耐力素质练习的具体方法的介绍

2.1　耐力素质练习的具体方法

在发展耐力素质时，一般注重肌肉耐力，有氧、无氧耐力的锻炼。以下根据教学锻炼的体会，提供一些发展耐力的素质的具体方法，供锻炼时参考。

2.1.1　肌肉耐力练习

肌肉耐力练习的内容与力量练习大致相同，只是负荷的强度较小，练习持续的时间、反复次数要长与多些，具体练习应针对各运动专项的特点、要求，选择不同的练习、持续时间（或重复距离、次数）以及强度的要求。

（1）1分钟立卧撑：撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50％～55％。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习，或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

（2）连续跑台阶：在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度为55％～65％。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

（3）沙滩跑：在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50％～55％。

（4）长距离多级跳：在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60％～70％，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

（5）连续跳实心球：面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50％～55％。

（6）双摇跳绳：原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55％～60％。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。

（7）俯卧撑或俯卧撑移动：在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50％～55％。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

（8）收腹举腿静力练习：在双杠、吊环或垫上做收腹举腿（直角支撑）动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40％～50％。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100°，静止时间由30秒开始，逐渐增加。

（9）半蹲静力练习：躯干伸直，屈膝约90°成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟，强度为40％～50％。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。

2.1.2　无氧耐力练习

（1）高抬腿跑转加速跑：行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟，强度为80％～85％。

（2）迎面拉力反复跑：跑道上，两队相距100米，每队4～5人，迎面接力跑，每人重复5～7次，要求每棒时间。强度为70％～80％。

（3）变速跑：变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离应根据运动员专项而定。

如发展非乳酸性无氧耐力，则常采用50米快、50米慢，100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力，常采用400米快、200米慢，或300米快、200米慢，或600米快、200米慢等。强度为60％～80％。

（4）变速越野跑：在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑，在越野跑中做50～150米或更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为1000～1500米，强度为60％～70％。

（5）球场往返跑：篮球场端线站立，听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返4～6次，重复4～6组，强度为60％～70％。(www.xing528.com)

（6）往返运球跑：在篮球场，由一端线运球至另一端线，然后换手运球跑回，往返6次为一组，做4～6组，组间歇2分钟，强度为60％～75％。

（7）往返运球投篮：在篮球场，由一端线运球至另一篮下投篮后，再运球返回投篮。每组往返4次，4～6组，组间歇3分钟，强度为55％～60％。投持不限方式，要投中后返回。

（8）运球绕障碍：篮球场上纵向放置5个障碍物，间距2米，听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑，也可以竞赛方式计时，不得触碰障碍物。每组往返3～5次，3～5组，组间歇5分钟。

（9）跳绳跑：跑道上做两臂正摇跳绳跑，每次跑200米，5～8次，间歇5分钟，强度为60％～70％。要求每次结束时心率达160次/分钟，间歇恢复到120次/分钟以下时开始第二次练习，也可规定速度指标。

（10）跳绳接力跑：在跑道上，两组相距100米，做往返跳绳接力跑。每组往返4次，4～6组组间歇5分钟，强度为60％～65％。应有一定的速度要求。

2.1.3　有氧耐力练习

（1）定时跑：在场地、公路或树林中做10～20分钟或更长时间的定时跑，强度为50％～55％。

（2）定时定距跑：在场地或公路上做定时跑完固定距离的练习。如要求在14～20分钟内跑3600～4600米，强度为50％～60％。

（3）变速跑：在场地上进行快跑段、慢跑段距离应根据专项任务与要求决定，一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行。

（4）重复跑：在跑道上进行重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为4～10次，强度为50％～60％。

（5）越野跑：在公路、树林、草地、山坡等场地进行。越野跑的距离要求一般在4000米以上，多可达10 000～20 000米。如以时间计算，一般在20分钟以上，多可达1小时。强度为40％～50％左右。

（6）定时走：在场地、公路或其他自然环境中按规定时间做自然走或稍快些自然走。一般走30分钟左右。强度为40％～50％左右。

（7）5分钟运球跑：篮球场内，以单手或双手交替运球跑动5分钟，3～5次，间歇2分钟，强度为45％～60％。要求不间断进行，或要求一定距离。

（8）10分钟带球跑：足球场内不限区域，中速带球运球跑10分钟，2～3组，组间歇5分钟，强度为40％～50％，要求不间断跑动，不能静止运球。

（9）3分钟以上跳绳或跳绳跑：在跑道上做两臂正摇原地跳绳3分钟或跳绳跑2分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为45％～60％。要求每次结束时，心率在140～150次/分钟，恢复至120次/分钟以下开始下一次练习。

（9）30分钟以上的足球游戏：在足球场或手球场打比赛性游戏。

（10）5分钟以上的循环练习：根据专项选择8～10个练习，组成一套循环练习，反复循环进行5分钟以上。3～5组，组间歇5～10分钟。心率在活动结束时控制在140～160次/分钟左右，休息恢复到120次/分钟以下，开始下一组练习，强度控制在40％～60％。

（11）5分钟以上的跳舞：如健美操、迪斯科舞蹈等，不间断地跳5分钟以上。4～6组，组间歇5～8分钟，强度为40％～60％。心率控制在160次/分钟以下。