周一
早餐：2片全麦面包，一片抹5克花生酱，另一片抹5克低糖果酱。
午餐：100克青椒炒鸡胸肉，1份菠菜蘑菇沙拉，1杯酸奶，1个梨。
零食：1杯脱脂酸奶，2颗胡桃仁。
晚餐：半碗面条，半碗清炒马铃薯丝，在马铃薯丝上加5克橄榄油和少许醋，1小碗新鲜草莓。
提示：早餐和晚餐的主食分量总和已达到一天应吃主食的正常标准，所以午餐可以没有主食。
周二
早餐：半根香蕉，同半量杯麦片和一量杯脱脂牛奶混合而成的营养早餐，能量仅为420千焦。
午餐：一份夹着3克豆沙、少许芝麻碎末、3克圆白菜、2克番茄的三明治，这份三明治总能量不超过700千焦，再配上一小碗水果。
零食：10颗葡萄。
晚餐：150克瘦肉或鱼肉，1大杯柠檬汁和番茄汁的混合蔬果汁，配1份蒜蓉绿叶蔬菜。
提示：保证喝足水（饮料除外），至少每日8杯水。
周三
早餐：1量杯草莓和半杯脱脂酸奶、10克牛奶和1/4量杯低脂麦片混合食用。
午餐：1份由10克火鸡肉、3克莴苣、4克番茄和2片全麦面包制成的三明治，配上2个橘子。
零食：5克花生酱，1个梨，1个苹果。
晚餐：1份由5克辣椒粉、1/4量杯番茄条、5克脱脂奶油、5克洋葱末和3杯火鸡肉汤的混合餐，总能量不超过400千焦，可以再吃一根能量为300千焦的水果冰棍。
提示：吃的种类越多，就越要注意每份食物的能量和分量，尤其是酸奶。
周四
早餐：喝3/4量杯脱脂奶，1根香蕉，1量杯草莓。
午餐：1个由2片全麦面包片、2克脱脂芝士、3克番茄、3克洋葱圈和5克番茄酱制成的蔬菜三明治，配一小碗水果沙拉。
零食：1杯脱脂牛奶，1茶匙麦芽和1杯能量为400千焦的谷类高纤维饼干。
晚餐：1个花卷（油炸和夹有甜心的花卷除外），1个橙子。(www.xing528.com)
提示：用全麦食物做主食，营养价值高，且能量低，是清肠瘦身的首选。
周五
早餐：1个煎蛋，3个蛋白，1片抹上5克低糖果酱的全麦面包。
午餐：能量为1200千焦的青菜豆腐汤，1小碗葡萄。
零食：1大杯加了脱脂奶的无咖啡因咖啡，2大片全麦饼干。
晚餐：将150克鱼肉刷上5克酱油，再加5克蜂蜜，煮10～15分钟，撒上少许芝麻和2克洋葱即可出锅食用；还有1小碗由番茄、草莓和5克脱脂酸奶混合成的水果沙拉。
提示：每天需摄入500毫克的钙。
周六
早餐：1个抹了10克奶油芝士的全麦面包，配100克鱼肉（海洋鱼类）。
午餐：150克罐装低盐金枪鱼肉，拌上5克低脂蛋黄酱，10克碎胡桃和少许醋、芝麻；配一大块总能量不超过400千焦的全麦饼干。
零食：1小袋胡桃和1块低脂芝士。
晚餐：将150克去皮的水煮鸡胸肉与1/2量杯洋葱条、大蒜末、干奶酪混合食用，1份水煮绿色蔬菜、1个柚子。
提示：小份的零食是有效控制食欲大增的方法之一。
周日
早餐：1个苹果，1杯脱脂酸奶。
午餐：1块比萨，1根水果冰棍，少量绿色蔬菜。
零食：1小碗水果和1大勺脱脂酸奶，水果类型不限。
晚餐：3/4量杯米饭，100克白灼虾，50克炒扁豆，1个猕猴桃。
提示：把喜欢吃的、适合你吃的健康食物作为首选，重新组合便能吃出营养美味的新花样。
温馨小提示
当你每天拖着疲惫的身体回到家，总要打开电视让自己放松一下，你不妨利用这些时间做个小运动，拿三五粒黄豆，或者是体积较小的小球，光脚踩在上面来回移动，但一定要用力，脚底应该感觉微微疼痛。因为在甲状腺、胃、食道反射区域多滚两下，可以调整全身的内分泌系统，促进新陈代谢，加速身体的燃脂速度，有助于减肥。需要提醒的是，当你太饿太饱的时候，不要做这项运动，做完后要马上喝杯水，有助于排出身体毒素。
无需太多时间，就可以达到排毒、减肥的双重目的，何乐而不为呢。
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