提升主观幸福感，幸福感的影响因素

一、幸福感是一种主观体验

所谓幸福感，就是人们根据内化了的社会标准对自己生活质量的整体性、肯定性的评估，是人们对生活的满意度及其各个方面的全面评价，并由此而产生的积极性情感占优势心理状态。

按照心理学的界定，幸福感是个体对自我的幸福的主观评价，认为幸福是评价者个人对其生活质量的整体评估。它有主观性、整体性和相对稳定性等特点。主观幸福感是衡量个人生活质量的重要综合性心理指标。

主观幸福感是一种态度，这种态度至少包括认知和情感两个基本组成成分。主要的测量内容包括心理健康、生活质量和社会老人学三个方面。宾夕法尼亚大学的“积极心理学之父”马丁·瑟里格曼表示，这个规则能被归纳成：快乐＋参与＋意图＝幸福。

幸福感大致可以从三个方面来加以把握。首先是满意感：个人的基本需要是否得到了满足，最基本的是身心健康，衣食无忧。其次是快乐感：许多事情都能带给人快乐。幸福感的较高表现是价值感，它是在满意感与快乐感同时具备的基础上，增加了个人发展的因素，比如目标价值、成长进步等，从而使个人潜能得到发挥。

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2001年，Danner和他的同事们在一项对美国180名修女的回溯研究中发现：这些修女们在进入修道院的时候所写的档案中表达出来的幸福程度与她们长寿与否密切相关。经历了半个多世纪之后，一批训练有素的评分者对她们在文字中所反映出的积极情绪进行量化评分。在最幸福的那1／4被试中，有90%的人寿命超过85岁，最不幸福的1／4被试中，只有34%的人活到这个年龄。

（资料来源：http://hi.baidu.com/geniuskathy/item/023e4b08586ffbe6ff240d9e，百度空间。）

二、幸福感的影响因素

对于人的主观幸福感的测量在20世纪60年代晚期到80年代中期，成为心理学的一个热点研究领域。心理学家对于主观幸福感的探讨更多地来自生活质量、心理健康和社会老年学三个学科领域。由于社会学家和经济学家加入幸福感研究的行列，幸福感的丰富内涵和表现形式得到了更多的揭示。

应该说，作为社会心理体系一个部分的幸福感，受到许多复杂因素的影响，主要包括：经济因素如就业状况、收入水平等；社会因素如教育程度、婚姻质量等；人口因素如性别、年龄等；文化因素如价值观念、传统习惯等；心理因素如民族性格、自尊程度、生活态度、个性特征、成就动机等；政治因素如民主权利、参与机会等。

此外，对主观幸福的理解还涉及许多分析层面，主要包括认知与情感、个体与群体、横向与纵向、时点与时段，等等。在主观幸福感与社会心理体系诸多因素和层面之间的密切联系中，以下几点是十分独特而重要的：

第一，心理参照系。就社会层面而言，其成员的幸福感将受到他们心理参照系的重大影响，例如在一个封闭社会中，由于缺乏与其他社会之间的比照，尽管这个社会的物质发展水平不高，但由于心理守常和习惯定势的作用，其成员便可能知足常乐，表现出不低的幸福感；而一个处在开放之初的社会，面对外来发达社会的各种冲击，开始了外在参照，因此，其成员的幸福感便可能呈现下降之势，因为此时他们原有的自尊受到了创伤。

第二，成就动机程度。人们的成就需要决定他们的成就动机程度，成就动机程度又决定其预期抱负目标。其中人们对于自身成就的意识水平是一个重要环节，因为如果人们意识到的自身成就水平高于他们的预期抱负目标，那么，便会产生强烈的幸福感；反之，如果人们意识到的自身成就水平低于他们的预期抱负目标，那么，则不会有幸福感可言。

第三，本体安全感。它指的是，个人对于自我认同的连续性、对于所生活其中的社会环境表现出的信心。这种源自人和物的可靠感，对于形成个体的信任感是极其重要的，而对于外在世界的信任感，既是个体安全感的基础，也是个体抵御焦虑并产生主观幸福感的基础。因此，人的幸福感有时与其经济状况或收入水平之间并未呈现出简单的正相关关系，在现实生活中，一些经济状况不佳的人，其幸福感却不低，而有些百万富翁却整日忧心忡忡。

