发展速度素质的具体方法的介绍

3.2　发展速度素质的具体方法

发展速度素质的方法多种多样，本书提供一些发展速度素质的方法供参考。

3.2.1　反应速度

（1）两地拍击：两人面向开立，听到开始口令后，设法拍击对方背部，而又不被对方击中自己，在规定时间内（每次1分钟左右），拍击对手多者为胜。

（2）反应起跳；练习者围圈面向圈内站立，圈内1～2人，站在圆心附近手持小树枝或小竹竿（竿长超过圈半径）。游戏开始，持竿者将竹竿绕过站圈人脚下画圆，竿经谁脚下即起跳，不让竿打上脚，被打即失败进圈换持竿者，持竿者可突变画圈方向，锻炼其反应。

（3）猎人与野鸭：把游戏者分成“猎人”和“野鸭”两队。猎人站成一圆圈，互相间隔两臂长，猎人脚前画一大圆圈（圈的大小根据人数的多少而定）。野鸭站圈内，1～2名猎人手持排球。猎人在圈外用球掷野鸭，被击中的野鸭退出游戏，野鸭在圈内闪避来球。猎人可以用传球袭击野鸭，直至野鸭打尽。互换角色。规则：猎人不能进圈，不能击野鸭头部。

（4）小步跑、高抬腿跑接起动加速跑：做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号后突然加速冲跑10～20米。反复练习。

（5）转身起跑：背对前进方向站立，听信号后迅速转体180°，起动加速跑20米。

以上练习一般每组练习2～3次，重复2～3组，组间休息5～7分钟。

3.2.2　动作速度

（1）听口令、击掌或节拍器摆臂：两脚前后开立或弓箭步，根据口令或击掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习20秒左右，节奏由慢至快，快慢结合。摆臂动作正确、有力。重复2～3组，组间休息3～5分钟。

（2）原地快速高抬腿或支撑高抬腿：站立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿10～30秒，大腿抬至水平，上体不后仰。可重复练习4～6次，间歇5～7分钟。

（3）悬垂高抬腿：两手握单杠成悬垂，两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作，速度越快越好。每次两腿各抬20～50次，重复2～3组，组间歇3～5分钟。

（4）快速小步跑：小步跑15～30米，两腿频率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝关节放松，脚落地“扒地”。重复4～6次，间歇5～7分钟。

（5）快速小步跑转加速跑：快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降，跑出20～30米放松。重复次数及间歇同上。

（6）高抬腿跑转加速跑：快速高抬腿跑10米左右转加速跑，频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复次数及间歇同上。

（7）前倒起跑：两脚前后开立，身体自然向前倾倒，至重心前倒失去控制时迅速起跑20～30米。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

（8）左右腿交叉跳：在一条线上站立，沿着线两腿向左、右两侧方向做交叉跳20～30米，要求交叉跳时大腿高抬，快速转髋，动作速度越快越好。重复4～6次，每次间歇3分钟。

（9）纵跳转体：原地跳起转体360°，落地连续进行10～20次，可计时进行。强调转体，速度要快，不要求跳得高。重复2～3组，组间歇5分钟。(www.xing528.com)

（10）对墙踢球：距墙4～6米站立，以脚内侧或正足背连续接踢从墙上反弹回来的球，也可两人交替踢。要求踢球速度越快越好。连续练习20～30秒，计踢球次数，重复3～5组，组间歇5～7分钟。

（11）快速移动起跳：篮板左下角站立，跳起双手摸篮板，落地后迅速移到篮板右下角起跳摸篮板。连续移动起跳，10次为一组，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

3.2.3　位移速度

（1）小步跑转加速跑：行进间快频率小步跑，听到信号后转加速跑20～30米。要求起动快，在高速下完成练习。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

（2）高抬腿跑转加速跑：行进间快频率高抬腿跑，听信号后转加速跑，要求高抬腿，动作规范，频率逐渐加快，加速跑时频率不变。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

（3）快速后蹬跑：慢跑5～7步后，做行进间快速后蹬跑20～30米。要求蹬摆协调，后蹬充分向前。每组练习3～4次，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

（4）后蹬跑变加速跑：行进间后蹬跑20米，听信号后变加速跑20～30米。要求后蹬动作规范，用力方向向前，加速跑速度越快越好。重复2～3次为一组，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

（5）单足跳变加速跑：开始做10～15米单足跳，听信号后变加速跑20～30米。要求以左右脚各做一次练习后变换，加速跑要达到最快速度。每组2～4次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

（6）倒退跑接加速跑：向后做倒退跑，听信号后急停向前加速跑。要求加速跑要发挥高速度，也可计时进行。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5分钟。

（7）变向起跑：背向站立或背向蹲立，听信号后迅速转体180°成半蹲式起跑，加速跑20～30米。要求转体动作迅速，起跑及加速跑速度快。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

（8）固定步数跑：用事先规定的步数跑30～50米加速跑，要求步点准确，动作幅度大而快，可计时进行。每组4～5次，重复2～3组，组间歇5分钟。

（9）全速跑楼梯：听信号起跑，全速往返跑3～4层楼的楼梯。要求不能扶手，上下超越台级，每组往返2～3次，重复2～3组，组间歇5分钟。

（10）排尾变排头跑：练习者成一路纵队行间慢跑，听信号后排尾人向前加速快跑至排头，第二排尾再跑，循环往复，每组两个循环，重复3～5组，组间歇3～5分钟。

（11）蛇形跑：以20米半径画3个相交的半圆弧线，由起点沿弧线跑至终点，要求正确运用弯道跑技术，连续3次为一组，可计时提高运动强度。重复2～3组，组间歇5～10分钟。

（12）滚球接力：篮球场端线站立，球放在地上。信号开始用手滚动球到另一端后返回，手递手将球传给第二人，依次进行。要求球不能离开地面，以竞赛方式计时进行。每组往返3～5次，重复2～3组，组间歇5分钟。

（13）运球追逐跑：以10米为半径画一个圆圈，两人在圈外相距4米做原地运球，听信号后转身沿弧线运球追逐跑，后面人追上前面的人用手拍击背部，则两人同时转身运球交换追逐。连续30～50秒为一组，计算追拍次数。重复进行3～4组，组间歇5分钟。

（14）运球接力：篮球场端线站立，听信号后快速运球跑到另一端线折回，手递手收球传给第二人，两人循往环返4～6次为一组，重复3组，组间歇3分钟，也可分组竞赛。

（15）起动运球跑：背对球场在端线蹲立，手持篮球，听信号后立即转身做全速运球跑，到中线后折回端线。要求起动速度快，运球速度快，球不得远离身体，也可计时进行。每组3～5次，重复2～3组，组间歇5分钟。