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发展身体各部位主要肌肉群的锻炼方法

时间:2023-02-18 理论教育 版权反馈
【摘要】:两臂尽量张开,下落时肘部要低于体侧。重心下落时的幅度视各人情况而定,但尽量低一点,对胸大肌锻炼更有效。不是光手臂用力,要拉长胸大肌,并使之先发力。

发展身体各部位主要肌肉群的锻炼方法

第三节 发展身体各部位主要肌肉群的锻炼方法

人体主要肌肉有肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌、小腿肌等(图16-3-1)。

一、基本技术

(一)肱二头肌练习

1.双臂杠铃屈举

两脚自然开立与肩同宽,身体正直、收腹、挺胸,两臂垂于体侧,拳心向前握杠,两臂发力同时吸气屈肘上举,肘关节尽量保持原位,杠铃举至胸前位置,停2~3s,慢慢还原,重复进行(图16-3-2)。

要点:(1)身体保持正直、稳定。(2)动作时肘关节尽量保持原位置不变。

2.哑铃屈举

基本动作同双臂杠铃屈举(图16-3-3);但可变化以下几种练习方法和身体姿势:

(1)单臂进行以上练习(图16-3-4)。

(2)坐姿哑铃屈举:分腿坐在练习凳上,上体正直、挺胸、立腰稍前倾,练习臂伸直垂于大腿内侧,拳心向前握哑铃;吸气后练习臂用力屈肘上举哑铃,尽量举之靠近肩部,停1~2s,呼气还原,重复进行(图16-3-5)。

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图16-3-1 人体主要肌肉图

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图16-3-2 双臂杠铃屈举

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图16-3-3 基本动作

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图16-3-4 单臂练习

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图16-3-4 坐姿屈举

要点:(1)上体保持预备姿势。(2)上臂要固定,肘关节位置要保持不变。

3.双杠反握引体向上

高单杠跳上,双手反握约与肩同宽,自然悬垂,吸气同时两臂发力屈肘,身体上引至下额高于杠面,也可稍停1~2s后放下,重复进行(图16-3-6)。

要点:双手后握,效果较好。

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图16-3-6 双杠反握引体向上

(二)肱三头肌练习

1.双臂杠铃颈后屈伸举

身体正直,两脚自然开立同肩宽,双手正握杠铃于颈后,握距稍小于肩宽,上臂靠近耳部,肘关节始终朝上,保持此部位不变,吸气同时双手用力将杠铃举起至手臂伸直,然后复原,重复进行(图16-3-7)。

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图16-3-7 双臂杠铃颈后屈伸举

此练习可用哑铃、杠铃等单、双手进行。

要点:(1)身体正直,挺胸,立腰。(2)手臂上举时,肘关节位置保持不变。

2.单臂哑铃屈伸

两脚前后开立成上半蹲弓步,上体前倾,背部似与地面平行,前腿异侧练习臂拳心向上屈肘持哑铃于腹侧,吸气同时用力将练习臂向后上方伸直,肘关节保持位置不变,并尽量使哑铃高于背部,稍停1~2s吸气还原,重复进行(图16-3-8)。

此练习也可用小杠铃按上述方法进行练习。

要点:(1)上体前倾,保持不动。(2)练习臂靠近体侧,肘关节位置不动,并以肘关节为轴做屈伸。

3.双杠双臂屈伸

双臂支撑于同肩宽的杠面上,手臂慢慢弯曲,身体自然下落,手臂肘关节尽量弯曲,胸部接近杠面处,直到不能再下垂时稍停,呼气同时用力伸直手臂至完全伸直,重复进行(图16-3-9)。

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图16-3-8 单臂哑铃屈伸

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图16-3-9 双杠双臂屈伸

要点:(1)身体下落时,除手撑外都要悬空。(2)身体要尽量下落,屈肘肘关节弯曲要大。

(三)三角肌练习

1.坐姿杠铃上推

坐于练习凳上,将杠铃放于颈后肩上,两手拳心向前,握杠于肩上,用伸臂之力将杠铃上举,两臂伸直(图16-3-10)。

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图16-3-10 坐姿杠铃上推

此练习也可用哑铃两臂肩上轮流做上推练习。

要点:(1)上举时不耸肩。(2)还原要缓慢,以防突然性还原而受伤。

2.哑铃前举,侧举练习

哑铃前举、侧举(图16-3-11)。

要点:(1)身体要保持正立、收腹、紧腰、挺胸。(2)作用力点应在肩部。

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图16-3-11 前举、侧举

(四)胸大肌练习

1.宽握卧推

仰卧于练习凳上(一般都采用卧推组合器材),两手正握杠铃,宽于肩约10~20cm,由手臂伸直开始,屈肘,杠铃应慢慢下落至胸前,稍停2~3s,吸气同时用力上推,稍停,重复进行(图16-3-12)。

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图16-3-12 宽握卧推

要点:(1)下落动作要放慢些。(2)上推时要垂直上推,先胸部发力。

练习提示:此练习一定要加强安全,注意器械及人员的保护。

2.仰姿哑铃飞鸟

屈膝分腿仰卧于练习凳上,握铃时拳心相对,两臂伸直,向上垂直于身体;呼气向后外侧下分开平举,然后吸气时胸大肌用力收缩,两臂向上内收至胸上伸直,稍停1~2s,重复进行。(图16-3-13)。

