各种方向起动助跑。
(2)判断
判断是扣好球的基础。首先是对一传的判断，然后根据二传传球的方向、弧度、速度、落点选择起跳的地点和决定起跳的时间。判断贯穿在整个助跑与起跳、击球全过程中。
(3)助跑
助跑的目的不仅是为了增加弹跳高度，而且是为了选择起跳点和时间，助跑的方向、速度和步数是根据来球的方向、弧度和速度决定的。助跑的步法一般有两步、三步和多步助跑。助跑的起动时间非常重要，它对于能否发挥最好的弹跳，选择准确的起跳点和扣球路线的变化都有重要的作用。由于每个人助跑的速度不同，制动踏跳的能力不同，弹跳高度不同，因此，起动时间也略有区别。
(4)起跳
起跳的目的在于跳起后达到一定的高度，保持在正确的击球点击球。起跳时，上体前倾，两脚迅速而有力地蹬地踏跳;两臂由体后下方继续向体前上方挥摆，同时快速展腹，带动全身腾空而起。
(5)空中击球
击球是扣球技术的关键环节。起跳后，上体稍向后侧扭转，胸腹自然展出，右臂屈肘举起，肘关节指向侧方，并高于肩部，手置于头的右侧方，手指自然分开。击球时利用迅速转体收腹动作来带动手臂猛烈地挥击。前臂挥动的速度要快，有如挥鞭子的抽击动作。击球时手臂要伸直，用全手掌击球的后中部，手腕快速推压，使球向前下方旋转飞行。
(6)落地
落地时，应由前脚掌过渡到全脚掌，同时顺势屈膝、收腹，以缓冲下落的力量，同时立即准备下一个动作(图9-2-12)。
图9-2-12
(二)练习方法
(1)学习助跑起跳。包括原地双足起跳练习，一步助跑起跳练习，两步助跑起跳练习和上网助跑起跳练习。
(2)学习挥臂击球。包括徒手模仿练习，扣固定球练习，一抛一扣练习和自抛自扣练习。
(3)学习完整扣球。包括助跑起跳上网扣教师低喂抛球练习，上网扣抛球练习，上网扣传球练习。
(三)易犯错误及纠正方法
(1)起跳位置不准，人与球的关系保持不好，击球点太前或太后。原因是助跑起跳不熟练，判断不准确。纠正方法是练习空中击固定球或固定目标。
(2)起跑过早或过晚。原因是上步起跳时间未掌握好。纠正方法是自抛自扣，多做练习。
(3)击球时，手臂未充分伸直。原因是没用上收腹提肩的力量带动手臂挥击。纠正方法是手提小杠铃片练习挥臂扣球动作，或对墙扣平远球。
六、拦网
拦网是防守的第一道防线，也是得分的重要手段之一。有效的拦网可以遏止对方的进攻，减轻本方防守的压力，为防守反击创造有利条件。特别是每球得分制实施以来，攻击性的拦网越来越得到人们的重视。
(一)基本技术
拦网技术动作由准备姿势、移动、起跳、空中动作和落地几个部分组成。拦网时除应掌握上述技术外，还应有准确的判断能力，以便准确选择起跳地点、拦网时间和空间。
拦网分为单人拦网和集体拦网。其个人技术是相同的，只是集体拦网需要注意相互间的协作与配合。
(1)准备姿势
面对球网，密切注视着对方动向，两脚平行开立，约同肩宽，两膝稍屈，两手自然弯曲置于胸前。身材高大队员双手可上举过头，随时准备起跳或移动。
(2)移动
根据不同情况可灵活运用并步、跨步、滑步、交叉步、跑步等各种移动步法，将身体重心移动到拦网位置，准备起跳。
(3)起跳
移动后立即制动，使身体正对球网后起跳，或在起跳过程中在空中使身体转向球网。如果是原地起跳则从拦网准备姿势开始，两脚用力蹬地，两臂在体侧划小弧线用力上摆，带动身体向上垂直起跳(图9-2-13)。
图9-2-13
(4)空中动作
起跳后稍收腹，控制平衡。同时，两手从额前贴近网向上沿伸出，两臂伸直，两肩尽量上提。拦击时，两手尽量伸向对方上空，接近球、两手自然张开，屈指、屈腕成勺形。当手触球时，两手突然抖腕，用力捂盖球前上方。拦击时根据对方扣球线路变化，两手在空中向球变线方向伸出，外侧手掌心在拦击球时内转包球。
(5)落地
拦网后自然落回地面，落地时屈膝缓冲。落地后准备做下一个动作。
(二)练习方法
(1)徒手动作练习。包括网前原地起跳拦网，两人相对网前原地起跳空中拍击手掌，根据教师手势做各种步法移动后起跳拦网，两人相对网前移动，在2、3、4号位分别起跳对击拦网，一人主动、一人被动在网前移动起跳拦网。
(2)学习拦网手法。包括原地或对墙做徒手伸臂动作(要求手形正确，手指自然张开)，矮网一扣一拦(要求扣球准确，拦网不起跳)，教师站在高台上双手持球，学员轮流起跳拦网(掌握正确手形包住球的动作)，队员站在高40～50厘米的凳子上，做拦球动作，体会伸手和捂盖动作。
(3)教师在高台扣固定路线球，队员移动起跳拦网。
(4)对方扣一般球，单人轮流拦网。
(5)对方扣一般球，双人原地起跳配合拦网。
(6)对方扣一般球，双人移动后起跳配合拦网。
(三)易犯错误与纠正方法
(1)起跳过早。纠正方法是加强判断，在练习中体会拦网的正确起跳时间。
(2)双手扑球，造成触网犯规。原因是伸臂压腕时有压肩动作。纠正方法是反复练习起跳后伸臂压腕动作。
七、技术教学的综合练习方法和手段
(1)四人一组跑动中对垫对传(图9-2-14)。
图9-2-14
(2)三人三角任意传垫。
(3)两人一组打、防、调。
(4)两人或三人限制线前比赛。
(5)四至五人围成圆圈，自由传、垫、扣。
(6)教师抛球给站在4号位的学生，学生将球垫给网前做二传的学生，后撤上步扣二传传来的球，然后拦网(图9-2-15)。
(7)接发球比赛:每队派一人发10个球，其他五人接发球，并计分。到位2分，垫起1分(图9-2-16)
(8)组织进攻和防守:教师向一方抛球组织进攻，另一方进行防守，赢队再接教师抛球进攻，另一方防守。组织进攻者赢得一分，防守者赢得组织进攻权，不得分。谁先到15分算赢一局。
图9-2-15
图9-2-16
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