改变晚餐习惯，远离肥胖陷阱

按照上班族，不，应该是中国人的习惯来说，晚饭是最重要的。因为只有晚上时间是最充裕的，所以晚饭最丰盛，我们也容易吃得多。但其实这是很不健康的习惯，尤其是对于想减肥的人群，晚饭时要尽量少吃，尽量清淡才对。所以，是时候跟旧习惯说再见啦。

近年来，健康专家注意到亚洲肥胖的人逐日增多，年轻人尤其如此，这种现象令人感到非常吃惊。研究认为，这不但与缺乏锻炼有关，而且还与不良的饮食习惯有着密切联系。白天不进食，晚上狂欢大嚼一顿，这种习惯非常有损人体健康。因为饮食中的能量没有被活动消耗掉，反而却因机体处于休息状态而变为脂肪储存起来。

最近，有专家提供一个好方法，据说不出一个月，就能使饭量减下来，并且不会有任何饥饿感，在不经意中身材会变得苗条宜人。下面是一些饮食方面技巧，不妨参照，效果不错的。

少食多餐

控制食欲的关键在于有规律地按时进餐，每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上，另加两顿便餐，食量均以中等为宜。可两餐之间饮一杯茶、水果汁或其他低能量饮料，对加餐来说是一种上佳选择。

自我节制

进餐时，每当把饭菜送入口中，便放下筷子，以便让胃有充足时间来确认是否已吃饱。一旦吃完应马上把剩余饭菜从眼前移走。

在一些特殊场合，可能有你最喜爱的食物，但要有节制地享用而非完全避之不食。细嚼慢咽地品尝几口，与狼吞虎咽地大吃一番相比，会得到相同的满足。不过，餐前先吃一点低能量食物，对抑制食欲会有一定裨益。此外，若经不住餐后点心的诱惑，与大家一道分享一点也未尝不可。

适宜的果蔬

富含膳食纤维的食物容易使人产生饱腹感。作为餐前小菜，来一份色拉或蔬菜汤最为适宜；而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过，这类饮食的能量均应低于836千焦。

善于饮水

水对节食也很有益。饭前至少饮一杯水，餐中再来一杯，对抑制胃口非常有效。

变换吃法(www.xing528.com)

逐渐习惯用有利健康的食物替代高脂肪及含糖多的饮食，以减弱食欲。在起初1～2个星期内，可能会因为食谱的改变而倍感困窘，但随着时间的推移，这种感觉终究会消失殆尽。

表里调整

要坚信饮食习惯改变后，自己的身材会变得愈加苗条。要时时暗示自己：假如站立时身姿笔直，体重马上会减轻两千克。穿上一条束腰连袜裤，不但看上去更修长苗条，而且紧绷的衣服还有助于防止饮食过量。

晚餐少食

能量主要消耗于白天的活动中，而睡眠时能量会转化为脂肪储存起来。因此，晚饭还是少食为妙。

温馨小提示

下面是营养学家为30～50岁的白领工作者提供的减肥食谱：

早餐：一碗大米稀粥（放入少许鸡丁）或半杯炒燕麦另加100毫升低脂牛奶；一片烤面包外加5毫升黄油；最后饮一杯水果汁（约170毫升）。总能量约为2100千焦。

上午加餐：香蕉、苹果或170毫升的果汁一杯。总能量为418千焦以内。

午餐：一份面条或全麦面包制作的三明治，外带85克火腿及15毫升清淡的莴苣汁、蛋黄汁及番茄汁；饮用低能量饮料或170毫升低脂牛奶。总能量为2090千焦以内。

下午加餐：各类饮料（如茶、咖啡、低脂可可等）；2片燕麦粉饼干或酥饼。总能量为836千焦以内。

晚餐；一小碗米饭；80克鱼或一小盘肉末豆腐；一份炒青菜或炒芸豆；一碗清淡蔬菜汤，最后来几片新鲜水果。总能量在2090～2500千焦。