因此，我们就可以理解，为什么中国人的幸福感在过去10年中先升后降，表现出与经济发展轨迹之间的非同步性。其中主要原因在于，改革开放和现代化建设初期，物质发展成效明显地呈现出来，那时社会分化程度还不大，社会成员在心理上更多是作纵向比较，与过去的生活水平相比，较容易产生满足感。最近10年，社会结构转型加速，各个领域的体制改革日益全面触及深层利益，社会分化程度加大，尤其是贫富差距凸显；在社会心理方面，随着生活条件逐渐改善，人们需求层次日益提升，且呈现出多样化态势，因此，需求能被满足的标准相对提高了；而由于资源相对短缺和竞争加剧以及现代生活节奏加快，人们的各种压力感大大增加，这一切都强有力地影响了人们的幸福感。

值得特别关注的是，一些调查结果表明，近年来人们对社会问题的关心更倾向于与民生有关的领域，民生问题成为大多数社会成员最关切的社会问题。这种关注重点的变化，反映了人们对于社会发展态势的判断。而对于民生问题关注程度的上升，尤其反映了体制改革与社会发展正在对人们的生存条件和生活质量产生强有力的影响。这一切极其深刻地影响人们的本体安全感，具体表现为对社会生活保障需求的增强，从而影响到人们的幸福感。

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心灵故事——放下就是快乐

有一个富翁背着许多金银财宝，到远处去寻找快乐。可是走过了千山万水，也未能寻找到快乐，于是他沮丧地坐在山道旁。一农夫背着一大捆柴草从山上走下来，富翁说：“我是个令人羡慕的富翁。请问，为何没有快乐呢？”农夫放下沉甸甸的柴草，舒心地揩着汗水：“快乐也很简单，放下就是快乐呀！”富翁顿时开悟：自己背负那么重的珠宝，老怕别人抢，总怕别人暗害，整日忧心忡忡，快乐从何而来？于是富翁将珠宝、钱财接济穷人，专做善事，慈悲为怀，这样滋润了他的心灵，他也尝到了快乐的味道。

（资料来源：http://wenku.baidu.com/link?url=ZwBa8PKY50qC7ClXO_7qImEzMmTOeBKwuRcBP5jJkOI-XkUbMgY3lkeCYhKPCk_b3nDh7eXNRYjbJjYoI1Nj02L__3Zfxz2_HB5zZAe2_Fe，百度文库。）

三、实现自我价值

主观幸福感是心理健康的重要尺度之一，它指个人根据自定的标准对其生活质量的总体评估，是反映某一社会中个体生活质量的重要的心理参数。Diener（1994）认为主观幸福感包括认知和情感两个维度，由三个部分即生活满意感、积极情感和消极情感组成。认知维度以生活满意度作为指标，指个体按照一定的标准，对生活中各个方面（如家庭、友谊、健康等）的满意程度进行的整体性评价。情感维度包含积极情感和消极情感两个方面，是个体在生活中的情感体验。积极的情感会增强幸福感，消极的情感则会降低幸福感。

什么是自我价值？自我价值就是对自我的肯定，对自我的接纳程度和喜欢程度。自我价值感指个人在社会生活中，认知和评价作为客体的自我对社会主体（包括群体和他人）以及对作为主体的自我的正向的效应而产生的一种肯定自我的情感体验。Hermans认为，在理解主观幸福感时不能忽略自我价值感，因为它是一个非常关键的因素。而且在众多关于主观幸福感的研究中，我们发现“自我价值”与“主观幸福感”有着显著的正相关，因此要提升个人的主观幸福感，或者说不断保持较高程度的主观幸福感，可以从实现自我价值、提高自我价值入手。

自我价值的常态是什么样的呢？我们胆小、懦弱，害怕被拒绝，缺乏自信和勇气，其中一个主要原因就是自我价值低。

实现自我价值，其核心就是——使自己喜欢自己。不曾拥有，如何付出，一个连自己都不喜欢的人，绝不可能喜欢别人，什么责任、爱心都是空话。提高自我价值，增强自信，关键就是心态问题。因此，最有效的方法是心理暗示，积极的暗示。人们的意识会产生一种“心理导向效应”，即人的内心都会有一种强烈的接受外界暗示，通过语言、形象的传播媒介树立形象的欲望。心理学家做过一个实验，把两组完全相同的人像，一组人像下写上“凶恶”、“残暴”、“阴险”、“狠毒”等消极的词语，另一组的下面则写上“正直”、“勇敢”、“坚强”、“无私”等积极的词语。然后请两组测试者分别对两组人像作职业估计。结果前一组人像的职业估计大多是“罪犯”、“歹徒”等，后一组的职业估计则多是军人、警察等。因此，我们用“语言”，用“图像”在我们的心上写什么，我们就将是什么。