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图16-3-13 仰姿哑铃飞鸟

要点:(1)两臂分开下落时,肘关节伸直。两臂尽量张开,下落时肘部要低于体侧。(2)飞鸟两臂收缩时,要以胸部发力为主,两臂伸直。

3.双杠支撑摆动双臂屈伸

两手分别伸直撑于杠面上握紧,先收腹,腿前摆,以肩为轴,两脚自然下落,过垂直面后再用力向后摆动,在接近于肩水平面时屈肘,重心随之下降,脚由后向下,摆过垂直面向上摆动时,两臂用力伸直,如此重复进行(图16-3-14)。也可前、后下落肘进行臂屈伸,但难度较大,尤其是协调性要求更高。如果摆动且在宽双杠上做双臂屈伸,效果也很好。

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图16-3-14 双杠支撑摆动双臂屈伸

要点:(1)前后摆动时,幅度不宜太大,并尽量减小臂部移动。(2)重心下落时的幅度视各人情况而定,但尽量低一点,对胸大肌锻炼更有效。(3)不是光手臂用力,要拉长胸大肌,并使之先发力。

4.俯卧撑

俯卧撑练习有很多种,图16-3-15列举了部分练习方法。

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图16-3-15 部分俯卧撑练习示例

要点:(1)下落时,尽量能拉长胸大肌。(2)用力时注意胸大肌发力。

(五)背阔肌练习

1.高单杠宽握颈后引体向上

高杠双手宽握,悬垂手宽约大于肩宽20~30cm,量力而行,吸气时两臂用力引体向上,使头部至杠前,颈后接近杠面稍停,然后慢慢下落,重复进行(图16-3-16)。

要点:(1)引体向上时身体保持稳定。(2)还原时动作要缓慢。

2.俯身飞鸟

两脚自然开立约同肩宽,上体前屈与地面平行,抬头,两臂伸直或稍屈,拳心相对握哑铃,吸气后两臂同时用力向两侧举起直到与肩齐平,稍停1~2s,慢慢下落还原,重复进行。见图16-3-17(a)。也可俯卧于练习凳上侧平举。见图16-3-17(b)。

要点:(1)上体俯身前屈要抬头。(2)两臂上举时伸直或稍有弯曲,作用于三角肌的部位不同。

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图16-3-16 高单杠宽握颈后引体向上

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图16-3-17 俯身飞鸟

(六)腹肌练习

1.仰卧起坐

仰卧起坐练习(图16-3-18)。

要点:(1)腿部两脚保持相对固定。(2)起坐的方式及辅助器材因人或需要而定。

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图16-3-18 仰卧起坐

2.仰卧举腿

仰卧举腿练习(图16-3-19)。

要点:(1)两手、上体保持不动。(2)举腿时增加负重,以小重量为好。

(七)股四头肌练习

1.负重下蹲

以负杠铃为例。将杠铃放在颈后肩上做下蹲起立动作叫后蹲,见图16-3-20(a);将杠铃放在胸前做下蹲起立动作叫前蹲,见图16-3-20(b);屈膝下蹲大小腿夹角小于90°叫深蹲,大于90°叫半蹲,见图16-3-20(c);保持某一角度叫静蹲。站姿为两手屈肘正握,身体正直、收腹,立腰下蹲,均能完成前蹲、后蹲、半蹲和深蹲,用力时吸气,下蹲时呼气。也可杠人下蹲进行上下蹲练习,见图16-3-20(d)。

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图16-3-19 仰卧举腿

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图16-3-20 负重下蹲

要点:(1)两脚要站稳,抬头挺胸,腰收紧。(2)思想集中,下蹲要慢,起来要快。

2.肩负杠铃跳弓步

两手屈时正握杠铃于颈后肩上,两脚前后开立成弓步;吸气后,两腿用力向上跳起的同时,两腿前后交换,可稍停1~2s,也可连续做4~5个,换蹲弓步,重复进行(图16-3-21。)

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图16-3-21 肩负杠铃跳弓步

要点:(1)上体正直,紧腰,两眼前视。(2)保持杠铃平稳,双手要握紧。

3.坐姿腿屈伸

坐于练习凳上,两手扶凳固定上体,两腿膝关节在凳端外,脚上可持一定的重物(如沙袋、杠铃片等)做腿的屈伸动作,为使股四头肌充分收缩,随着膝关节伸直、小腿的伸屈,上体可稍向后倾,待腿伸直后坚持停3~5s后慢慢还原,重复进行(图16-3-22)。

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图16-3-22 坐姿腿屈伸

要点:(1)脚持重物从小重量开始,要量力而行。(2)练习动作时,脚面要伸直。

(八)小腿肌练习

1.负重提踵

身体正直,两手正握杠铃于颈后肩上,两腿伸直,足趾正中垫约2~3cm厚的木板,然后做直腿提踵动作,可连续进行(图16-3-23)。也可在肋木旁等做骑人提踵练习。

要点:(1)保持身体平衡,要以足部屈伸动作为主,提踵要充分。(2)可连续做4~5次,也可屈足到最高点时稍停5~6s,效果更好。

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图16-3-23 负重提踵

2.站姿直腿跳

身体直立,挺胸塌腰,可徒手,也可手持重物、哑铃等,膝关节伸直,小腿发力,用脚掌蹬地向上纵跳(图16-3-24)。还可持铃做直跳和蹲跳,对大、小腿肌群的锻炼效果也很好。

要点:(1)不要屈膝。(2)跳起要做到三伸,髋、膝、踝充分伸展,重点是踝关节一定要用力蹬伸。

3.坐姿提踵

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图16-3-24 站姿直腿跳

练习者坐于练习凳上,屈膝一般90°为好,两腿稍分开,两手将杠铃片或沙袋固定在膝关节上;可两腿同时做提踵动作,也可单腿做提踵动作,提起要充分,稍停1~2s后还原,重复进行(图16-3-25)。

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图16-3-25 坐姿提踵

要点:(1)提踵时脚跟尽量提起。(2)杠铃片可由轻到重,并注意安全。

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