怎样感受冥想过程中的同情与善意

7.怎样感受冥想过程中的同情与善意

认识到人难免犯错，要善待自己。

——摘自英国心理学家克里斯汀内夫《自我同情》

在现实生活中，我们是否在看到乞讨的乞丐时满脸不屑？你是否乐于关注那些人，在灾难面前捐款少了，甚至没有捐款？你是否从来都没有想过应该同情自己？要想消除痛苦获得快乐，首先得培育和加强自我同情，学会善待自己。如果你感到缺乏足够的自我同情，那就该在自我反思中确立这样的认识：自我同情，是为了接受不完美的自己；同情他人，是为了自我救赎。

事实上，我们能从自我同情中获益良多，而现在正是起航的最佳时机。那么，就让我们做一个简单的自我同情冥想训练吧！

（1）放松，回忆那些和真正爱你的人在一起的时刻。受到关爱的感觉会激活你的依附感，引发你的同情心。

（2）回想一下那些让你自然而然给予同情的人，比如小孩，遭受苦难的人或者你爱的人。这种同情的情感流可以唤醒其神经基础，为自我同情做神经系统的预热。

（3）慢慢地，把同样的同情心延伸到你自己身上——正视自己的痛苦，把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上；感受同情心慢慢地渗入心灵深处，如同温柔的雨滴浸润一切。

（4）此时你可以把手掌贴在你的脸颊上或者心口处，如同呵护一个受伤的孩子一样，带着轻柔和温暖呵护自己。这是因为和某种情感相关的动作会加强这种情感。

（5）在意识深处对自己轻语：“再次快乐起来吧”，或者“让这些痛苦的时刻赶快过去吧”等。

（6）打开你的心扉，接受同情心，让这份美好的感觉直入你大脑的深处，至于它是从哪里来的并不那么要紧。不论这份同情是来自于你自己，还是其他什么人，都去尽量享受吧，让这份感觉带来的抚慰和关爱把你包容，把你浸润。

学会自我同情，无疑是我们生活中一种值得的释放能量和获得自由的途径。学会自我同情对我们是有益的，自我同情冥想激发的是更普遍的同情心，会使我们以最佳方式和更为熟悉的经验开始对他人的同情。毕竟，同情都是一样的，不管它指向自我还是他人。由此可见，使用和加强我们天生的同情心，将使我们的善意发挥到最大。

为了把善意发挥到最大，这里有一个善意回归冥想法，它是自我同情冥想法的进阶训练。因为善意和爱是一体两面，所以这个冥想法会使你感到身心充满着爱和善意，甚至辐射到周围影响他人，让大家都沉浸在爱的美好氛围中。善良、大度、乐于奉献，这些美好的品质都会成为你的力量。

（1）做几个深呼吸，让自己放松下来。呼吸一次比一次更深，每一次都比上一次吸进更多的空气。然后把意识集中在心脏部位感受自己的呼吸，再回想和某个你爱的人在一起的感觉。

（2）保持这种爱的感觉。感觉这份爱随着呼吸的节奏流过你的心田，感受这份爱所拥有的生命力，感受这种生命力流过你的心田，这时它已经是—份纯粹的爱，不再特定地针对某个具体的人了。

（3）接着，把现在这种爱的感觉指向一个生活中你熟识的人，可以是你的朋友，也可以是你的家人。感受这份慷慨大方的爱的善意，让它随着呼吸的节奏流过你的心田。(www.xing528.com)

（4）感受这份爱的善意不断扩展它的范围，让它把很多你认识但并不是很熟的人都包括进来。祝福他们更加快乐，祝福他们没有痛苦，祝福他们拥有真正的幸福。

（5）你可以把这份爱的善意想象成一道光芒，或者一股暖意，或者一汪春水，随着波浪不断地向远方拓展，把越来越多的人包容进来。

（6）继续把这种爱的善意不断扩张，甚至触及那些和你有矛盾的人。因为这份爱的善意有着自己的生命和力量。这份爱的善意自己很清楚，是因为很多其他的因素影响了这些人，才使得这些人去找你的麻烦。即便是那些虐待了你的人们，你也祝福他们都没有痛苦，祝愿他们也能获得真正的幸福。

（7）继续向外扩大这份爱的善意所拥有的宁静和力量，甚至包容了那些你仅仅知道名字却从没有亲身接触过的人。感觉这份爱的善意已经包容了你的国家中的所有人，不论你是否同意他们的观点，也不论你是否喜欢他们。