暗示不可抗拒，就因为它“暗”，潜移默化。比如：

1.言词化自我激励（暗示）

我们常说“言必行”，意思是说话要算数，说过就要做。其实这句话还道出了更深一层意思，就是语言有着非常明显的暗示和自我暗示作用。即只要“说”出来了，就一定会对行为产生影响。因为“说”，也是一种心理强化。无论是说积极的话或是消极的话（特别是经常说），要想全部抹杀掉它的结果，是不可能的。我们都有这样的经验，当痛苦万分，无法排遣的时候，对人倾诉，痛苦就会减轻许多。比如基督教等宗教，当一个人内心有“罪恶”感而难以自拔，采取的办法就是向“主”忏悔——说出来，以减轻负疚感。

另外，当我们为某事“夸下海口”时，多少都会为该事作出努力，甚至是最大的努力。因为说出来了，就有压力，就有动力，有个言行一致的信誉问题。这就是心理作用，这就是暗示。在日常生活中，一个经常说消极语言的人，决不会积极向上；反之，积极奋进的人，说的话则多是积极的。因此，经常用自我激发性的话提醒自己，久而久之，便会融入自己的身心，抑制消极心态，保持积极的心态，形成强大的内动力。据国内外专家研究，有效的言词比如：我喜欢我自己！我是负责任的！我是最棒的！我一定要成功！今天将有最好的事发生在我身上！……这样的言词，亦可根据各人的实际情况和需要而自我设定，总的目的就是要提高自信，激励前进，不怕失败。可以经常对着山水、旷野或在屋内高声喊叫或朗朗颂扬或者不停地默诵，日久必见成效。表面上看，这似乎有些“形式主义”，实际上形式达到一定的“量”，一定能引起“质”的变化。西藏秘宗的修炼方法之一，便是不停地默诵经文。据说，当默诵至十万遍以上时，便会显见神奇效果，使人身心登堂入室，别见洞天。著名的霍桑实验表明，生产效率的高低除受作业条件和劳动条件影响外，在更大的程度上取决于士气的高低。

人们往往通过一些特殊的方法，如用某种语言和行为刺激人的心态来调节士气，使其行为按自己的意志发展。比如从古到今军队出征前，都要开誓师大会，举行宣誓等。当千军万马用共同的声音喊出“胜利”时，这句话就成为一种巨大的能量，一股强大的心理动力。士气，是军队之本。无论对自己，还是对别人，我们都要充分运用语言的暗示作用，进行积极暗示。古代有一个很好的暗示例子，就是“岳母刺字”。如果岳母在岳飞背上刺的字不是“精忠报国”而是“吃喝玩乐”，岳飞能否成为民族英雄就很难说了。

2.角色假定

榜样的力量是无穷的。这句话，我们人人都能理解。为自己的人生找一个榜样——你最想成为的那一个人。如果没有现成的，也可“组合”一个。然后，作角色假定，心理学上也叫内模拟。即每时每刻把自己想象成你所希望的“那一个”人。不仅言谈举止要像，更重要的是思想行为要像。时常反省自己：“如果是他，会这样想，这样做吗？他会怎样想，怎样做呢？”因为心态和行为是紧密相连的：积极的心态导致积极的思维和行为，而积极的思维和行为必然养成积极的心态。

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有一个法国人，42岁了仍一事无成，他自己也认为自己简直倒霉透了：离婚、破产、失业……他不知道自己的生存价值和人生的意义何在。他对自己非常不满，变得古怪、易怒，同时又十分脆弱。有一天，一个吉卜赛人在巴黎街头算命，他随意一试。吉卜赛人看过他的手相之后，说：“您是一个伟人，您很了不起！”“什么？”他大吃一惊，“我是个伟人，你不是在开玩笑吧？！”吉卜赛人平静地说：“您知道您是谁吗？”“我是谁？”他暗想，“是个倒霉鬼，是个穷光蛋，我是个被生活抛弃的人！”但他仍然故作镇静地问：“我是谁呢？”“您是伟人，”吉卜赛人说，“您知道吗，您是拿破仑转世！您身上流的血、您的勇气和智慧，都是拿破仑的啊！先生，难道您真的没有发觉，您的面貌也很像拿破仑吗？”“不会吧……”他迟疑地说，“我离婚了……我破产了……我失业了……我几乎无家可归……”“嗨，那是您的过去，”吉卜赛人只好说，“您的未来可不得了！如果先生您不相信，就不用给钱好了。不过，五年后，您将是法国最成功的人啊！因为您就是拿破仑的化身！”他表面装作极不相信地离开了，但心里却有了一种从未有过的伟大感觉。他对拿破仑产生了浓厚的兴趣。回家后，就想方设法找与拿破仑有关的一切书籍著述来学习。渐渐地，他发现周围的环境开始改变了，朋友、家人、同事、老板，都换了另一种眼光、另一种表情对他。事情开始顺利起来。(www.xing528.com)

