发展肌肉力量的具体方法的介绍

1.4　发展肌肉力量的具体方法

1.4.1　发展肌肉力量的具体方法

发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。以下根据教学锻炼的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学锻炼时参考。

（1）俯卧撑：动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱成“凸”形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果，也可变化为手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作。

（2）引体向上：动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等。

若提高练习难度和效果也可变化为脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

（3）双杠臂屈伸：动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

（4）仰卧起坐：动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

（5）收腹举腿：动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

（6）体后屈伸：动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求：体后屈时，上体尽量抬高，主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量。

（7）俯卧背腿：动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

（8）连续跳跃：动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳、向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：①原地单腿跳；②原地双腿跳；③单腿在高物上交替跳；④跳深；⑤多级跨步跑等。

（9）提踵运动：动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

（10）仰卧推举：动作方法是仰卧在推架上，调整好呼吸（用力时应先吸气），双手握紧杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻的时候可多举几次，若重量达到体能的最大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象，该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

做仰卧推举练习也可以用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

（11）飞鸟运动：动作方法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面缓缓向两侧放低，尽量伸开两手臂，然后快速回到原来的姿势，因其动作类似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。练习要求：往两侧平放时呼气，用力恢复原来姿势时吸气。该动作主要发展胸部及臂部肌肉力量。为了加强胸大肌的锻炼效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的路线改变为交叉绕环运动。

（12）杠铃提拉：动作方法是站立于杠铃前，两腿自然开立。两膝稍弯曲，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，调整好呼吸后，吸气用力慢慢提拉杠铃，此时头部及背部需保持平直，至直立再行放下，连续6～10次为1组，每回做3组。练习要求：臀部低于肩膀，头、背保持平直，杠铃重量应逐渐加重。该练习对发展下背收缩肌群及腿后肌群力量具有绝对价值。

（13）肩负杠铃体前屈伸：动作方法是两脚左右开立，两手握住杠铃，身体由直立姿势屈至上体成水平后再伸直，反复进行练习。练习要求：两腿伸直，臀部不要后坐，前倾慢，起体快，注意呼吸节律。该练习对发展髋和脊柱的伸肌群力量有较好效果，同时对腿后肌力量的发展也有一定益处。(www.xing528.com)

（14）肩负杠铃转体：动作方法是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不能移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

（15）杠铃平推：动作方法站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交替进行。练习要求：动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

（16）肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳：动作方法是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提高爆发力和弹性有显著的效益，并可增强心肺的耐力。练习要求：双手必须牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

（17）高抬腿：动作方法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直，连续练习，两腿轮换做。练习要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作练习主要发展髂腰肌、大腿屈机群力量。

（18）仰卧屈伸：动作方法是仰卧，两脚结橡皮筋，带的另一端固定在肋木上，连续交替做屈伸大腿动作。练习要求：上体不要抬起，该动作练习主要发展大腿屈伸肌群力量。

（19）双臂拉伸：动作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，练习者背对肋木站好，上体前倾，两脚自然前后开立，双手握住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90°角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再恢复原来姿势。练习要求：前拉时要快，回放时应慢，注意调节好呼吸。该练习主要发展前臂肌群和三角肌。

（20）坐蹲起：动作方法是两人面相对坐在地板上，对抗者压住练习者的脚，让练习者连续做蹲起。练习要求：起立时身体要与地面垂直。该练习主要发展大腿后群肌力量。

（21）弓箭步推手：动作方法是两人面相对弓箭步站立，双手屈臂相握，然后相互用力做推手动作。练习要求：用力应由小逐步加大，慢速进行，该练习主要发展肱二头肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四头肌、缝匠肌、臀大肌、股二头肌等肌群力量。

（22）仰卧举腿：动作方法是练习者仰卧在地板上，两手握住同伴双脚腕做举腿动作，同伴用手推练习者双脚增强控制腹肌能力。练习要求：练习者举腿速度要快，放下时腿不许着地。该练习主要发展腹直肌、腹斜肌和髋关节屈肌群力量。

（23）抱腰角力：动作方法是两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方拔离地面。练习要求：应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

1.4.2　发展力量素质的注意事项

在实施发展力量素质过程中为达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：

（1）力量素质的发展要全面而又有重点

在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。

（2）练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松

每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应做一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量锻炼而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

（3）进行力量锻炼时，要掌握正确的呼吸方法

由于憋气有利于固定胸廓，提高腰背肌紧张程度，因此可提高练习时的力量，所以极限用力往往要在憋气的情况下进行。虽然憋气可提高练习时的力量，但用力憋气会引起胸廓内压力的提高，使动脉的血液循环受阻，而导致脑贫血，甚至会产生休克。

为避免产生不良后果，力量练习时必须注意以下几点：第一，当最大用力的时间很短，但有条件不憋气时就不要憋气。尤其在重复作用力不是很大的练习时，应尽量不憋气；第二，为避免用憋气来完成练习，对刚开始锻炼的人，所给予的极限和次极限用力的练习不要太多，并让其学会在练习过程中完成呼吸；第三，在完成力量练习前不应做最深的吸气，因为力量练习时间短暂，吸的气并不会立即在练习中产生作用，相反，深度吸气增加了胸廓内的压力，此时如再憋气就可能产生不良变化；第四，力量素质锻炼要系统科学安排，不间断。

根据“用进废退”的原理，力量素质锻炼应系统安排，不能无故中断。科学研究表明，力量增长得快，停止锻炼后消退得也快。如果停止了力量锻炼，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。通过锻炼获得的力量，停止锻炼后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至会永远保持下来。发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。