（8）然后，再花几分钟让这份爱的善意继续蔓延，让它包容下地球上的所有人，对那些欢笑的人施予爱的善意，对那些哭喊的人施予爱的善意，对那些结婚的人施予爱的善意，对那些正在照顾生病的子女或者双亲的人施予善意，对那些忧心忡忡的人施予善意，对那些刚刚出生的人施予善意，对那些将要逝去的人施予善意。

（9）随着呼吸的节奏，你的爱的善意舒适地流动着，扩展到这个地球上的所有生命。祝愿它们都能平平安安。祝愿所有的动物，在水里的，在陆地上的，在天空中的，愿它们都能健康、自在。祝愿所有的植物都能健康、自在。

（10）此刻，所有这些生命都是“我们”，所有的儿童都是你自己的孩子，所有的人都是你的亲人，整个地球就是你的家。

相关知识链接：自我意识

自我意识是对自己身心活动的觉察，即自己对自己的认识，主要包括三种心理成分，即自我认识、自我体验和自我监控。自我意识具体包括认识自己的生理状况如身高、体重、体态等，心理特征如兴趣、能力、气质、性格等，还有自己与他人的关系如自己与周围人们相处的关系，自己在集体中的位置与作用等。广义指人对自己的属性、状态、行为、意识活动的认识和体验，以及对自身的情感意志活动和行为进行调节、控制的过程。正是由于人具有自我意识，才能使人对自己的思想和行为进行自我控制和调节，使自己形成完整的个性。

自我意识在个体发展中有十分重要的作用。首先，自我意识是认识外界客观事物的条件。一个人如果还不知道自己，也无法把自己与周围相区别时，他就不可能认识外界客观事物。其次，自我意识是人的自觉性、自控力的前提，对自我教育有推动作用。人只有意识到自己是谁，应该做什么的时候，才会自觉自律地去行动。一个人意识到自己的长处和不足，就有助于他发扬优点，克服缺点，取得自我教育积极的效果。再次，自我意识是改造自身主观因素的途径，它使人能不断地自我监督、自我修养、自我完善。可见，自我意识影响着人的道德判断和个性的形成，尤其对个性倾向性的形成更为重要。

自我意识的途径有4个方面：

（1）正确的自我认知。“人贵有自知之明”，全面而正确的自我认知是培养健全的自我意识的基础。自我认知是从多方位建立的，既有自己的认识与评价，也有他人的评价。我们不妨自己认真仔细地想一想，用尽量多的形容词描述自己，要忠实于自己的内心。在此基础上，进行第二步，他观自我的描述，描述父母眼中的我、同学眼中的我、老师眼中的我、恋人眼中的我、兄弟姐妹眼中的我，你再寻找这些描述中共同的品质，将其归类。你描述的维度越多，你越会找到比较正确的自我。

（2）客观的自我评价。一个人必须建立在正确的自我认知基础上，正确的自我悦纳、积极的自我体验、有效的自我控制。自我悦纳是自我意识健康发展的关键所在。悦纳自我首先要接纳自己，喜欢自己，欣赏自己，体会自我的独特性，在此基础上体验价值感、幸福感、愉快感与满足感；其次是理智与客观地对待自己的长处与不足，冷静地看待得与失。在生活中注重自我，自我意识是将注意力集中在自我的一种状态。积极的策略是：关注你自己的成功，并将优势积累，每个人身上都有着无数的闪光点，重点在于寻找你自己的闪光点并将其构成亮丽的人生风景线。

（3）积极的自我提升。提高自我效能感是个体在一定情境下对自我完成某项工作的期望与预期。当人们期望自己成功时，他必然会尽自己最大的努力并且当面临挑战性任务时，会表现出更强的坚持力，从而增加了成功的可能性，自我效能感高的人一般对学业期望较高，也就是说，自我效能感与成就动机呈正相关性。另一条途径是克服自我障碍，我们经常会有这样的感觉：体验对自己能力程度的焦虑带来的不安全感，这便是一种自我障碍。我们听说了太多的这样的故事：由于考试前身体不好，所以在大考中没有取得好成绩。这便是典型的自我障碍，为自己的考学不成功找到了适当的借口。一个渴望自我发展的人必须主动克服自我障碍，进行积极的自我提升与自我尝试。积极的自我在尝试中会发现自己的新的支点。

（4）关注自我成长。自我的发展需要不断的自我反思、自我监控。但将成长作为一条线索贯穿于人的始终时，整理自己成长的轨迹显得尤为重要。依照过去、现在、未来进行清理，深刻了解与把握自己。要记住：自我体验永远是个体的，当我们在分享他人自我成长的硕果时，也在促进我们自己的成长。