后来他才领悟到，其实一切都没有变，是他自己变了：他的胆魄、思维模式都在模仿拿破仑，就连走路说话都像。13年以后，也就是在他55岁的时候，他成了亿万富翁，法国赫赫有名的成功人士。

（资料来源：给自己积极的语言，http:www.17coolz.com/lizhiwenzhang/105658.html，成功励志网。）

3.把成功的景象视觉化

把梦想图像化，想象成功情景，像一部电视片一样，每天对自己播放，不断表达对自己梦想的信心。一遍又一遍地想，加深印象，默默地对自己讲，同时向别人讲。如果连做梦都不敢，那梦想真的永远不能成真。想象的心理暗示作用和内心塑造功能效果是十分明显的。很多宗教或各家各派修炼方法中，都有“冥想”的内容——处于放松状态，充分发挥想象，进行积极暗示。

美国的一些心理教育家曾做过这样的实验，把某高中篮球队一群球技不相上下的年轻人分为三组。第一组规定一个月内不得在球场练习投篮；第二组一个月内每天在球场练习投篮一小时；而第三组一个月内每天想象练习投篮一小时。一个月后，对三组球员进行同场测试。结果，第一组的投篮平均成绩退步了；第二组的平均成绩进步了2%；以上两组的结果均在意料之中。出人意料的是第三组（想象练习组），平均成绩也一样进步了2%！

世界上很多武术中都有一种训练方法，就是想象自己突然受到各种攻击时的应变方式，天长日久，这项训练会大大提高修炼者的反应速度和抗暴能力。“想象”是最理想的训练场，那里有你所需要的一切设备设施、环境条件（而不用花一分钱）。在那里，你不会有任何失误，你总是胜利者。经常想象成功的景象，必然养成积极的思维方式，同时，使自己的目标更清晰，并在心里凝固下来。我们不仅要想象未来成功的情景，还要想象（回忆）过去曾经有过的辉煌，即使只是一次小小的成就，受到的一次小小赞扬。这样，当我们遇到困难时，过去的成功情形就会立时浮现，这是一份内心的鼓励，它可以使人重获力量，增加自信，恢复乐观。切记，应尽量避免回想过去的痛苦和失败经历，原因同上。比天空还广阔的，是人的心灵，那里有足够的空间，让我们展开想象的翅膀。

4.重复操练，养成习惯

据研究，一种举动或行为，只要每天重复操练，21天后就可养成习惯。我们不断重复，强化自身的“积极因素”，使之溶入我们的血液，成为自然而然的习惯。丘吉尔的演讲功力为世人折服，其演讲的措辞语调和手势中透出非凡的勇气和力量。二战中最困难的时刻，英国军民的精神支持，几乎全靠丘吉尔每天的广播演讲。可是有谁知道，丘吉尔青年时特别害羞，一讲话就脸红，期期艾艾，唯唯诺诺。当他确定了自己远大的目标和抱负后，决心彻底改变自己的弱点。于是每天对着镜子练习演讲，自演自看，自讲自听；每一句词语，每一个语调，每一个神态，都经过认真思考和反复锤炼，同时在现实生活中不断地磨炼、提高。几年后，他便风度翩翩，语惊四座。

人生下来并没有高自我形象或低自我形象，自我价值感更多是后天习得的。在生活中人们之间富有意义的交流导致了自我和社会现实的整合，“自我”成为了定义自己思想和情感的总和，当自己对“自我”进行审视时，便有了自我价值感。在实现自我价值感的同时，我们也在不断地提升个人的主观幸福感。

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寻找快乐和意义的练习

虽然内心和思想都很难度量，但我们还是可以对自己的幸福做出评估，并思考如何才能变得更幸福。我们可以从记录每天的事项开始，并且写下它们带给我们的快乐和意义。每天用一点时间，记录下当天的生活，可以帮助我们找到自己的模式。比如，我们可能会发现，我们的大部分时间都用在那些获益在未来、但我们并不享受的事情上，或是做了太多既没有意义也不快乐的事。据此，我们就可以为自己的生活做出更好的规划。

用一两个星期的时间，把自己的日常作息记录下来，画成一个图表。上面包括你所做的事情，它们带来了多少意义和快乐，以及你所花的时间。在所用时间旁边注明你希望以后用更多还是较少的时间在这件事情上。如果希望用更多的时间，就写个“＋”，很多时间的话就写“＋＋”，减少就用“－”，保持用“＝”。

下面是一个图表的例子：

这个练习就像我们生活的镜子，可以帮助我们对自己保持诚实，在了解自我的基础上，建立新习惯，尝试停止不良的习惯，比如说每天的某某时刻不可以做什么，从而让自己的生活更幸福。

其实我们知道很多事情对我们来说是重要的，但我们在“知”和“行”上经常会有很大的出入，在做这个练习的时候，最好能和一个熟悉自己、关心自己的人一起完成，让他来帮助你更坦诚地面对自己的内心，以及更好地履行你对生活更好的规划。

（资料来源：http://bulo.hujiang.com/menu/14424/item/769651/，沪江部落网。）

四、提升生命品质

我们的生命是一朵美丽的花，它绽放了，它芬芳了，然后它凋零了，生命的过程注定是这样的有限。我们无法将生命延长到自己理想的程度，但我们能够做到的就是提高有限的生命历程的质量，使这有限的人生旅途有更多意义。让美丽的生命展示高贵的品质。

物以类聚，人以群分。人的层次有差别，奔驰区别于桑塔纳在于内在发动机的品质。生命层次的提升，不在于向外寻找帮助，而在于内在品质的提升。成功不是向外追，而是内在吸引力法则。

1.人生广度

木桶原理：桶由数块木板构成，最低一块木板的高度决定木桶容水的容量。生命是种永远的修补，世界上有三种人才：

“I”型人才，专家型，一门精深，其他则是一片空白。

“一”型人才，杂家型，无一门特别专长，但对各行都有所了解。

“T”型人才，行家型，有一门特长，又能跨行了解社会人际等，内行面前不外行，外行面前是内行，是竞争社会特需的人才。

佛学中讲生命不是求成功，而是求圆满，人生中既会赚钱，又有时间陪家人朋友，享受生活，同时又懂得健康养生之道，懂得与人相处的人际学，有时发呆中感悟心灵，这样的人生是平衡式的成功，成功其实是一种快乐无比的生活方式。

2.人生深度

物质贵族是有限的，但精神贵族是无限的。百年岁月中，细细想来，所能涉足的时空、行业、人群、知识是有限的，得到这个，放弃那个，人生是种选择，但只要一想象，我们的思想就可以进入银河系。一天除了工作之外，大脑还可以拥有自己的想法，人可以通过想象力而活在希望理想当中。世上有两种人：物质人与精神人，电影《人间正道是沧桑》中，董其昌是物质人，现实主义，杨立青是精神人，理想主义，最终得天下者是活在精神中的共产主义者。人在困难低潮中，有时感觉苦不堪言，孤独烦闷，别忘了灵长类高级生物还有一项天生的专利，那就是可以拥有自己的思想，活在自己希望理想中的人，永远年轻又充实。

3.人生力度

“坦泰尼克号”被冰山水下看不见的东西击沉，有时看不见的东西决定看得见的东西。老人临终前坚持儿子到场才瞑目，那是种信念的力量。成功不仅仅看你的IQ和EQ，更要看你低谷时的AQ（逆境商数），成功是爬起来的次数比跌倒的次数多一次。毛泽东说：自信人生三百年，问问自己的信心有几年？现代人浮躁无力，那是生活中缺乏了支柱的力量：信念！活在信念中的人永不言败！

有时一次天真无邪的微笑，可以感动许多人。生命中看得见的感染力，影响看不见的内心世界。为什么我的眼眶饱满了泪水？那是因为我对世界充满了浓浓的爱意。成功是信心的传递，情绪的转移。没有音乐就没有艺术，没有太阳就没有万物，没有爱心就没有人生。汶川地震中，大爱无疆的故事，溶化了许多人间的冰点，整个民族变得更加团结，爱的力量、爱的奉献，可以点燃人世间所有的一切。

4.人生速度

财力代表过去，荣誉代表当下，学习力代表未来。成功不是大鱼吃小鱼，而是快鱼吃慢鱼，成功的速度在于自己改变得快慢。当我每天呼吸窗外的新鲜空气时，生命已在更新，与时俱进，勇于学习改变，人生才会充满无穷的活力。